วิธีบันทึกท่าออกกำลังกายข้างเดียว: เทมเพลตซ้ายและขวาแบบง่าย

หากต้องการบันทึกท่าออกกำลังกายข้างเดียว ให้ใช้ หมายเลขเซ็ตเดียวสำหรับ ข้างซ้ายและขวา บันทึกน้ำหนักที่ข้างหนึ่งใช้และจำนวนครั้งที่ข้างนั้นทำได้ สำหรับท่าดัมเบลโรว์แขนเดียวที่ใช้น้ำหนัก 20 กก. และทำข้างละ 10 ครั้ง ให้เขียน 20 kg × 10 สำหรับข้างซ้าย และ 20 kg × 10 สำหรับข้างขวา อย่าเพิ่มน้ำหนัก เป็นสองเท่าหรือเขียนว่า 20 ครั้งเพียงเพราะคุณทำครบทั้งสองข้าง

ใช้เทมเพลตง่าย ๆ นี้:

ท่าออกกำลังกาย: ____________________

เซ็ต 1  ซ้าย: น้ำหนัก ______  จำนวนครั้ง ______
         ขวา: น้ำหนัก ______  จำนวนครั้ง ______

เซ็ต 2  ซ้าย: น้ำหนัก ______  จำนวนครั้ง ______
         ขวา: น้ำหนัก ______  จำนวนครั้ง ______

หมายเหตุเฉพาะเมื่อท่าตั้งต้นหรือช่วงการเคลื่อนไหวเปลี่ยนไป: ____________________

กฎนี้ช่วยให้คุณอ่านบันทึกได้ง่ายในการฝึกครั้งถัดไป การเคลื่อนไหวข้างเดียวใช้ แขนหรือขาทีละข้าง แต่ยังคงนับเป็นหนึ่งเซ็ตตามแผนเมื่อทั้งสองข้างเป็นส่วนหนึ่ง ของรอบเดียวกัน หากผลของทั้งสองข้างต่างกัน ให้บันทึกความแตกต่างตามจริงแทนการ เฉลี่ยจนมองไม่เห็นความแตกต่างนั้น

ท่าแบบใดนับเป็นท่าออกกำลังกายข้างเดียวในบันทึกการฝึก?

ท่าออกกำลังกายข้างเดียวเป็นการฝึกแขนหรือขาทีละข้าง ตัวอย่างที่พบบ่อย ได้แก่ ท่าโรว์แขนเดียว ท่าเคเบิลเพรสแขนเดียว ท่าสปลิตสควอต ท่าสเต็ปอัป และท่าเลกเคิร์ล ขาข้างเดียว สิ่งสำคัญสำหรับการบันทึกไม่ใช่ชื่อท่า แต่คือการที่คุณออกแรงด้วย ข้างซ้ายและข้างขวาครบเป็นหนึ่งรอบหรือไม่

งานวิจัยที่เปรียบเทียบการฝึกแรงต้านแบบข้างเดียวกับแบบสองข้างไม่ได้สรุปว่า แบบใดแบบหนึ่งดีกว่าเสมอไป การเปลี่ยนแปลงด้านความแข็งแรงมักสัมพันธ์กับวิธีที่ ใช้ฝึกการเคลื่อนไหวนั้นโดยเฉพาะ จึงเป็นเหตุผลที่ดีที่ควรบันทึกข้อมูลให้เฉพาะ เจาะจงเช่นกัน การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานฉบับนี้ เป็นข้อมูลพื้นฐานที่มีประโยชน์ แต่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเปลี่ยนโปรแกรมจากข้อมูล เพียงรายการเดียวในบันทึก

สำหรับบันทึกการฝึกในยิมส่วนใหญ่ ให้ใช้คำจำกัดความต่อไปนี้:

สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ เลือกกฎที่อธิบายงานที่คุณทำ แล้วใช้กฎเดิมทุกครั้ง เมื่อเปรียบเทียบท่านั้น

ควรเพิ่มน้ำหนักดัมเบลหรือจำนวนครั้งเป็นสองเท่าหรือไม่?

โดยทั่วไปไม่ควร ให้บันทึกน้ำหนักที่ข้างหนึ่งถือหรือเคลื่อนระหว่างออกแรง และ จำนวนครั้งที่ข้างนั้นทำได้ หากคุณใช้ดัมเบล 20 กก. หนึ่งลูกทำอย่างควบคุมข้างละ 10 ครั้ง ข้อมูล 20 kg × 10 จะอธิบายการเลือกน้ำหนักที่คุณต้องจำในการฝึก ครั้งถัดไป ส่วน 40 kg × 10 จะสื่อถึงดัมเบลที่ต่างออกไปอย่างมาก และ 20 kg × 20 จะบดบังว่าคุณแบ่งจำนวนครั้งระหว่างสองข้างอย่างไร

นี่เป็นหลักในการจดบันทึก ไม่ใช่มาตรวัดสากลสำหรับงานทั้งหมด หากคุณคำนวณ ปริมาณการฝึกแยกต่างหาก ให้ระบุกฎที่ใช้ให้ชัดเจนและใช้อย่างสม่ำเสมอ ดูวิธีง่าย ๆ ในการรวมรายการที่มีน้ำหนักโดยไม่ทำให้ความหมายของหนึ่งเซ็ตสับสนได้ใน คู่มือเครื่องคำนวณปริมาณการฝึก

ตัวอย่างดัมเบลโรว์แขนเดียวแบบทำตามได้

สมมติว่าคุณทำดัมเบลโรว์แขนเดียวสามรอบ คุณใช้น้ำหนัก 20 กก. ทั้งสองข้างใน สองรอบแรก ส่วนรอบสุดท้าย ข้างขวาทำได้น้อยกว่าหนึ่งครั้ง คุณยังคงบันทึกให้ กระชับได้ดังนี้:

ครั้งถัดไป คุณจะเห็นน้ำหนักเริ่มต้น เป้าหมายจำนวนครั้งที่ตั้งใจทำซ้ำ และผล เพียงรายการเดียวที่เปลี่ยนไป คุณไม่จำเป็นต้องตั้งชื่อท่าแยกกัน เช่น “โรว์ซ้าย” และ “โรว์ขวา” เว้นแต่โปรแกรมของคุณจงใจแยกทั้งสองเป็นคนละท่า

ควรเขียนอย่างไรเมื่อข้างซ้ายและข้างขวาทำได้ไม่เท่ากัน?

เขียนสิ่งที่แต่ละข้างทำได้ตามจริง อย่าเปลี่ยน ซ้าย 10, ขวา 8 ให้เป็น ค่าเฉลี่ย 9 ครั้ง และอย่าฝืนให้เซ็ตถัดไปตรงกับจำนวนที่ร่างกายของคุณทำไม่สำเร็จ บันทึกที่ชัดเจนอาจมีลักษณะดังนี้:

เลกเคิร์ลขาข้างเดียว เซ็ต 2
ซ้าย: 30 kg × 10
ขวา:  30 kg × 8
หมายเหตุ: ข้างขวาหยุดเมื่อทำครบ 8 ครั้ง

เขียนหมายเหตุให้สั้นและเป็นข้อเท็จจริง บันทึกอาจช่วยชี้ให้เห็นความแตกต่างที่ ควรปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกที่มีคุณสมบัติเหมาะสม แต่ไม่สามารถ วินิจฉัยสาเหตุหรือบอกได้ว่าคุณควรฟื้นฟูอย่างไร หากการเคลื่อนไหวทำให้เจ็บ ให้หยุดและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสม

บันทึกท่าออกกำลังกายข้างเดียวใน PeakBFF อย่างไร?

PeakBFF รู้จักท่าออกกำลังกายข้างเดียวในคลังท่า เมื่อคุณเพิ่มเซ็ตของท่าเหล่านี้ ระหว่างการฝึกที่กำลังดำเนินอยู่ แอปจะสร้างแถวข้างซ้ายและข้างขวาเป็นคู่ภายใต้ หมายเลขเซ็ตเดียว ป้ายกำกับแถวช่วยให้เห็นชัดว่าคุณกำลังป้อนข้อมูลของข้างใด และ ค่าก่อนหน้าจะถูกเก็บแยกกันสำหรับแต่ละข้าง คุณจึงบันทึก 20 kg × 10 ที่ข้างซ้าย และ 20 kg × 9 ที่ข้างขวาได้โดยไม่ต้องสร้างท่าซ้ำหรือคำนวณในใจ

ใช้ขั้นตอนตามปกติ: เลือกท่า เพิ่มเซ็ต ป้อนน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำได้สำหรับ แต่ละข้างตามป้ายกำกับ แล้วบันทึกการฝึก PeakBFF จะเก็บผลของทั้งสองข้างไว้เป็นคู่ ในประวัติการฝึก การเปรียบเทียบครั้งถัดไปจึงเริ่มด้วยโครงสร้างซ้ายและขวาแบบเดิม แอปยังเก็บประวัติการฝึกโดยรวมไว้ร่วมกับบันทึกโภชนาการได้ด้วย หากต้องการข้อมูล ประกอบการเลือกผลิตภัณฑ์ในภาพรวม โปรดดู การเปรียบเทียบแอปติดตามการออกกำลังกาย ในยิม ที่เกี่ยวข้อง

สรุป

ใช้หมายเลขเซ็ตเดียวสำหรับข้างซ้ายและข้างขวา บันทึกน้ำหนักที่ข้างหนึ่งถือและ จำนวนครั้งที่ข้างนั้นทำได้ พร้อมเก็บความแตกต่างตามจริงแทนการเพิ่มเป็นสองเท่า หรือเฉลี่ยทิ้งไป กฎเล็ก ๆ นี้ช่วยให้บันทึกท่าแขนข้างเดียวและขาข้างเดียวทำซ้ำ และเปรียบเทียบได้ง่ายขึ้นมาก

ดาวน์โหลด PeakBFF สำหรับ iOS หรือ Android เพื่อเก็บบันทึกการฝึกของข้างซ้ายและข้างขวาไว้ ในที่เดียวกับประวัติการฝึกส่วนที่เหลือของคุณ