Antrenman Uygulamasında Vücut Ağırlığı Egzersizleri Nasıl Kaydedilir: Basit Tekrar Şablonu

Vücut ağırlığı egzersizlerini bir antrenman uygulamasına kaydetmek için önce tam hareketi, tamamlanan setleri ve tekrarları girin. Sadece direnç bandı yardımı, ağırlık yeleği, farklı tutuş veya farklı hareket açıklığı gibi önemli bir değişiklik olduğunda not ekleyin. Kaydı halter kaldırışı gibi göstermek için yük uydurmayın.

Bu basit şablonu kopyalayın:

Tarih: ____________________
Egzersiz ve varyasyon: ____________________
Set 1: _____ tekrar   Set 2: _____ tekrar   Set 3: _____ tekrar
Yardım veya ek yük: ____________________
Son seferden beri değişenler: ____________________

Kısa yanıt: normal bir şınav, barfiks, dips, plank veya başka bir vücut ağırlığı hareketinde tekrarları ana kayıt olarak kullanın. Seansları karşılaştırırken varyasyonu ve kurulumu tutarlı tutun. Yardım veya dış yük değişirse, sonucu birbirinin yerine geçer saymak yerine not edin. Böylece her vücut ağırlığı hareketinin tek bir evrensel yük hesabı varmış gibi davranmadan kullanılabilir bir geçmiş elde edersiniz.

Vücut ağırlığı egzersizi için ne kaydetmelisiniz?

Dürüstçe tekrar edebileceğiniz bilgilerle başlayın: egzersiz varyasyonu, her sette tamamlanan tekrarlar ve anlamlı kurulum değişiklikleri. Ağırlık alanı boş olsa da vücut ağırlığı kaydı gerçek bir antrenman kaydıdır.

Bu kısa kontrol listesini kullanın:

1. Varyasyonu adlandırın. “Barfiks” ile “bant destekli barfiks” aynı kayıt değildir. Diz üstü şınav ile standart şınav da aynı değildir.
2. Tamamlanan tekrarları kaydedin. Ulaşmayı umduğunuz hedefi değil, bitirdiğiniz işi yazın.
3. Yardımı görünür tutun. Bant, makine, sehpa yüksekliği veya partner yardımı değiştiyse bunu egzersiz adına ya da nota ekleyin.
4. Ek yükü ayırın. Ağırlıklı dips veya yelekle şınav, düz vücut ağırlığı sürümünden ayrı olarak dış direncin kaydını gerektirir.
5. Benzeri benzerle karşılaştırın. En yararlı sonraki karşılaştırma, benzer kurulumdaki aynı varyasyondur.

Güncel uygulama dokümantasyonu bu ayrımı yansıtır. Hevy, vücut ağırlığı, destekli ve ağırlıklı vücut ağırlığı egzersizlerini ayırır; Fitbod ise vücut ağırlığı egzersizindeki ağırlık alanının vücut ağırlığını değil, ek direnci temsil ettiğini açıklar. Bunlar, her seti tek bir hacim sayısına zorlamaktan çok açık bir varyasyon etiketinin neden önemli olduğuna dair makul örneklerdir.

Vücut ağırlığı ilerlemesini karşılaştırmayı nasıl kolaylaştırırsınız?

Bir egzersiz için birincil bir sinyal seçin ve kurulumu birkaç seans boyunca sabit tutun. Çoğu vücut ağırlığı hareketinde bu sinyal tamamlanan tekrarlardır. Süreli bir tutuşta tamamlanan süreyi kullanın. Ağırlıklı varyasyonda ek yükü tekrarlarla birlikte kullanın. Amaç, seansın her yönünü ölçtüğünü iddia eden bir skor değil, daha sonra tanıyabileceğiniz bir kayıttır.

Barfiks için örnek:

Tablo bir varyasyonun diğerinden daha iyi olduğunu ima etmez. Sadece destekli, desteksiz ve ağırlıklı setlerin günlüğünüzde yanıltıcı tek bir satıra dönüşmesini önler.

Vücut ağırlığı egzersizlerinin toplam hacmi olmalı mı?

Bazen, ancak yalnızca uygulama neyi saydığını kesin olarak belirtiyorsa. Yük-çarpı-tekrar toplamı halter setinde açıktır; fakat şınav, halka row veya destekli barfiks hareket ve kuruluma göre vücut ağırlığının farklı bir payını kullanabilir. Toplam, belgelenmiş tek bir sistem içinde yararlı olabilir, ancak uygulamalar veya varyasyonlar arasında otomatik olarak karşılaştırılabilir değildir.

Örneğin Hevy’nin güncel yardım belgeleri, destekli ve ağırlıklı vücut ağırlığı hareketlerini farklı ele alması dahil bazı kütüphane egzersizleri için belirli bir yaklaşım açıklar. Ayrıca bazı destekli egzersizlerde gösterdiği kayıtları tekrar temelli sonuçlarla sınırlar. Bu şeffaflık, genel bir sayının kesin olduğunu varsaymaktan daha yararlıdır.

Kendi günlüğünüz için setler ve tekrarlarla başlayın. Daha sonra tutarlı bir dış yük eklerseniz o yükü kaydedin. Yardım kullanıyorsanız türünü ve ayarını yazın. Böylece seansı gözden geçirirken temel kanıt elinizde kalır.

PeakBFF'te vücut ağırlığı egzersizleri nasıl kaydedilir?

PeakBFF'te bir programdan veya Workout sekmesinden antrenman başlatın, egzersiz kartını açın, gerçekten tamamladığınız tekrarları girin ve her seti bitti olarak işaretleyin. Vücut ağırlığı hareketleri için uygulamadaki doğrulanmış yönlendirme tekrarları kaydetmektir. Plank gibi süreli hareketlerde bunun yerine süre kullanılabilir; ağırlıklı varyasyon ise dış yükünü ve tekrarlarını koruyabilir.

Antrenman ekranı son kaydedilen çalışma için Previous referansı da gösterir; böylece önceki seansı körü körüne kopyalamadan bağlam olarak kullanabilirsiniz. Karşılaştırmadan önce varyasyonları egzersiz etiketi veya kendi notunuzda ayrı tutun. PeakBFF tamamladığınız seansı kaydeder. Tekrar standardının, yardım düzeyinin veya antrenman seçiminin sizin için doğru olup olmadığını belirlemez.

Basit bir kaydı kalıcı hale getirmenin pratik yolu:

1. Antrenman sırasında hareketi ve tamamlanan tekrarları kaydedin.
2. Yardımı, ek yükü ve değişen varyasyonları açıkça belirtin.
3. Karşılaştırılabilir bir sonraki seanstan önce önceki kaydı inceleyin.
4. Geçmişi, tek bir antrenmandan sonuç çıkarmak için değil, olanı anlatmak için kullanın.

Daha geniş bir uygulama seçimi için kişisel rekorlar ve egzersiz geçmişi için en iyi antrenman uygulaması yazımıza bakın. Vücut ağırlığı çalışmasına devam etmek yerine ekipman değiştiriyorsanız, aynı kas için egzersiz alternatifi rehberi ayrı bir değiştirme şablonu sunar.

En basit vücut ağırlığı kayıt kuralı

Varyasyonu, tamamlanan tekrarları ve yardım ya da ek yükü kaydedin. Ardından aynı kurulumu zaman içinde karşılaştırın. Bu, şınavları, barfiksleri, dipsleri ve süreli tutuşları sahte kesinlik yaratmadan yararlı bir antrenman geçmişine dönüştürmeye yeter.

Vücut ağırlığı setlerinizi antrenman geçmişinizin geri kalanının yanında tutmak için PeakBFF'i iOS veya Android için indirin.