วิธีบันทึกเซ็ต AMRAP: เทมเพลตง่ายๆ สำหรับการฝึกความแข็งแรง

หากต้องการบันทึกเซ็ตความแข็งแรงแบบ AMRAP ให้จด ท่าออกกำลังกาย, น้ำหนัก, จำนวนครั้งที่ทำได้, และจุดที่คุณหยุด ตัวอย่างเช่น บาร์เบลเบนช์เพรส, 80 กก., 10 ครั้ง, หยุดเมื่อครั้งถัดไปจะทำให้ฟอร์มเปลี่ยนไป ตัวเลขสำคัญคือ จำนวนครั้งที่คุณทำได้จริง ไม่ใช่แค่ป้ายกำกับ "AMRAP"

ใช้แถวที่คัดลอกได้ต่อไปนี้สำหรับทุกเซ็ต AMRAP ที่เปรียบเทียบกันได้:

นี่คือเทมเพลตเซ็ตความแข็งแรงแบบ AMRAP ซึ่งเป็นเซ็ตที่กำหนดท่าและน้ำหนักไว้ แล้วคุณบันทึกจำนวนครั้งที่ควบคุมได้มากที่สุดที่ทำสำเร็จ AMRAP ที่เป็นเซอร์กิตจับเวลา ต้องใช้บันทึกต่างกัน: บันทึกเวลาจำกัด จำนวนรอบ และจำนวนครั้งของแต่ละท่า อย่ายัดการออกกำลังกายแบบจับเวลาลงในแถวที่มีแต่น้ำหนักและจำนวนครั้ง

บันทึกเซ็ต AMRAP ควรมีอะไรบ้าง?

รายการ AMRAP จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อเก็บรายละเอียดที่ทำให้การเปรียบเทียบครั้งถัดไป ยุติธรรม บันทึกห้าสิ่งต่อไปนี้:

1. ท่าออกกำลังกายและการตั้งค่า: ระบุรูปแบบท่าและรายละเอียดใดก็ตามที่เปลี่ยน ลักษณะการยก เช่น การค้างหรือการตั้งค่าเครื่อง
2. น้ำหนักที่กำหนด: เขียนน้ำหนักรวมด้วยหน่วยที่คุณใช้ฝึก
3. จำนวนครั้งที่ทำได้จริง: นับเฉพาะครั้งที่ทำสำเร็จและควบคุมได้
4. บันทึกการหยุด: ระบุว่าคุณหยุดที่ขีดจำกัดความหนักที่วางแผนไว้ ฟอร์มเปลี่ยน หรือเพราะถึงเป้าหมายแล้ว เขียนให้สั้น
5. วันที่หรือเซสชัน: บันทึกจะใช้ได้เมื่อคุณสามารถเปรียบเทียบเซ็ตในภายหลัง ภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน

คำว่า AMRAP ไม่ได้บอกผลลัพธ์ให้คุณ 100 กก., AMRAP ทำให้คุณไม่มีทางเปรียบเทียบ เซสชันได้ แต่ 100 กก. x 7, หยุดเมื่อแนวบาร์เปลี่ยน ให้บันทึกที่แท้จริง โดยไม่แสร้งว่ามันเป็นการทดสอบค่าสูงสุดที่แท้จริง

วิธีบันทึกเซ็ต AMRAP ในแผนออกกำลังกาย

ก่อนอื่น แยกงานที่วางแผนไว้ออกจากเซ็ตที่คุณทำจริง สัญลักษณ์ในโปรแกรมอย่างง่ายอาจเขียนว่า 3 x 5, จากนั้น 1 x AMRAP ที่น้ำหนักเดิม บันทึกที่ทำเสร็จควรเก็บสามเซ็ตแรกไว้ และแทนป้ายกำกับสุดท้ายด้วยผลที่ทำได้จริง

ตัวอย่างที่ทำให้ดู:

ในเซสชันถัดไปที่เปรียบเทียบกันได้ ให้คงท่าและน้ำหนักไว้ก่อนตัดสินว่าผลลัพธ์หมายความว่า อย่างไร หากเซ็ตสุดท้ายเป็น 12 ครั้งที่ควบคุมได้ที่ 80 กก. ในตอนนี้ นั่นเป็นสัญญาณที่ชัดเจนกว่า การเปลี่ยนท่า เครื่อง จังหวะ และน้ำหนักพร้อมกัน หากแผนของคุณมีกฎการเพิ่มระดับที่เฉพาะเจาะจง ให้ทำตามกฎนั้น แทนที่จะคิดกฎขึ้นจากผลลัพธ์เพียงครั้งเดียว

ควรหยุดเซ็ต AMRAP ตรงไหน?

คำตอบขึ้นอยู่กับโปรแกรม ท่าออกกำลังกาย และมาตรฐานทางเทคนิคของคุณเอง ตัดสินใจกฎการหยุดก่อนเริ่ม แล้วเขียนไว้ข้างเซ็ต ตัวอย่างเช่น ฟอร์มเปลี่ยนชัดเจนครั้งแรก, เหลือได้อีกหนึ่งครั้ง หรือ ล้มเหลวทางเทคนิค อย่านับว่าทำสำเร็จหากคุณไม่สามารถทำ การเคลื่อนไหวที่ตั้งใจไว้แบบเดิมได้อย่างปลอดภัยและควบคุมได้

การประเมินจำนวนครั้งที่เหลือทำได้เป็นเพียงค่าประมาณ ไม่ใช่เครื่องมือวัดที่ใช้ได้กับทุกคน งานวิจัยเกี่ยวกับท่าฝึกแรงต้านสี่ท่าพบว่าผู้คนอาจประเมินจำนวนครั้งที่เหลือทำได้ต่ำกว่าความจริง มากกว่าหนึ่งครั้งที่น้ำหนักบางระดับ นั่นเป็นเหตุผลให้ใช้กฎการหยุดแบบเรียบง่ายเดิมเมื่อเปรียบเทียบ เซสชัน ไม่ใช่เหตุผลที่จะถือว่าผล AMRAP เป็นการวินิจฉัยความหนักที่แม่นยำ อ่านงานวิจัยบน PubMed.

เทมเพลตบันทึก AMRAP สี่สัปดาห์ที่คุณนำกลับมาใช้ได้

ใช้หนึ่งแถวแยกกันสำหรับแต่ละเซสชัน เป้าหมายคือทำให้ตีความผลได้ในภายหลัง ไม่ใช่เปลี่ยนทุกเซ็ตทำงานให้เป็นการแข่งขัน

ตัวอย่างนี้ไม่ได้กำหนดให้เพิ่มน้ำหนัก แต่แสดงให้เห็นว่าเหตุใดบันทึกจึงสำคัญ: สัปดาห์ที่ 1, 2 และ 4 เปรียบเทียบกันได้ ขณะที่สัปดาห์ที่ 3 มีบริบทที่ควรเก็บไว้ แทนที่จะลบทิ้ง บันทึกคือหลักฐานของงานที่คุณทำ ไม่ใช่การรับประกันเรื่องความแข็งแรง หรือสิ่งทดแทนการโค้ช

PeakBFF ช่วยให้ผล AMRAP เชื่อมโยงกับการออกกำลังกายได้อย่างไร

PeakBFF รองรับ AMRAP เป็นประเภทเซ็ตออกกำลังกาย ควบคู่กับรายการเซ็ตทำงาน วอร์มอัป ดรอปเซ็ต ไมโอเรป และเซ็ตถึงจุดล้มเหลว เซ็ต AMRAP นับเป็นความพยายามที่ทำเสร็จในมุมมอง ปริมาณกล้ามเนื้อรายสัปดาห์ ขณะที่เซ็ตวอร์มอัปไม่ถูกนับ ในบันทึกการออกกำลังกายที่กำลังทำอยู่ ให้บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่คุณทำได้จริง เพื่อให้เซสชันมีผลลัพธ์ที่ใช้ได้ แทนป้าย AMRAP ที่ว่างเปล่า

สำหรับขั้นตอนการทำงานที่ตรงไปตรงมา:

1. เก็บเซ็ต AMRAP ที่วางแผนไว้ในโปรแกรมหรือบันทึกของคุณ
2. ระหว่างเซสชัน ให้ป้อนน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำเสร็จจริง
3. เพิ่มบันทึกสั้นๆ เมื่อการตั้งค่าหรือกฎการหยุดต่างไปอย่างมีนัยสำคัญ
4. ทบทวนเซสชันถัดไปที่เปรียบเทียบกันได้ก่อนเปลี่ยนอะไร

หากคุณกำลังตัดสินใจระหว่างเครื่องมือสำหรับประวัติแบบนี้ บทเปรียบเทียบแอปออกกำลังกายสำหรับน้ำหนักและจำนวนครั้ง ของเราอธิบายงานบันทึกการฝึกในยิมที่กว้างกว่า สำหรับคำถามที่เกี่ยวข้องเรื่องการจัดโครงสร้าง ประเภทเซ็ตต่างๆ โปรดดู เทมเพลตบันทึกดรอปเซ็ต

สรุป

วิธีที่สะอาดที่สุดในการบันทึกเซ็ต AMRAP คือแทนที่ป้ายกำกับด้วยผลลัพธ์: ท่า การตั้งค่า น้ำหนัก จำนวนครั้งที่ทำได้จริง และบันทึกการหยุดสั้นๆ ใช้มาตรฐานเดิม ในเซสชันหลังๆ แล้วคุณจะมีข้อมูลเปรียบเทียบที่นำไปใช้ได้จริง โดยไม่ถือว่ามันเป็นการทดสอบค่าสูงสุด

เพื่อเก็บเซ็ตที่ทำเสร็จและบริบทการออกกำลังกายไว้ด้วยกัน ดาวน์โหลด PeakBFF บน iOS หรือ Android.