Så loggar du träningspass och kalorier tillsammans: en enkel daglig logg

För att logga träningspass och kalorier tillsammans använder du en daglig registrering med två separata delar: seten du genomförde och maten du åt. Logga varje del medan den är färsk i minnet, och gör sedan en kort kontroll i slutet av dagen. Du behöver inte räkna ut om ett träningspass "förtjänade" en måltid. Det användbara är att föra en ärlig logg över båda.

Använd den här mallen för daglig gym- och matlogg:

Datum: __________

Träning
[ ] Genomfört pass eller vilodag antecknad
[ ] Övningar, arbetsset, repetitioner och vikt loggade

Mat
[ ] Måltider och drycker inlagda
[ ] Portioner eller antal serveringar granskade
[ ] Kalorier, protein, kolhydrater och fett kontrollerade om du följer dem

Snabb kontroll
[ ] En saknad måltid eller ett saknat set tillagt innan dagen är slut

De två registreringarna hör till samma dag, men de svarar på olika frågor. Din träningslogg beskriver träningen du gjorde. Din matlogg beskriver vad du åt. När de hålls nära varandra blir dagens sammanhang lättare att se utan att det blir en bedömning.

Vad bör en tränings- och kalorilogg innehålla?

Börja med de minsta fält du kan fylla i konsekvent. För de flesta som tränar på gym innebär det en markering för genomfört pass samt övning, set, repetitioner och vikt för träningen, och sedan måltider och portioner för maten.

Att registrera mat när den äts minskar hur mycket loggen bygger på minnet. National Cancer Institutes vägledning om kostbedömning gör samma poäng om prospektiva matloggar, samtidigt som den noterar att alla självrapporterade metoder har begränsningar. Det är ett bra skäl att registrera den bästa information du har, inte att hitta på en precision du saknar. (National Cancer Institute primer)

Hur använder du den dagliga mallen på en träningsdag?

Här är ett arbetat exempel för någon som styrketränar efter jobbet. Siffrorna är bara exempel på hur en logg kan organiseras, inte mål att följa.

Datum: Tisdag

Träning
Genomfört: Överkroppspass
Bänkpress: 3 arbetsset loggade
Kabelrodd: 3 arbetsset loggade
Sidolyft: 2 arbetsset loggade

Mat
Frukost, lunch, middag och ett mellanmål inlagda
En restaurangmåltid granskad för portion och sås

Snabb kontroll
Lade till kaffedrycken som saknades från lunchen

Lägg märke till vad som saknas: inget försök görs att dra av träningspasset från lunchen eller betygsätta dagen. Matloggen och träningsloggen hålls åtskilda, medan samma datum gör dem enkla att hitta senare.

På en vilodag fungerar samma mall fortfarande. Markera dagen som vilodag, logga de måltider du väljer att registrera och hoppa över träningsfälten. En vilodag behöver ingen påhittad träningspost för att loggen ska vara komplett.

När bör du använda ett foto, en streckkod eller en skriven matpost?

Använd den inmatningsmetod som ger den tydligaste beskrivningen av maten framför dig:

För en djupare granskning av måltidsfoton, använd vår checklista för kalorier från ett måltidsfoto. En matlogg är fortfarande en uppskattning, särskilt för blandade rätter och portioner. En systematisk översikt fann att självrapporter om mat och dryck ofta innehåller utelämnanden och fel i portionsuppskattning, vilket är varför en snabb granskning är mer användbar än falsk precision. (Översikt i Advances in Nutrition)

Hur håller PeakBFF tränings- och kaloriregistreringar tillsammans?

I PeakBFF startar du ett träningspass och loggar vikt och repetitioner för varje set när du genomför det. När passet avslutas registreras träningspasset som genomfört. För mat öppnar du nutritionsflödet och lägger till en post med text, måltidsfoto eller streckkod, granskar den och sparar. Den dagliga näringsöversikten håller kalorier och makron bredvid dagens matposter.

Sammanfattningen på Hem kan sedan samla loggade träningsdetaljer, kalorier, protein och andra tillgängliga dagliga registreringar på ett ställe. Det är en återblick på vad du loggade, inte ett omdöme om kvaliteten på din träning eller mat.

Det är fördelen med en daglig rutin: en bortglömd lunch eller ett ofullständigt set är lättare att upptäcka innan det försvinner i en separat app. Om du väljer en app för det bredare allt-i-ett-behovet, se vår jämförelse av appar för att spåra träning och makron.

Sammanfattning

Logga träningspass och kalorier tillsammans genom att ge varje dag ett enkelt hem: registrera seten du genomför, skriv in måltider medan de är färska och gör en kort kontroll innan dagen är slut. Håll de två loggarna tillräckligt separerade för att vara ärliga, men tillräckligt nära för att förstå dagens sammanhang.

Ladda ner PeakBFF för iOS eller Android för att ha din tränings- och matlogg i samma dagliga rutin.