AMRAP Setleri Nasıl Kaydedilir: Basit Bir Kuvvet Antrenmanı Şablonu

Bir AMRAP kuvvet setini kaydetmek için egzersizi, yükü, tamamlanan tekrarları ve durduğunuz noktayı yazın. Örneğin: halterle göğüs presi, 80 kg, 10 tekrar, bir sonraki tekrar tekniği değiştireceğinde durdu. Önemli sayı yalnızca "AMRAP" etiketi değil, gerçekten tamamladığınız tekrarlardır.

Karşılaştırılabilir her AMRAP seti için bu kopyalanabilir satırı kullanın:

Bu, setin sabit bir egzersiz ve yüke sahip olduğu ve tamamladığınız kadar kontrollü tekrarı kaydettiğiniz bir AMRAP kuvvet seti şablonudur. AMRAP adı verilen süreli bir devre için farklı bir kayıt gerekir: süre sınırını, tur sayısını ve her hareketin tekrarlarını kaydedin. Süreli bir antrenmanı ağırlık ve tekrar satırına sıkıştırmayın.

Bir AMRAP set kaydı neleri içermelidir?

Bir AMRAP kaydı yalnızca sonraki karşılaştırmayı adil kılan ayrıntıları korursa kullanışlıdır. Şu beş şeyi kaydedin:

1. Egzersiz ve kurulum: varyasyonu ve duraklama ya da makine ayarı gibi kaldırışı değiştiren tüm ayrıntıları ekleyin.
2. Öngörülen yük: toplam yükü antrenman yaptığınız birimle yazın.
3. Gerçek tekrarlar: yalnızca tamamlanmış, kontrollü tekrarları sayın.
4. Durma notu: planlanan efor sınırında, bir teknik değişikliğinde veya hedefe ulaşıldığı için durup durmadığınızı not edin. Kısa tutun.
5. Tarih veya seans: bir kayıt, aynı koşullardaki sonraki seti karşılaştırabildiğinizde işe yarar.

AMRAP sözcüğü sonucu vermez. 100 kg, AMRAP, seansı karşılaştırmanız için size hiçbir yol bırakmaz. 100 kg x 7, bar yolu değiştiğinde durdu, bunun gerçek maksimumun testi olduğunu iddia etmeden size gerçek bir kayıt sunar.

Bir antrenman planında AMRAP setleri nasıl kaydedilir?

Önce planlanan çalışmayı gerçekten yaptığınız setten ayrı tutun. Basit bir program notasyonu 3 x 5, ardından aynı yükte 1 x AMRAP diyebilir. Tamamlanan kaydınız ilk üç seti korumalı ve son etiketi gerçek sonuçla değiştirmelidir.

İşte uygulanmış bir örnek:

Bir sonraki karşılaştırılabilir seansta, sonucun ne anlama geldiğine karar vermeden önce kaldırışı ve yükü koruyun. Son set artık 80 kg ile 12 kontrollü tekrarsa, bu egzersizi, makineyi, tempoyu ve yükü aynı anda değiştirmekten daha net bir işarettir. Planınız size belirli bir ilerleme kuralı veriyorsa, tek bir sonuçtan yeni bir kural üretmek yerine o kuralı izleyin.

Bir AMRAP setini nerede durdurmalısınız?

Yanıt programa, egzersize ve kendi teknik standardınıza bağlıdır. Başlamadan önce durma kuralına karar verin ve setin yanına yazın. Örnekler arasında ilk belirgin teknik değişikliği, yedekte bir tekrar veya teknik başarısızlık bulunur. Aynı hedeflenen hareketi güvenli ve kontrollü biçimde tekrarlayamazsanız, bir tekrarı tamamlanmış saymayın.

Yedekte kalan tekrar değerlendirmeleri tahmindir, evrensel bir ölçüm aracı değildir. Dört direnç egzersizini inceleyen bir çalışma, insanların bazı yüklerde yedekte kalan tekrarları bir tekrardan fazla az tahmin edebildiğini buldu. Bu, AMRAP sonucunu kesin bir efor teşhisi gibi ele almak için değil, seansları karşılaştırırken aynı basit durma kuralını korumak için bir nedendir. PubMed'deki çalışmayı okuyun.

Yeniden kullanabileceğiniz dört haftalık AMRAP kayıt şablonu

Her seans için ayrı bir satır kullanın. Amaç, her çalışma setini bir yarışmaya dönüştürmek değil, sonucu sonradan yorumlanabilir kılmaktır.

Bu örnek bir yük artışı önermez. Notların neden önemli olduğunu gösterir: 1., 2. ve 4. haftalar karşılaştırılabilirken 3. haftada silmek yerine korumaya değer bir bağlam vardır. Kayıt, yaptığınız işin belgesidir; kuvvet hakkında bir garanti veya koçluğun yerine geçecek bir şey değildir.

PeakBFF bir AMRAP sonucunu antrenmana nasıl bağlı tutar?

PeakBFF, çalışma, ısınma, azaltma seti, myo-rep ve tükeniş girişlerinin yanında AMRAP'ı bir antrenman seti türü olarak destekler. AMRAP seti haftalık kas hacmi görünümünde tamamlanmış efor olarak sayılırken ısınma setleri sayılmaz. Aktif antrenman kaydında, seansın boş bir AMRAP etiketi yerine kullanılabilir bir sonucu olması için tamamladığınız gerçek yükü ve tekrarları kaydedin.

Basit bir iş akışı için:

1. Planlanan AMRAP setini programınızda veya notlarınızda tutun.
2. Seans sırasında yükü ve tamamlanan gerçek tekrarları girin.
3. Kurulum veya durma kuralı anlamlı biçimde farklıysa kısa bir not ekleyin.
4. Herhangi bir şeyi değiştirmeden önce sonraki karşılaştırılabilir seansı gözden geçirin.

Bu tür bir geçmiş için araçlar arasında karar veriyorsanız, ağırlıkları ve tekrarları hatırlayan antrenman uygulaması karşılaştırmamız daha geniş spor salonu kaydı işini açıklar. Farklı set türlerini nasıl yapılandıracağınızla ilgili bağlantılı soru için azaltma seti kayıt şablonumuza bakın.

Sonuç

Bir AMRAP setini kaydetmenin en temiz yolu etiketi sonuçla değiştirmektir: egzersiz, kurulum, yük, gerçek tekrarlar ve kısa bir durma notu. Sonraki seanslarda aynı standardı kullanın; bunu maksimum bir test gibi ele almadan gerçekten kullanabileceğiniz bir karşılaştırmanız olur.

Tamamlanan setleri ve antrenman bağlamını birlikte tutmak için PeakBFF'i iOS veya Android için indirin.