Så följer du träningskontinuitet med en aktivitetsvärmekarta

För att följa din träningskontinuitet bestämmer du hur många träningspass du planerar att göra denna vecka, loggar varje avslutat pass och granskar sedan mönstret en gång i veckan. En aktivitetsvärmekarta gör mönstret synligt över månader: titta på vyn Workout för träningsdagar och använd en vy för all aktivitet endast för sammanhang kring loggning av mat och vatten.

Använd denna återanvändbara veckokontroll:

Vecka som börjar: __________

Planerade träningspass: ___
Genomförda träningspass: ___
Träningsdagar: ________________
En sak som hjälpte: _______
En liten ändring till nästa vecka: _______

Det användbara talet är jämförelsen mellan dina planerade och genomförda pass, inte en obruten daglig svit. En vilodag kan vara en del av en bra plan. Värmekartan finns där för att hjälpa dig att upptäcka din rytm, till exempel ett pålitligt mönster på tisdagar och torsdagar eller ett återkommande glapp efter sena arbetspass.

Vad bör du följa för träningskontinuitet?

Följ den minsta mängd information som svarar på om din plan passar din verkliga vecka:

I sin allmänna vägledning för fysisk aktivitet säger CDC att vuxna behöver muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan, utöver rekommendationer om aerob aktivitet. Det är en grundnivå för befolkningen, inte ett personligt program eller ett skäl att tvinga fram dagliga gymbesök. Din egen plan kan behöva ett annat schema, särskilt om du återgår till träning, följer en tränarledd plan eller hanterar ett hälsotillstånd. (CDC:s vägledning för vuxnas aktivitet)

Hur använder du en aktivitetsvärmekarta för träningskontinuitet?

Tänk på en värmekarta som en kalender som blir ljusare de dagar då aktivitet har loggats. Den är mest användbar när du ger den ett tydligt jobb.

1. Välj den vy som passar frågan. Välj en vy med endast träningspass när du vill räkna träningsdagar. Använd en kombinerad vy när du vill se den bredare loggningsvanan.
2. Kontrollera den aktuella veckan först. Jämför genomförda pass med antalet du planerade. Vänta inte till slutet av månaden med att märka en skillnad.
3. Leta efter återkommande förutsättningar, inte perfektion. Tre veckor utan fredagspass säger mer om ditt schema än en enskild missad fredag.
4. Ändra en sak till nästa vecka. Flytta ett pass, förkorta det eller lägg det på en dag som redan fungerar. Undvik att skriva om hela planen på grund av en svag vecka.
5. Granska månaden för en trend. Ett växande kluster av aktiva dagar är mer användbart än att försöka skydda ett enda tal varje dag.

Nutida träningsspårare använder allt oftare årsvyer, kalenderhistorik och aktivitetsvärmekartor för detta. Badger dokumenterar till exempel en aktivitetsvärmekarta tillsammans med styrketräningsutveckling, och Lift Sheet beskriver en aktivitetsvärmekarta för året och kalenderstyrd historik. (Badger, Lift Sheet)

Vad är en praktisk veckomall för kontinuitet?

Här är ett genomarbetat exempel för någon som avser att styrketräna tre gånger i veckan. Det är ett verktyg för återblick, inte en rekommendation:

Vecka som börjar: 17 augusti

Planerade träningspass: 3
Genomförda träningspass: 2
Träningsdagar: Tisdag, lördag
En sak som hjälpte: Packade gymväskan kvällen före.
En liten ändring till nästa vecka: Flytta torsdagens pass till lördag morgon.

Detta berättar en mer användbar historia än "jag bröt min svit". Två pass blev av, och schemat pekar på en ändring värd att prova. Om samma glapp på torsdagen uppstår även nästa vecka kan planen behöva en annan träningsdag. Om det inte gör det, behåll den nya rutinen och granska igen veckan därpå.

Bör du räkna loggning av kost och vatten också?

Endast om det besvarar en separat fråga. En kombinerad aktivitetsvy kan göra en allmän loggningsvana synlig, men den bör inte göra en matregistrering eller ett glas vatten till ett genomfört träningspass.

Använd separata frågor för varje vy:

Träningsvy:  Genomförde jag passen jag planerade?
Kostvy:      Gjorde jag de matregistreringar jag ville granska?
Vattenvy:    Registrerade jag de drycker jag valde att logga?
All aktivitet: Hur ser min övergripande loggningsrytm ut?

Den uppdelningen håller verktyget ärligt. En ljus kombinerad dag kan ge användbart sammanhang, medan träningsfiltret är platsen för att kontrollera träningskontinuitet.

Hur följer PeakBFF träningskontinuitet?

I PeakBFF öppnar du området Progress och använder aktivitetsvärmekartan Activity. Standardvyn All kombinerar dagar med ett avslutat träningspass, en matlogg eller en vattenlogg. Intensiteten ökar när fler än en av dessa spårare var aktiva samma dag. Växla till Workout när du vill granska träningsdagar utan att mat- eller vattenregistreringar ändrar bilden. Du kan också växla till ett tidigare kalenderår när din historik sträcker sig över mer än ett år.

Kortet visar aktuell dagssvit och totalt antal aktiva dagar för den valda vyn. Se dem som ett register över loggade kalenderdagar, inte som ett betyg på träningskvalitet eller en rekommendation att träna varje dag. PeakBFF:s värmekarta passar bra när du vill ha aktivitetsmönstret bredvid dina register över träning, mat och vatten i stället för i separata spårare.

Om du väljer en app för det bredare arbetet med utveckling, läs vår jämförelse av appar för träningsutveckling. För ett mer detaljerat arbetsflöde för träningshistorik, se mallen för träningshistorik på gymmet.

Slutsats

Följ träningskontinuitet genom att planera ett realistiskt veckotal, logga genomförda pass och granska mönstret en gång i veckan. Använd en aktivitetsvärmekarta för att se återkommande rytmer och gör sedan en liten schemaändring i taget. En missad dag är information, inte en misslyckad månad.

Ladda ner PeakBFF på App Store eller Google Play för att samla register över träning, mat och vatten och granska ditt aktivitetsmönster på ett ställe.