Drop Set Nasıl Kaydedilir: Basit Bir Antrenman Şablonu

Bir drop seti kaydetmek için önce ilk çalışma setini yazın, ardından daha düşük ağırlıkla yaptığınız her eforu bu setin altında ayrı bir satıra girin. Her satırda ağırlığı ve tamamlanan tekrarları belirtin. Tüm zinciri 25 kg, sonra daha hafif gibi belirsiz tek bir kayda sıkıştırmayın.

Bu basit şablonu kullanın:

EGZERSİZ: ____________________

Çalışma seti:  ağırlık ______  tekrar ______
Düşüş 1:       ağırlık ______  tekrar ______
Düşüş 2:       ağırlık ______  tekrar ______
Düşüş 3:       ağırlık ______  tekrar ______

Not: __________________________________

Kısa cevap: her ağırlık değişikliği ayrı bir sonuçtur. Böylece drop sıralamasında bir veya birkaç düşük ağırlıklı efor olsa da bir dahaki sefere gerçekte ne yaptığınızı görebilirsiniz. Drop set, zorlayıcı bir diziyi düzenleyip kaydetmenin yoludur; antrenmanın ne kadar iyi olduğuna dair bir puan değildir.

Antrenman kaydında drop set sayılan şey nedir?

Bir drop set, tek bir ağırlıkla yapılan eforla başlar. Ağırlığı azaltır, bilinçli olarak çok az dinlenir veya hiç dinlenmez ve aynı egzersize devam edersiniz. Bu azaltmayı birden fazla kez tekrarlayabilirsiniz. Sistematik bir derleme, drop set antrenmanını genel olarak bir ağırlıkla yapılan set, daha düşük bir ağırlık ve ardından gelen başka bir efor dizisi olarak tanımlar. Sports Medicine derlemesini okuyun.

Kayıt açısından sınır basittir: ilk efor çalışma setidir ve daha düşük ağırlıkla yapılan her devam bölümü bir drop'tur. Aralarında normal dinlenme aralığı bulunan üç bağımsız çalışma seti değildir.

Bu ayrım daha sonra önem kazanır. Lateral raise, 3 set gibi bir kayıt, bunun birbirine benzer üç çalışma seti mi yoksa bir çalışma seti ve iki düşük ağırlıklı drop mu olduğunu göstermez. Şablon bunu açıkça gösterir.

Drop set adım adım nasıl kaydedilir?

1. Egzersizin adını yazın.
2. İlk çalışma setinde kullandığınız ağırlığı ve tamamladığınız tekrarları kaydedin.
3. Ağırlığı düşürdükten sonra, yeni ağırlığı ve tamamladığınız tekrarları içeren yeni bir drop satırı ekleyin.
4. Ağırlığı yeniden düşürüp devam ederseniz bir drop satırı daha ekleyin.
5. Yalnızca makinenin meşgul olması veya tutacağın değişmesi gibi anlamlı bir farkı açıklıyorsa kısa bir not ekleyin.

Buradaki anahtar kelime tamamlanan. On tekrar planlayıp sekizde kaldıysanız sekiz tekrar kaydedin. Bir sonraki seansınız, yapmak istediğiniz versiyondan değil, yaptığınız işten başlamalıdır.

Uygulamalı örnek: iki droplu bir kablo egzersizi

Bir kablo yana açış yaptığınızı ve istasyondan ayrılmadan pimi iki kez düşürmeyi seçtiğinizi düşünün. Kaydınız şöyle görünebilir:

İşe yarayan geçmiş şudur: 25 kg × 10, sonra 20 kg × 8, sonra 15 kg × 9. Bu bilgi aynı diziyi tekrarlamak veya bilinçli olarak değiştirmek için yeterli bağlam sağlar. Toplam 27 tekrar yazmak değişen ağırlıkları gizler; etiketsiz üç set yazmak da bunların tek ve kesintisiz bir zincir olduğunu gizler.

Kesin ağırlıklar, tekrar hedefleri ve drop sayısı kendi antrenman planınıza aittir. Drop setler zaman kazandıran bir yöntem olabilir, ancak zorunlu değildir ve mevcut kanıtlar her seti tükenişe kadar götürmenin kas gelişimi için üstün olduğunu göstermemektedir. Tükenişe yakınlık üzerine sistematik derleme ve meta-analiz, bir seansın ne kadar efor gerektirdiğine karar verirken yararlı bir bağlam sunar. Bir egzersiz ağrılıysa veya kişisel programlama tavsiyesine ihtiyacınız varsa uygun niteliklere sahip bir uzmana danışın.

Drop set kaydında neleri yazmaktan kaçınmalısınız?

• Tek bir birleştirilmiş sayı. 27 tekrar, diziyi tanımlayan ağırlık değişikliklerini yok eder.
• Tamamlanan tekrarlar yerine planlanan tekrarlar. Bir kayıt ancak gerçek seansı yansıttığında işe yarar.
• Her ağırlık değişikliğinden sonra yeni bir normal set. İlk eforla olan ilişkiyi korumak için drop etiketi kullanın.
• Fazla yorum. Ekipman, kurulum veya bir kesinti karşılaştırmayı değiştiriyorsa kısa bir not yeterlidir.

Kaydı kısa tutun. Amaç spor salonundaki her hissi yakalamak değil, egzersize bir sonraki bakışınızda ne olduğunu anlayabilmektir.

PeakBFF'de drop setler nasıl kaydedilir?

Aktif bir PeakBFF antrenmanında çalışma setinin numaralı rozetine dokunun ve devam seçeneklerinden Drop set seçin. PeakBFF, çalışma setinin altında girintili bir drop kaydı oluşturur. Daha düşük ağırlığı ve tamamlanan tekrarları her zamanki gibi girin. Daha düşük bir ağırlıkla devam ederseniz drop bölümündeki artı kontrolünü kullanın.

Drop kayıtları ilk çalışma setine bağlı kalır. Böylece antrenman geçmişi, kafa karıştıran sıradan setler dizisi yerine tek bir sekans olarak okunur. Tamamlanan drop setler PeakBFF'nin haftalık kas hacmi kaydına da dahil edilir; ısınma setleri ise dahil edilmez. Bu, şeffaf bir kayıt kuralıdır; yorgunluk, toparlanma, egzersiz kalitesi veya kas gelişimi hakkında bir iddia değildir.

Bu ve diğer set türleri için bir spor salonu kayıt uygulaması kullanıp kullanmayacağınıza karar veriyorsanız spor salonu takip uygulaması karşılaştırmamıza göz atın. Ağırlıklı çalışmayı toplamak gibi ayrı bir iş için antrenman hacmi hesaplama rehberini kullanın.

Özet

Bir drop seti, her düşük ağırlık için ayrı bir satır eklenen çalışma seti olarak kaydedin. Her seferinde tamamlanan ağırlığı ve tekrarları yazın, düşük ağırlıklı eforları drop olarak etiketleyin ve yalnızca daha sonra yapılacak karşılaştırmayı netleştiren notları tutun. Böylece hızlı ve dağınık görünen bir diziyi kullanışlı bir antrenman kaydına dönüştürmek için gereken bilgi yeterli olur.

Drop setleri ve antrenman geçmişinizin geri kalanını tek bir kayıtta tutmak için PeakBFF'yi iOS veya Android için indirin.