ANTRENMAN SONRASI PROTEİN GÜNLÜĞÜ

ÇALIŞMA BİTTİ: ______________________
YİYECEK VEYA İÇECEK: __________________________
ALDIĞIM PAYI: __________________________
BU GİRİŞTE PROTEİN: __________________
ŞİMDİYE KADAR GÜNLÜK PROTEİN: ___________________
NELER DEĞİŞTİYSE: ______________
''''

Şablon bir not defterinde, e-tabloda veya beslenme uygulamasında çalışır. sana verir
özel bir yemek kategorisi icat etmeden veya öyle olduğunu varsaymadan hızlı bir kayıt
Tek yiyecek antrenman sonucunuzu belirler.

## Neden sadece shake yerine antrenman sonrası protein kaydını tutasınız ki?

Antrenman sonrası yemeğin hatırlanması genellikle kolaydır, bu nedenle yararlı bir dayanak noktası olabilir.
günlük kayıt için. Ama yine de bu sadece bir yemek yeme olayı. [NIH Ofisi
Diyet Takviyeleri](https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/)
Yeterli diyet proteininin, yapmak için kullanılan amino asitleri sağladığını belirtmektedir.
kas proteinleri ve tüketici rehberinde gün boyunca protein tartışılıyor,
egzersizden sonraki iki saat içinde dahil. Bu açık tutmak için bir neden
Günlük kayıt, yemeğiniz hemen gelmezse paniğe kapılmanıza gerek yok.

Geniş bir inceleme, direnç antrenmanı yapan sağlıklı yetişkinler için ekstra
Günde kilogram başına yaklaşık 1,6 gramın üzerindeki toplam protein alımı,
analiz ettiği çalışmalara yağsız kütle avantajını daha da ekledi. Bireysel ihtiyaçlar
ve yiyecek seçenekleri hala farklılık gösteriyor; bu nedenle genel rakamları bir açıklama yerine bağlam olarak kullanın.
kişisel reçete. Buradaki pratik iş daha basit: Neye sahip olduğunuzu bilin
ve gününüzün zaten içerdiği şeyler. [İnceleme şu adreste mevcuttur:
PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/).

## Antrenman sonrası protein günlüğü neleri içermelidir?

Beş alanı koruyun. Atıştırmayı bir şeye dönüştürmeden faydalı soruları cevaplıyorlar
bir bilim projesi.

| Alan | Neden günlüğe ait | Örnek |
| --- | --- | --- |
| Antrenman bitti | Yemeğin bağlamını verir | Salı günü güç seansı |
| Yiyecek veya içecek | Gerçekte ne seçtiğinizi kaydeder | Yoğurt, meyve ve kızarmış ekmek |
| Porsiyon | Her zamanki atıştırmalıkları daha büyük bir öğünden ayırmaya yardımcı olur | Bir kase ve iki dilim |
| Bu girdideki protein | Girişin diğer öğünlerle karşılaştırılabilir olmasını sağlar | Yemek kayıtlarınızın gösterdiği miktar |
| Şu ana kadar günlük protein | Odaklanmayı tüm gün boyunca korur | Kahvaltı + öğle yemeği + bu yemek |

Yiyecek paketlenmişse mevcut etiketini ve porsiyonunu kullanın. Eğer bir ev olsaydı
Yemek veya restoran siparişinizi verirken elinizdeki en iyi açıklamayı yazın ve not edin.
belirsiz olan kısım. Bir günlük, her tahmini taklit etmeden faydalı olabilir
kesindir.

## Antrenman sonrası protein miktarını nasıl kaydedersiniz?

### 1. Niyeti değil yemeği kaydedin

Porsiyon da dahil olmak üzere seanstan sonra ne yediğinizi veya içtiğinizi yazın. "Ben
Shake planladım" ifadesi bir yemek günlüğü değildir. "Yaptığım içeceğin bir porsiyonu"dur. Eğer
Aç olduğunuz, acele ettiğiniz veya yemeği paylaştığınız için yemeğiniz değiştiyse bunu yapın
rekoru bir planla eşleşmeye zorlamak yerine.

### 2. Aynı girişten protein miktarını ekleyin

Paket etiketini, tarifi, yemek kaydını veya bir uygulamanın incelenen tahminini kullanın.
İkinci bir tahmin edilen sayıyı ayrı bir nota eklemekten kaçının. için tek kaynak
öğün, girişi daha sonra günün geri kalanıyla karşılaştırmayı kolaylaştırır.

### 3. Koşu günü toplamına bakın

Girişi ekledikten sonra şu ana kadar kaydettiğiniz toplamı kontrol edin. Bu
Antrenman sonrası atıştırmalıkların bağlantısız bir ritüele dönüşmesini engelleyen çizgi. Eğer
Henüz kahvaltı veya öğle yemeğini kaydetmediniz, mümkün olduğunda bunları eklemek yerine ekleyin
bir öğünden herhangi bir şeyi sonuçlandırmak.

### 4. Bir tekrarı yalnızca gerçekten tekrarlandığında kaydedin

Aynı atıştırmalıkları sık sık yapıyorsanız, her zamanki malzemelerle hazırlanmış bir versiyonunu kaydedin ve
kısmı. Marka, tarif veya porsiyon değiştiğinde tekrar kontrol edin. Bizim [tekrar
kalori takibi için yemek şablonu](/blog/en/how-to-save-meals-for-calorie-tracking)
bu kısayolu güvenilir hale getirmenin basit bir yolunu gösterir.

## Çözümlü örnek: antrenman sonrası kullanışlı kalan protein günlüğü

Öğleden sonra antrenmanınızı bitirdiğinizi ve bir kase süzme peynir yediğinizi varsayalım.
şeftali. Giriş yapmadan önce ürün bilgilerini veya yemek kaydınızı kontrol edersiniz.
Notunuz şöyle olabilir:

```text
ANTRENMAN SONRASI PROTEİN GÜNLÜĞÜ

ANTRENMAN BİTTİ: Salı, güç seansı
YİYECEK VEYA İÇECEK: Şeftalili süzme peynir
ALDIĞIM PAYI: Bir kase
BU GİRİŞTE PROTEİN: Üründen veya gıda kaydından
ŞİMDİYE KADAR GÜNLÜK PROTEİN: Kahvaltı + öğle yemeği + bu giriş
NELER DEĞİŞTİ?: Bugün farklı bir süzme peynir kabı kullandım
''''

Örneğin ne yapmadığına dikkat edin. Yemeğin gerekli olduğunu söylemez
kurtarma protokolü, her kişi için tek bir miktarın doğru olduğunu iddia edin veya
tanıya giriş. Bir öğünü yakalar ve günlük kaydı temiz bırakır.

## Antrenman sonrası protein miktarını PeakBFF'ye nasıl kaydedebilirsiniz?

PeakBFF'de yemek girişini bir yemek fotoğrafından, barkoddan veya yazılı bir belgeden başlatabilirsiniz.
açıklama. Sonucu gözden geçirin ve kaydetmeden önce servis yapın. Beslenme görünümü
daha sonra günlük kayıtlara göre kalorileri, proteini, karbonhidratları ve yağları gösterir,
böylece antrenman sonrası giriş, bir öğün haline gelmek yerine diğer öğünlerin yanında kalır.
ayrı puan.

![Bir öğünün kaydedilmeden önceki kalorisini ve makrolarını gösteren PeakBFF yiyecek tahmin ekranı](/shots/food-scan-result.webp)

Sık sık yaptığınız bir atıştırmalık için, incelenen girişi yemek olarak kaydedebilir ve
Malzemelerin ve porsiyonların hala eşleşip eşleşmediğini kontrol ederken daha sonra yeniden oturum açın.
PeakBFF kişisel protein ihtiyacını belirlemez veya yemek fotoğrafı çekmez
kesin. Size yemeğin ve görüntülenen makrolarının ilk inceleme kaydını verir.

Bir iş akışı oluşturmak yerine bir gıda kaydediciyi seçiyorsanız, bkz.
[fotoğraflı yemek kaydı özelliğine sahip en iyi protein izleyicileri](/blog/en/best-protein-tracker-app-with-photo-food-logging)
karşılaştırma. Tamamlayıcı uygulama seçimi sorusunu kapsar.

## Antrenman sonrası kayıt ne zaman yeterli olmaz?

Antrenman sonrası giriş, eksiksiz bir beslenme kaydının yerine geçemez
değerlendirme veya bireysel tavsiye. Ergenlik çağındaysanız ilaç kullanın,
Tıbbi bir durum varsa veya performans takviyesi almayı düşünüyorsanız NIH
ne olduğu konusunda kalifiye bir sağlık uzmanıyla konuşmanızı önerir.
sizin için uygun. Günlük bir kayıt tutma aracıdır, klinik rehberlik değildir.

## Sonuç olarak
Öğün, porsiyon, protein miktarı ve değerlerini kaydederek egzersiz sonrası proteini kaydedin.
günlük toplam koşuyor. Yardımcı olduğunda tekrarlanabilir bir şablon kullanın, her şeyi inceleyin
bu değişti ve tüm gününüzün bağlamında bir atıştırmalık bulundurun.

PeakBFF'yi [App Store](/download/ios)'dan indirin veya
Yiyecek girişlerini ve protein toplamlarını kayıtlı tutmak için [Google Play](/download/android)
Yemekler ve egzersiz günlükleri tek bir yerde.