วิธีหาท่าออกกำลังกายทางเลือกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

วิธีที่เร็วที่สุดในการหาท่าออกกำลังกายทางเลือกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน คือจดท่าเดิม กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก และอุปกรณ์ที่คุณมีอยู่จริง จากนั้นเลือกท่าที่ทำได้และมีหน้าที่ใกล้เคียงพอ ตรวจดูคำแนะนำ แล้วบันทึกท่าทดแทนนั้นเป็นท่าแยกต่างหาก อย่าเปลี่ยนชื่อท่าเดิมเพียงเพื่อให้รายการออกกำลังกายดูเรียบร้อย

ใช้เทมเพลตสลับท่าในยิมแบบง่ายนี้:

ท่าเดิม: ____________________
กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: ________
อุปกรณ์ที่มีวันนี้: __________
ทางเลือกที่เลือก: ____________
เหตุผลที่เป็นการสลับที่ใช้งานได้: ______
สิ่งที่ฉันบันทึก: เซ็ต ___ ครั้ง ___ น้ำหนัก ___

ตัวอย่างเช่น หากโปรแกรมของคุณระบุให้ทำ cable row แต่สถานีเคเบิลทุกเครื่องมีคนใช้ คุณอาจบันทึก chest-supported dumbbell row แทนได้ ทั้งสองท่าใช้ในเซสชันที่เน้นหลังได้ แต่ไม่ใช่ท่าเดียวกัน จุดประสงค์ของเทมเพลตไม่ใช่การบอกว่าสองท่านี้เหมือนกัน แต่คือการสลับอย่างสมเหตุผลและโปร่งใสที่คุณจะจำได้ในครั้งต่อไป

เริ่มจากหน้าที่ของท่า ไม่ใช่ชื่อท่า

ชื่อท่าออกกำลังกายไม่ได้บอกทุกอย่างเกี่ยวกับบทบาทของมันในเซสชัน ขั้นแรกที่มีประโยชน์คือจดกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ท่าที่วางแผนไว้ และอุปกรณ์ที่ต้องใช้ สิ่งนี้ทำให้คุณมีโจทย์ค้นหาที่ใช้งานได้เมื่อม้านั่ง สถานีเคเบิล หรือเครื่องถูกใช้อยู่

เพื่อสุขภาพทั่วไป แนวทางกิจกรรมทางกายของสหรัฐฯ แนะนำให้ฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อยสัปดาห์ละสองวัน ไม่ได้กำหนดว่าทุกหน้าที่ต้องใช้ท่าบาร์เบล เคเบิล หรือเครื่องแบบใดแบบหนึ่งเท่านั้น ดังนั้นทางเลือกที่คำนึงถึงอุปกรณ์จึงอาจมีประโยชน์กว่าการยกเลิกเซสชัน ตราบใดที่ท่านั้นเหมาะกับคุณและคุณทำได้อย่างสบาย อ่าน Physical Activity Guidelines for Americans เพื่อดูแนวทางฉบับเต็ม

หากท่าใดทำให้เจ็บ หรือคุณกำลังเปลี่ยนการฝึกเพราะอาการบาดเจ็บ อย่าถือว่าการค้นหาในคลังท่าเป็นคำตอบ ขั้นตอนถัดไปที่เหมาะสมคือพบแพทย์หรือโค้ชที่มีคุณวุฒิซึ่งประเมินสถานการณ์ของคุณได้

ใช้เทมเพลตสลับท่าในยิมแบบสามคอลัมน์

นี่คือเครื่องมือสำหรับวางแผนและบันทึก ไม่ใช่คำสั่งว่าคุณควรฝึกอะไร กรอกให้เสร็จภายในหนึ่งนาทีก่อนเซ็ตทำงานเซ็ตแรก

รายละเอียดในคอลัมน์ที่สามสำคัญ การเปลี่ยนท่าอาจเปลี่ยนการจัดท่า ช่วงการเคลื่อนไหว ความต้องการด้านความมั่นคง และน้ำหนักที่ใช้ การเก็บชื่อใหม่ไว้ในบันทึกทำให้คุณในอนาคตเปรียบเทียบได้อย่างตรงไปตรงมา แทนที่จะได้ PR หรือปริมาณรวมที่ชวนให้เข้าใจผิด

วิธีค้นหาทางเลือกที่ใช้งานได้ใน PeakBFF

คลังท่าออกกำลังกายของ PeakBFF ให้คุณค้นหาและกรองท่าได้มากกว่า 220 ท่า แต่ละรายการมีวิดีโอสาธิตสั้น ภาพโปสเตอร์ คำแนะนำทีละขั้น จุดสังเกตท่าทาง และกล้ามเนื้อที่ใช้ จึงเหมาะสำหรับตรวจสอบตัวเลือกในยิม โดยไม่เสนอว่าแอปเป็นการประเมินฟอร์มรายบุคคลหรือเป็นสิ่งทดแทนความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ใช้ขั้นตอนนี้:

1. ตั้งชื่อท่าที่วางแผนไว้ เปิดคลังและค้นหาท่าที่คุณตั้งใจจะทำ จดกล้ามเนื้อที่ระบุและอุปกรณ์ที่ต้องใช้
2. ตรวจดูว่าอะไรในยิมว่างอยู่ ค้นหาท่าที่คุณสามารถจัดเตรียมได้ด้วยอุปกรณ์ที่เข้าถึงได้ตอนนี้ แล้วเปรียบเทียบกล้ามเนื้อที่ระบุกับหน้าที่ที่วางแผนไว้
3. อ่านก่อนเพิ่มน้ำหนัก ดูการสาธิตสั้น ๆ และอ่านคำแนะนำกับจุดสังเกตท่าทาง หากการจัดท่าไม่คุ้นเคย อย่ารีบร้อนเพียงเพราะมีเครื่องว่าง
4. เพิ่มและบันทึกรูปแบบที่ทำจริง ใส่ท่าที่เลือกลงในการออกกำลังกาย และบันทึกเซ็ต ครั้ง และน้ำหนักที่คุณทำเสร็จจริง
5. ทำให้การสลับมองเห็นได้ ในเซสชันถัดไป ให้เปรียบเทียบสิ่งที่เทียบกันได้ ประวัติ dumbbell row มีประโยชน์กว่าเมื่อแยกจากประวัติ cable row

หน้าจอบันทึกคือจุดที่การตัดสินใจนี้มีประโยชน์ในภายหลัง ให้บันทึกรูปแบบที่คุณทำ แทนที่จะปรับตัวเลขให้เข้ากับท่าที่วางแผนไว้

สำหรับส่วนแรกของกระบวนการนี้ ดูคู่มือของเราเกี่ยวกับ การตรวจสอบว่าท่าออกกำลังกายใช้กล้ามเนื้อใด หากคุณกำลังสร้างโปรแกรมจากวิดีโอแทนที่จะสลับท่าเดียว ใช้ เทมเพลตแผนออกกำลังกาย YouTube เพื่อแยกการออกกำลังกายต้นทางออกจากเวอร์ชันที่คุณจะทำซ้ำ

ตัวอย่าง: สถานีเคเบิลไม่ว่าง

สมมติว่าคุณวางแผนทำ cable row ในการออกกำลังกายที่เน้นหลัง แต่ทุกสถานีมีคนใช้ แทนที่จะรอโดยไม่มีกำหนดหรือเรียกทุกท่าดึงว่า cable row ให้ระบุการสลับอย่างชัดเจน:

ท่าเดิม: cable row
กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: หลัง
อุปกรณ์ที่มีวันนี้: ดัมเบลและม้านั่งเอียง
ทางเลือกที่เลือก: chest-supported dumbbell row
เหตุผลที่เป็นการสลับที่ใช้งานได้: ช่วยให้ฉันทำท่าดึงที่เน้นหลังได้
สิ่งที่ฉันบันทึก: เซ็ต ครั้ง และน้ำหนักของ dumbbell row ที่ทำเสร็จ

นี่ไม่ได้อ้างว่าสองท่านั้นให้ความรู้สึกเหมือนกันหรือให้ผลลัพธ์เหมือนกัน เพียงรักษาวัตถุประสงค์โดยรวมของเซสชันไว้ และให้ทางเลือกมีประวัติที่ใช้ได้ของตัวเอง หากต้องการให้การเปลี่ยนแปลงถาวร ให้ทบทวนทั้งโปรแกรมแทนที่จะแทนทุกจุดอย่างเงียบ ๆ

สิ่งที่ไม่ควรใช้เทมเพลตนี้ทำ

อย่าใช้การค้นหากล้ามเนื้อเดียวกันเพื่อจัดการความเจ็บปวดด้วยตนเอง ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ หรือเลียนแบบท่ายากที่คุณยังไม่ได้เรียนรู้ ป้ายชื่อกล้ามเนื้อเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเลือกท่า ประสบการณ์ อุปกรณ์ การฟื้นตัว เป้าหมาย และข้อจำกัดเฉพาะบุคคลของคุณก็สำคัญเช่นกัน

หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนเทมเพลตให้เป็นคำสัญญาเท็จเรื่องความเท่าเทียม รูปแบบเคเบิล ฟรีเวต และเครื่องอาจมีที่ในกิจวัตร แต่บันทึกควรแยกจากกัน ประวัติการออกกำลังกายที่ชัดเจนที่สุดบอกว่าเกิดอะไรขึ้น

เก็บทางเลือกและหลักฐานไว้ด้วยกัน

ทดแทนที่ดีที่สุดมักเป็นท่าที่คุณระบุ จัดเตรียม และบันทึกได้โดยไม่ต้องเดา PeakBFF ให้ข้อมูลอ้างอิงเกี่ยวกับท่าอยู่ข้างบันทึกการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นการสลับท่าในยิมนาทีสุดท้ายจึงไม่ต้องหายไปในหมายเหตุที่คลุมเครือ

ดาวน์โหลด PeakBFF สำหรับ iPhone หรือ รับได้บน Google Play เพื่อเรียกดูคลังท่าออกกำลังกายและเก็บรูปแบบที่คุณทำจริงไว้ในประวัติการฝึก