วิธีบันทึกโปรตีนหลังออกกำลังกาย: เทมเพลตรายวันง่ายๆ

หากต้องการบันทึกโปรตีนหลังการออกกำลังกาย ให้บันทึกอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณมีจริงๆ ปริมาณโปรตีน และผลรวมการวิ่งของคุณในแต่ละวัน อย่าดื่มเชคหรือของว่างเพียงครั้งเดียว เป็นการทดสอบผ่านหรือไม่ผ่าน บันทึกที่มีประโยชน์คืออาหารที่อยู่ตรงหน้าคุณบวกกับ โปรตีนที่เหลือของวัน

คัดลอกสิ่งนี้หลังการฝึกอบรม:

บันทึกโปรตีนหลังการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเสร็จแล้ว: __________
อาหารหรือเครื่องดื่ม: __________________________
ส่วนที่ฉันมี: __________________________
โปรตีนในรายการนี้: __________________
โปรตีนรายวันจนถึงตอนนี้: _______
มีอะไรเปลี่ยนแปลง หากมีสิ่งใด: ______________

เทมเพลตนี้ใช้งานได้ในสมุดบันทึก สเปรดชีต หรือแอปโภชนาการ มันให้คุณ บันทึกอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องประดิษฐ์หมวดอาหารพิเศษหรือสมมติว่าก อาหารเดี่ยวจะกำหนดผลการฝึกของคุณ

เหตุใดจึงบันทึกโปรตีนหลังการออกกำลังกายแทนที่จะแค่เขย่า?

มื้ออาหารหลังออกกำลังกายมักจะจำได้ง่าย ดังนั้นจึงเป็นอาหารหลักที่มีประโยชน์ได้ เพื่อบันทึกประจำวัน แต่ก็ยังเป็นเพียงการรับประทานอาหารครั้งหนึ่งเท่านั้น สำนักงาน NIH ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ตั้งข้อสังเกตว่าโปรตีนในอาหารเพียงพอให้กรดอะมิโนที่ใช้สร้าง โปรตีนจากกล้ามเนื้อ และคำแนะนำสำหรับผู้บริโภคจะกล่าวถึงโปรตีนตลอดทั้งวัน รวมถึงภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย นั่นเป็นเหตุผลที่ต้องรักษาความชัดเจน บันทึกประจำวัน ไม่ใช่เหตุผลที่ต้องตื่นตระหนกหากมื้ออาหารของคุณไม่ได้เกิดขึ้นทันที

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่ทำการฝึกแบบใช้แรงต้าน การทบทวนจำนวนมากพบว่ามีประโยชน์มาก โปรตีนเกินปริมาณที่ได้รับทั้งหมดประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันไม่ได้ เพิ่มคุณประโยชน์ต่อมวลที่ปราศจากไขมันในการศึกษาที่วิเคราะห์ ความต้องการส่วนบุคคล และการเลือกรับประทานอาหารยังคงแตกต่างกัน ดังนั้นให้ใช้ตัวเลขทั่วไปเป็นบริบทมากกว่าก ใบสั่งยาส่วนบุคคล งานภาคปฏิบัติที่นี่ง่ายกว่า: รู้ว่าคุณมีอะไรบ้าง และสิ่งที่วันของคุณมีอยู่แล้ว รีวิวได้ทาง PubMed

บันทึกโปรตีนหลังออกกำลังกายควรมีอะไรบ้าง?

เก็บห้าช่อง พวกเขาตอบคำถามที่เป็นประโยชน์โดยไม่ต้องเปลี่ยนของว่างเป็น โครงการวิทยาศาสตร์

หากอาหารถูกบรรจุหีบห่อ ให้ใช้ฉลากและการเสิร์ฟปัจจุบัน ถ้าเป็นบ้าน การสั่งอาหารหรือร้านอาหาร เขียนคำอธิบายที่ดีที่สุดที่คุณมีและจดบันทึกไว้ ส่วนที่ไม่แน่ใจ บันทึกอาจมีประโยชน์โดยไม่ต้องคาดเดาทุกค่าประมาณ เป็นที่แน่นอน

คุณจะบันทึกโปรตีนหลังการออกกำลังกายได้อย่างไร?

1.บันทึกอาหารไม่ใช่ความตั้งใจ

จดสิ่งที่คุณกินหรือดื่มหลังเซสชั่น รวมถึงส่วนที่ต้องการด้วย “ฉัน วางแผนเขย่า" ไม่ใช่บันทึกอาหาร “เครื่องดื่มที่ฉันทำหนึ่งมื้อ” คือ ถ้า มื้ออาหารของคุณเปลี่ยนไปเพราะคุณหิว รีบร้อน หรือแบ่งปันอาหาร ทำอย่างนั้น บันทึกแทนที่จะบังคับให้ตรงกับแผน

2.เติมปริมาณโปรตีนจากรายการเดียวกัน

ใช้ฉลากบรรจุภัณฑ์ สูตรอาหาร บันทึกอาหาร หรือค่าประมาณที่ตรวจสอบโดยแอป หลีกเลี่ยงการเพิ่มตัวเลขเดาตัวที่สองในบันทึกแยกต่างหาก แหล่งหนึ่งสำหรับ มื้ออาหารทำให้ง่ายต่อการเปรียบเทียบรายการกับส่วนที่เหลือของวันในภายหลัง

3. ดูผลรวมวันวิ่ง

หลังจากเพิ่มรายการแล้ว ให้ตรวจสอบยอดรวมที่คุณบันทึกไว้จนถึงตอนนี้ นี่คือ เส้นที่หยุดของว่างหลังออกกำลังกายไม่ให้กลายเป็นพิธีกรรมที่ขาดการเชื่อมต่อ ถ้า คุณยังไม่ได้บันทึกอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน ให้เพิ่มเมื่อทำได้ สรุปอะไรก็ได้จากมื้อเดียว

4. บันทึกการทำซ้ำเฉพาะเมื่อมีการทำซ้ำจริงๆ เท่านั้น

หากคุณทำขนมแบบเดียวกันบ่อยๆ ให้บันทึกเวอร์ชันที่มีส่วนผสมตามปกติและ ส่วน ตรวจสอบอีกครั้งเมื่อแบรนด์ สูตรอาหาร หรือหน่วยบริโภคเปลี่ยนแปลง ของเรา ซ้ำ. เทมเพลตมื้ออาหารสำหรับการติดตามแคลอรี่ แสดงวิธีที่ตรงไปตรงมาในการทำให้ทางลัดนั้นเชื่อถือได้

ตัวอย่างการทำงาน: บันทึกโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่มีประโยชน์

สมมติว่าคุณออกกำลังกายช่วงบ่ายเสร็จแล้วและดื่มคอทเทจชีสด้วย พีช. คุณตรวจสอบข้อมูลผลิตภัณฑ์หรือบันทึกอาหารของคุณก่อนที่จะเข้าสู่ระบบ บันทึกของคุณอาจเป็น:

บันทึกโปรตีนหลังการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเสร็จแล้ว: วันอังคาร เซสชั่นความแข็งแกร่ง
อาหารหรือเครื่องดื่ม: คอทเทจชีสกับลูกพีช
ส่วนที่ฉันมี: หนึ่งชาม
โปรตีนในรายการนี้: จากบันทึกผลิตภัณฑ์หรืออาหาร
โปรตีนรายวันจนถึงปัจจุบัน: อาหารเช้า + อาหารกลางวัน + รายการนี้
มีอะไรเปลี่ยนแปลงไป ถ้ามี: วันนี้ใช้อ่างคอตเทจชีสแบบอื่น

สังเกตสิ่งที่ตัวอย่างไม่ได้ทำ มันไม่ได้เรียกว่ามื้ออาหารจำเป็น โปรโตคอลการกู้คืน อ้างว่าจำนวนหนึ่งเหมาะสำหรับทุกคน หรือเปลี่ยน เข้าสู่การวินิจฉัย โดยจะจับภาพมื้ออาหารและทำให้บันทึกประจำวันชัดเจน

คุณจะบันทึกโปรตีนหลังการออกกำลังกายใน PeakBFF ได้อย่างไร

ใน PeakBFF คุณสามารถเริ่มรายการอาหารจากภาพถ่ายอาหาร บาร์โค้ด หรือการพิมพ์ได้ คำอธิบาย ตรวจสอบผลลัพธ์และแสดงก่อนที่จะบันทึก มุมมองด้านโภชนาการ แล้วแสดงแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เทียบกับบันทึกประจำวัน ดังนั้นรายการหลังการออกกำลังกายจะอยู่ร่วมกับมื้ออาหารอื่นๆ แทนที่จะกลายเป็น แยกคะแนน

สำหรับของว่างที่คุณทำบ่อยๆ คุณสามารถบันทึกรายการที่รีวิวไว้เป็นมื้ออาหารและได้ บันทึกอีกครั้งในภายหลัง โดยตรวจสอบว่าส่วนผสมและส่วนยังคงตรงกัน PeakBFF ไม่ได้กำหนดความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลหรือสร้างภาพอาหาร แน่นอน โดยจะให้บันทึกการทบทวนมื้ออาหารครั้งแรกและมาโครที่แสดง

หากคุณเลือกเครื่องบันทึกอาหารแทนที่จะตั้งค่าขั้นตอนการทำงาน โปรดดูของเรา เครื่องมือติดตามโปรตีนที่ดีที่สุดพร้อมการบันทึกภาพอาหาร การเปรียบเทียบ ครอบคลุมคำถามเสริมเกี่ยวกับตัวเลือกแอป

บันทึกหลังออกกำลังกายเมื่อใดจะไม่เพียงพอ?

รายการหลังการออกกำลังกายไม่สามารถแทนบันทึกอาหารหรือโภชนาการที่สมบูรณ์ได้ การประเมินหรือคำแนะนำส่วนบุคคล ถ้าเป็นวัยรุ่นให้กินยามี ภาวะทางการแพทย์หรือกำลังพิจารณาอาหารเสริมเพื่อประสิทธิภาพ NIH แนะนำให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นอยู่ เหมาะสมกับคุณ บันทึกนี้เป็นเครื่องมือในการเก็บบันทึก ไม่ใช่คำแนะนำทางคลินิก

บรรทัดล่าง

บันทึกโปรตีนหลังการออกกำลังกายโดยบันทึกมื้ออาหาร ปริมาณโปรตีน และ ยอดรวมรายวันทำงานอยู่ ใช้เทมเพลตที่ทำซ้ำได้เมื่อช่วยได้ ตรวจทานอะไรก็ได้ ที่เปลี่ยนไปและเก็บของว่างไว้หนึ่งชิ้นในบริบทของวันเต็มของคุณ

ดาวน์โหลด PeakBFF บน App Store หรือ Google Play เพื่อบันทึกรายการอาหาร ปริมาณโปรตีนทั้งหมด อาหารและบันทึกการออกกำลังกายในที่เดียว