Aynı Kas Grubu İçin Alternatif Egzersiz Nasıl Bulunur

Aynı kas grubu için alternatif egzersiz bulmanın en hızlı yolu, özgün hareketi, ana kas grubunu ve gerçekten sahip olduğunuz ekipmanı not etmektir. Ardından işleve yeterince yakın olan kullanılabilir bir egzersiz seçin, yönergelerini kontrol edin ve alternatifi kendi başına bir egzersiz olarak kaydedin. Antrenman düzenli görünsün diye eski hareketin adını değiştirmeyin.

Bu basit spor salonu değişim şablonunu kullanın:

Özgün egzersiz: ____________________
Ana kas grubu: _____________________
Bugün kullanılabilir ekipman: _______
Seçilen alternatif: ________________
Neden pratik bir değişim olduğu: ____
Kaydettiğim: set ___ tekrar ___ yük ___

Örneğin programınızda kablo row yazıyor ancak tüm kablo istasyonları doluysa bunun yerine göğüs destekli dambıl row kaydedebilirsiniz. İkisi de sırt odaklı bir seansta kullanılabilir, ancak aynı egzersiz değildir. Şablonun amacı onları özdeş ilan etmek değildir. Amaç, bir sonraki sefer tanıyabileceğiniz mantıklı ve şeffaf bir değişim yapmaktır.

Egzersizin adından değil, işlevinden başlayın

Bir egzersizin adı, seanstaki rolü hakkında her şeyi söylemez. Yararlı bir ilk adım, ana kas grubunu, planladığınız hareketi ve gerektirdiği ekipmanı not etmektir. Bir bank, kablo istasyonu veya makine dolu olduğunda bu size pratik bir arama özeti verir.

Genel sağlık için ABD fiziksel aktivite rehberi, tüm büyük kas grupları için haftada en az iki gün kas güçlendirme çalışması önerir. Her işlev için tek ve kesin bir halter, kablo veya makine egzersizi gerektirmez. Bu nedenle ekipmanı dikkate alan bir alternatif, seçim sizin için uygunsa ve onu rahatça yapabiliyorsanız seansı bırakmaktan daha yararlı olabilir. Tüm rehber için Physical Activity Guidelines for Americans belgesini okuyun.

Bir egzersiz ağrıya yol açıyorsa veya bir sakatlık nedeniyle antrenmanı değiştiriyorsanız, kitaplıkta arama yapmayı çözüm olarak görmeyin. Durumunuzu değerlendirebilecek yetkin bir klinisyen veya antrenörle görüşmek doğru sonraki adımdır.

Üç sütunlu spor salonu değişim şablonunu kullanın

Bu, ne çalışmanız gerektiğine dair bir reçete değil, planlama ve kayıt tutma aracıdır. İlk çalışma setinden önce bir dakikadan kısa sürede doldurun.

Üçüncü sütundaki ayrıntı önemlidir. Egzersizi değiştirmek kurulumunuzu, hareket açıklığını, denge gereksinimini ve kullandığınız yükü değiştirebilir. Günlükte yeni adı tutmak, yanıltıcı bir kişisel rekor veya toplam hacim yerine gelecekteki size dürüst bir karşılaştırma sunar.

PeakBFF'te pratik bir alternatif nasıl aranır

PeakBFF'in egzersiz kitaplığı 220'den fazla egzersizi aramanıza ve filtrelemenize olanak tanır. Her kayıtta kısa bir demo videosu, poster görseli, adım adım yönergeler, form ipuçları ve çalıştırılan kaslar bulunur. Bu, uygulamayı kişisel form değerlendirmesi veya profesyonel yardımın yerine geçen bir araç olarak sunmadan, spor salonunda bir seçeneği kontrol etmek için yararlı kılar.

Bu iş akışını kullanın:

1. Planlanan hareketi adlandırın. Kitaplığı açın ve yapmayı beklediğiniz egzersizi arayın. Listelenen kasları ve gerekli ekipmanı not edin.
2. Spor salonunda neyin boş olduğunu kontrol edin. Şu an erişebildiğiniz ekipmanla kurabileceğiniz bir egzersiz arayın, sonra listelenen kasları planlanan işlevle karşılaştırın.
3. Yüklemeden önce okuyun. Kısa demoyu izleyin, yönergeleri ve form ipuçlarını okuyun. Kurulum size yabancıysa yalnızca bir makine boş diye acele etmeyin.
4. Gerçek varyasyonu ekleyin ve kaydedin. Seçilen egzersizi antrenmana ekleyin ve gerçekten tamamladığınız setleri, tekrarları ve yükü kaydedin.
5. Değişimi görünür tutun. Bir sonraki seansınızda benzeri benzerle karşılaştırın. Dambıl row geçmişiniz, kablo row geçmişinden ayrı kaldığında daha kullanışlı olur.

Kayıt ekranı, kararın daha sonra yararlı olduğu yerdir: planladığınız egzersize göre sayıları sonradan uyarlamak yerine, yaptığınız varyasyonu kaydedin.

Bu sürecin ilk bölümü için bir egzersizin hangi kasları çalıştırdığını kontrol etme rehberimize bakın. Tek bir hareketi değiştirmek yerine videodan program oluşturuyorsanız, kaynak antrenmanı tekrar edeceğiniz sürümden ayırmak için YouTube antrenman planı şablonunu kullanın.

Uygulamalı örnek: kablo istasyonu dolu

Sırt odaklı bir antrenmanda kablo row planladığınızı, ancak tüm istasyonların dolu olduğunu varsayalım. Belirsiz süreyle beklemek veya her çekiş hareketine kablo row demek yerine değişimi açıkça belirtin:

Özgün egzersiz: kablo row
Ana kas grubu: sırt
Bugün kullanılabilir ekipman: dambıllar ve eğimli bank
Seçilen alternatif: göğüs destekli dambıl row
Neden pratik bir değişim olduğu: sırt odaklı bir çekiş hareketi yapmamı sağlıyor
Kaydettiğim: tamamladığım dambıl row setleri, tekrarları ve yükü

Bu, iki hareketin aynı hissettirdiğini veya özdeş sonuçlar ürettiğini iddia etmez. Yalnızca seansın geniş amacını korurken alternatife kendi kullanılabilir geçmişini verir. Değişikliği kalıcı yapmak istiyorsanız, her örneği sessizce değiştirmek yerine tüm programı gözden geçirin.

Bu şablonu hangi amaçlarla kullanmamalısınız

Aynı kas aramasını ağrıyı kendi başınıza yönetmek, sakatlıktan iyileşmek veya öğrenmediğiniz zor bir hareketi kopyalamak için kullanmayın. Kas etiketi, egzersiz seçiminin yalnızca bir parçasıdır. Deneyiminiz, ekipmanınız, toparlanmanız, hedefleriniz ve kişisel kısıtlarınız da önemlidir.

Ayrıca şablonu yanlış bir eşdeğerlik vaadine dönüştürmekten kaçının. Kablo varyasyonu, serbest ağırlık varyasyonu ve makine varyasyonunun bir rutinde yeri olabilir, ancak kayıtları ayrı kalmalıdır. En temiz antrenman geçmişi, ne olduğunu söyler.

Alternatifi ve kanıtı bir arada tutun

En iyi ikame genellikle tahmin etmeden tanımlayabildiğiniz, kurabildiğiniz ve kaydedebildiğiniz ikamedir. PeakBFF, egzersiz referansını antrenman kaydınızın yanında sunar; böylece spor salonunda son dakika yapılan değişim belirsiz bir notun içinde kaybolmak zorunda kalmaz.

Egzersiz kitaplığına göz atmak ve gerçekten yaptığınız varyasyonu antrenman geçmişinizde tutmak için iPhone için PeakBFF'i indirin veya Google Play'den edinin.