Tek Taraflı Egzersizler Nasıl Kaydedilir? Sol ve Sağ İçin Basit Bir Şablon

Tek taraflı egzersizleri kaydederken iki taraf için tek bir numaralı set kullanın. Bir tarafın kullandığı yükü ve tamamladığı tekrar sayısını kaydedin. 20 kg'lık dambılla tek kol çekişini her kolda 10 tekrar yapıyorsanız sol taraf için 20 kg × 10, sağ taraf için 20 kg × 10 yazın. İki tarafı da çalıştırdığınız için yükü iki katına çıkarmayın veya 20 tekrar yazmayın.

Bu basit şablonu kullanın:

EGZERSİZ: ____________________

Set 1  Sol: yük ______  tekrar ______
       Sağ: yük ______  tekrar ______

Set 2  Sol: yük ______  tekrar ______
       Sağ: yük ______  tekrar ______

Yalnızca başlangıç pozisyonu veya hareket açıklığı değiştiyse not: ____________________

Bu kural, bir sonraki antrenmanda kaydı kolayca okumanızı sağlar. Tek taraflı bir hareket, her seferinde bir uzuvla yapılır. Ancak iki taraf aynı turun parçasıysa bu yine planlanmış tek bir settir. Tarafların sonuçları farklıysa ortalamayla aradaki farkı yok etmek yerine farkı kaydedin.

Antrenman kaydında hangi hareketler tek taraflı egzersiz sayılır?

Tek taraflı egzersizler her seferinde bir kolu veya bir bacağı çalıştırır. Tek kol çekiş, tek kol kablo presi, ayrık duruşlu squat, kutuya çıkış ve tek bacak leg curl yaygın örneklerdir. Kayıt açısından yararlı ayrım egzersizin adı değildir. Önemli olan, sol ve sağ tarafın eforunu tek bir tur olarak tamamlayıp tamamlamadığınızdır.

Tek taraflı ve çift taraflı direnç antrenmanını karşılaştıran araştırmalar, birinin her durumda daha iyi olduğunu göstermez. Güç değişimleri genellikle hareketin çalıştırılma biçimine özgüdür. Bu da kayıtlarınızı ayrıntılı tutmak için iyi bir nedendir. Bu sistematik derleme ve metaanaliz yararlı arka plan bilgisi sunar, ancak programınızdaki egzersizi tek bir kayıt olarak izleme biçiminizi değiştirmeniz için bir neden değildir.

Çoğu spor salonu kaydı için şu tanımları kullanın:

Önemli olan tutarlılıktır. Yaptığınız çalışmayı açıklayan bir kural seçin ve bu egzersizi her karşılaştırdığınızda aynı kuralı kullanın.

Dambıl ağırlığını veya tekrar sayısını iki katına çıkarmalı mısınız?

Genellikle hayır. Çalışan bir tarafın tuttuğu veya hareket ettirdiği ağırlığı ve o tarafın tamamladığı tekrarları kaydedin. Her kol için 10 kontrollü tekrarda 20 kg'lık tek bir dambıl kullanıyorsanız 20 kg × 10, bir sonraki sefer hatırlamanız gereken yük seçimini tanımlar. 40 kg × 10 çok farklı bir dambıl kullandığınızı düşündürürken 20 kg × 20, tekrarların taraflar arasında nasıl bölündüğünü gizler.

Bu, toplam çalışmanın evrensel bir ölçüsü değil, kayıt tutma yöntemidir. Ayrı bir antrenman hacmi hesabı kullanıyorsanız kuralını açıkça belirtin ve tutarlı biçimde uygulayın. Bir setin anlamını karıştırmadan ağırlıklı girişleri toplamanın basit bir yolu için antrenman hacmi hesaplayıcı kılavuzumuza bakın.

Tek kol dambıl çekişi için uygulamalı örnek

Üç tur tek kol dambıl çekişi yaptığınızı düşünün. İlk iki turda iki tarafta da 20 kg kullanıyorsunuz. Son turda sağ taraf bir tekrar daha az tamamlıyor. Kaydınız kısa ve anlaşılır kalabilir:

Bir sonraki sefer başlangıç yükünü, planlanan tekrar hedefini ve değişen tek sonucu görebilirsiniz. Programınız iki hareketi özellikle farklı kabul etmiyorsa "sol çekiş" ve "sağ çekiş" gibi ayrı egzersiz adlarına ihtiyacınız yoktur.

Sol ve sağ taraflar farklı sonuç verdiğinde ne yazmalısınız?

Her tarafın tamamladığı sonucu tam olarak yazın. 10 sol, 8 sağ sonucunu dokuz tekrarlık bir ortalamaya çevirmeyin ve sonraki seti vücudunuzun tamamlayamadığı bir sayıya uymaya zorlamayın. Açık bir kayıt şöyle görünebilir:

Tek bacak leg curl, set 2
Sol: 30 kg × 10
Sağ: 30 kg × 8
Not: sağ taraf 8 tamamlanmış tekrarda durdu

Notu kısa ve gerçeğe dayalı tutun. Bir kayıt, nitelikli bir antrenör veya klinik uzmanla konuşmaya değer bir farkı gösterebilir, ancak bu farkın nedenini teşhis edemez veya hangi rehabilitasyonu uygulamanız gerektiğini söyleyemez. Bir hareket ağrıya neden oluyorsa durun ve uygun profesyonel rehberlik alın.

PeakBFF'te tek taraflı egzersizler nasıl kaydedilir?

PeakBFF, egzersiz kitaplığındaki tek taraflı egzersizleri tanır. Aktif bir antrenmanda bu egzersizlerden birine set eklediğinizde tek bir set numarasının altında eşleştirilmiş sol ve sağ satırlar oluşturur. Satır etiketleri hangi tarafın verilerini girdiğinizi açıkça gösterir ve önceki değerler her taraf için ayrı ayrı saklanır. Böylece egzersizi iki kez oluşturmadan veya zihinden hesap yapmadan sola 20 kg × 10, sağa 20 kg × 9 kaydedebilirsiniz.

Normal iş akışını izleyin: egzersizi seçin, seti ekleyin, etiketli her taraf için tamamlanan yükü ve tekrarları girin, ardından seansı kaydedin. PeakBFF, eşleştirilmiş sonuçları antrenman geçmişinde tutar. Böylece bir sonraki karşılaştırmanız aynı sol ve sağ yapısıyla başlar. Uygulama ayrıca daha kapsamlı antrenman geçmişinizi ve beslenme kaydınızı bir arada tutabilir. Daha geniş bir ürün değerlendirmesi için tamamlayıcı spor salonu takip uygulaması karşılaştırmasına bakın.

Sonuç

Sol ve sağ taraf çifti için tek bir numaralı set kaydedin. Bir tarafın tuttuğu yükü kullanın, o tarafın tamamladığı tekrarları yazın ve farkları iki katına çıkararak veya ortalama alarak yok etmek yerine koruyun. Bu küçük kural, tek kol ve tek bacak girişlerini tekrarlamayı ve karşılaştırmayı çok daha kolay hâle getirir.

Sol ve sağ antrenman kayıtlarını antrenman geçmişinizin geri kalanıyla aynı yerde tutmak için iOS veya Android için PeakBFF'i indirin.