Antrenman Sonrası Proteini Nasıl Kaydedersiniz: Basit Bir Günlük Şablon

Antrenman sonrası proteini kaydetmek için gerçekte yediğiniz yiyeceği veya içeceği, içindeki protein miktarını ve o günkü toplam proteininizi not edin. Tek bir shake'i veya atıştırmalığı geçti-kaldı testi gibi görmeyin. İşe yarayan kayıt, önünüzdeki öğün ile günün geri kalanındaki proteindir.

Antrenmandan sonra şunu kopyalayın:

ANTRENMAN SONRASI PROTEİN GÜNLÜĞÜ

BİTİRDİĞİM ANTRENMAN: ______________________
YİYECEK VEYA İÇECEK: __________________________
YEDİĞİM PORSİYON: __________________________
BU KAYITTAKİ PROTEİN: __________________
ŞİMDİYE KADARKİ GÜNLÜK PROTEİN: ___________________
DEĞİŞEN BİR ŞEY VARSA: ______________

Şablon bir defterde, e-tabloda veya beslenme uygulamasında işe yarar. Size özel bir öğün kategorisi icat etmeden ve tek bir yiyeceğin antrenman sonucunuzu belirlediğini varsaymadan hızlı bir kayıt sağlar.

Neden yalnızca bir shake değil, antrenman sonrası proteini kaydetmeli?

Antrenman sonrası öğünü hatırlamak çoğu zaman kolaydır; bu yüzden günlük kayıt için işe yarar bir çıpa olabilir. Ama yine de sadece bir yemek vaktidir. NIH Diyet Takviyeleri Ofisi, yeterli diyet proteininin kas proteinlerini oluşturmak için kullanılan amino asitleri sağladığını belirtir; tüketici rehberi de proteini gün boyunca ele alır ve buna egzersizden sonraki iki saat de dahildir. Bu, net bir günlük kayıt tutmak için bir nedendir; öğününüz hemen gelmediyse paniğe kapılmak için bir neden değil.

Direnç antrenmanı yapan sağlıklı yetişkinlerde geniş bir derleme, günde kilogram başına yaklaşık 1,6 gramlık toplam alımın ötesindeki ek proteinin, incelediği çalışmalarda yağsız kütle açısından ek bir fayda sağlamadığını buldu. Bireysel ihtiyaçlar ve yiyecek seçimleri yine de değişir; bu nedenle genel rakamları kişisel bir reçete olarak değil, bağlam olarak kullanın. Buradaki pratik iş daha basit: ne yediğinizi ve gününüzün zaten neleri içerdiğini bilin. Derlemeye PubMed üzerinden ulaşabilirsiniz.

Antrenman sonrası protein günlüğünde neler olmalı?

Beş alan tutun. Bir atıştırmalığı bilim projesine çevirmeden yararlı soruları yanıtlarlar.

Yiyecek paketliyse güncel etiketini ve porsiyonunu kullanın. Evde yapılmış bir yemek veya restoran siparişiyse elinizdeki en iyi tanımı yazın ve belirsiz olan kısmı not edin. Bir günlük, her tahminin kesin olduğunu varsaymadan da işe yarayabilir.

Antrenman sonrası proteini nasıl kaydedersiniz?

1. Niyeti değil, yiyeceği kaydedin

Seanstan sonra ne yediğinizi veya içtiğinizi porsiyonuyla birlikte yazın. "Shake yapmayı planlamıştım" bir yemek kaydı değildir. "Hazırladığım içecekten bir porsiyon" ise öyledir. Aç olduğunuz, acele ettiğiniz veya yemeği paylaştığınız için öğününüz değiştiyse kaydı bir plana uydurmaya zorlamak yerine bunu yazın.

2. Protein miktarını aynı kayıttan ekleyin

Paket etiketini, tarifi, yemek kaydını veya bir uygulamanın gözden geçirilmiş tahminini kullanın. Ayrı bir nota ikinci bir tahmini sayı eklemekten kaçının. Öğün için tek bir kaynak, kaydı daha sonra günün geri kalanıyla karşılaştırmayı kolaylaştırır.

3. Günün toplamına bakın

Kaydı ekledikten sonra şimdiye kadar kaydettiğiniz toplamı kontrol edin. Bu satır, antrenman sonrası atıştırmalığın kopuk bir ritüele dönüşmesini engeller. Henüz kahvaltıyı veya öğle yemeğini kaydetmediyseniz, tek bir öğünden bir sonuç çıkarmak yerine bunları mümkün olduğunda ekleyin.

4. Tekrarı yalnızca gerçekten tekrar ediyorsa kaydedin

Aynı atıştırmalığı sık yapıyorsanız her zamanki malzemeleri ve porsiyonuyla bir sürümünü kaydedin. Marka, tarif veya porsiyon değiştiğinde yeniden kontrol edin. Kalori takibi için tekrar eden öğün şablonumuz, bu kısayolu güvenilir kılmanın basit bir yolunu gösterir.

Uygulamalı örnek: işe yarar kalan bir antrenman sonrası protein günlüğü

Öğleden sonra antrenmanınızı bitirdiniz ve şeftalili bir kase süzme peynir yediniz diyelim. Kaydetmeden önce ürün bilgisini veya yemek kaydınızı kontrol edersiniz. Notunuz şöyle olabilir:

ANTRENMAN SONRASI PROTEİN GÜNLÜĞÜ

BİTİRDİĞİM ANTRENMAN: Salı, kuvvet seansı
YİYECEK VEYA İÇECEK: Şeftalili süzme peynir
YEDİĞİM PORSİYON: Bir kase
BU KAYITTAKİ PROTEİN: Üründen veya yemek kaydından
ŞİMDİYE KADARKİ GÜNLÜK PROTEİN: Kahvaltı + öğle yemeği + bu kayıt
DEĞİŞEN BİR ŞEY VARSA: Bugün farklı bir süzme peynir kabı kullandım

Örneğin neler yapmadığına dikkat edin. Öğüne zorunlu bir toparlanma protokolü demez, tek bir miktarın herkes için doğru olduğunu öne sürmez ve kaydı bir tanıya çevirmez. Bir öğünü kaydeder ve günlük kaydı net bırakır.

PeakBFF'te antrenman sonrası proteini nasıl kaydedebilirsiniz?

PeakBFF'te yemek kaydını bir öğün fotoğrafından, barkoddan veya yazılı bir açıklamadan başlatabilirsiniz. Kaydetmeden önce sonucu ve porsiyonu gözden geçirin. Beslenme görünümü daha sonra kalori, protein, karbonhidrat ve yağı günlük kayda göre gösterir; böylece antrenman sonrası kayıt ayrı bir puana dönüşmek yerine diğer öğünlerin yanında kalır.

Sık yaptığınız bir atıştırmalık için gözden geçirdiğiniz kaydı öğün olarak kaydedip daha sonra yeniden ekleyebilirsiniz; yeter ki malzemelerin ve porsiyonun hâlâ uyduğunu kontrol edin. PeakBFF kişisel bir protein ihtiyacı belirlemez ve bir yemek fotoğrafını kesin hale getirmez. Size öğünün ve görüntülenen makrolarının, önce gözden geçirmeye dayalı bir kaydını verir.

Bir iş akışı kurmak yerine bir yemek kayıt uygulaması seçiyorsanız fotoğrafla yemek kaydı yapan en iyi protein takip uygulamaları karşılaştırmamıza bakın. Bu yazı, tamamlayıcı olan uygulama seçimi sorusunu ele alır.

Antrenman sonrası kayıt ne zaman yetmez?

Antrenman sonrası bir kayıt; eksiksiz bir yemek kaydının, beslenme değerlendirmesinin veya kişiye özel tavsiyenin yerini tutamaz. Ergen iseniz, ilaç kullanıyorsanız, tıbbi bir rahatsızlığınız varsa ya da performans takviyeleri düşünüyorsanız NIH, size neyin uygun olduğu konusunda nitelikli bir sağlık uzmanıyla konuşmanızı önerir. Günlük bir kayıt tutma aracıdır, klinik rehberlik değildir.

Sonuç olarak

Antrenman sonrası proteini; öğünü, porsiyonu, protein miktarını ve günün toplamını kaydederek takip edin. Yardımı olduğunda tekrar kullanılabilir bir şablon kullanın, değişen her şeyi gözden geçirin ve tek bir atıştırmalığı tüm gününüzün bağlamında tutun.

Yemek kayıtlarınızı, protein toplamlarınızı, kayıtlı öğünlerinizi ve antrenman günlüklerinizi tek yerde tutmak için PeakBFF'i App Store veya Google Play üzerinden indirin.