Як розрахувати вагу штанги з дисками: простий шаблон завантаження

Щоб розрахувати вагу штанги з дисками, додайте вагу грифа до ваги дисків з обох боків. Щоб визначити, що потрібно завантажити для цільової загальної ваги, використовуйте цю формулу:

plates per side = (target total − bar weight) ÷ 2

Для цілі 225 lb на грифі 45 lb розрахунок такий: (225 − 45) ÷ 2 = 90 lb на кожен бік. Поставте по два диски по 45 lb ліворуч і праворуч. Перед підйомом перевірте фактичні позначки на грифі та дисках. Гриф у вашому залі не завжди є олімпійським грифом на 45 lb або 20 kg.

Скопіюйте цей шаблон завантаження дисків у нотатку або журнал тренувань:

Lift: __________________________
Target total: __________________
Actual bar weight: _____________
Plates per side: _______________
Left side: _____________________
Right side: ____________________
Actual completed set: __________

Шаблон навмисно короткий. Він дає змогу перевіритися перед сетом і мати чіткий запис після нього без потреби в окремому калькуляторі.

Яка формула для розрахунку дисків на штанзі з кожного боку?

Відніміть вагу грифа від цільової загальної ваги, а потім поділіть залишок на два. Відповідь показує вагу дисків для кожного боку, а не для всієї штанги.

Дотримуйтеся одних одиниць вимірювання. Використовуйте лише фунти в розрахунку у фунтах або лише кілограми в розрахунку в кілограмах. Якщо у вашому залі є диски різних систем або спеціальний гриф, читайте позначки замість припущень про звичні значення.

Як завантажити 225 lb на гриф 45 lb?

Відніміть гриф 45 lb від 225 lb, а потім розділіть решту 180 lb між втулками:

(225 lb − 45 lb) ÷ 2 = 90 lb per side

Один простий варіант: по два диски по 45 lb з кожного боку.

Розміщуйте однакову послідовність з обох боків. Починайте з більших дисків найближче до центру грифа, а потім додавайте менші зовні. Перед початком вправи використовуйте надане у залі обладнання, щоб закріпити навантаження.

Як завантажити 100 kg на гриф 20 kg?

Той самий розрахунок працює і в кілограмах:

(100 kg − 20 kg) ÷ 2 = 40 kg per side

Зі звичайними метричними дисками один бік може складатися з 25 kg + 10 kg + 5 kg. Інший бік має точно збігатися з ним.

Цей приклад показує, чому корисно спочатку записати вагу грифа. Якби ви порахували 100 kg лише як вагу дисків, ви завантажили б по 50 kg на бік і отримали б 120 kg на грифі 20 kg.

Що робити, якщо дисками у вашому залі неможливо точно скласти цільову вагу?

Виберіть найближче навантаження, яке можна зібрати не змінюючи запис непомітно. Наприклад, якщо для запланованих 102,5 kg потрібні диски, яких немає у вашому залі, запишіть вагу, яку фактично використали, і повторіть її, коли це доречно на наступному тренуванні. Не рахуйте пару дисків по 1,25 kg як 1,25 kg загалом. Вони додають до штанги 2,5 kg.

Достатньо швидкої перевірки перед сетом:

1. Прочитайте позначену на грифі вагу.
2. Запишіть цільову загальну вагу в тих самих одиницях, що й диски.
3. Розрахуйте загальну вагу дисків на один бік.
4. Перед підйомом звірте списки дисків ліворуч і праворуч.
5. Запишіть загальну вагу, яку фактично виконали, а не тільки заплановане число.

Якщо ви не впевнені, чи підходять гриф, замок або диск для вправи, запитайте кваліфікованого працівника залу перед завантаженням. Цей посібник описує спосіб ведення записів і арифметичних розрахунків, а не надає рекомендацій з безпеки для конкретного обладнання.

Як зберегти розрахунок дисків разом з історією тренувань?

Корисне число після сету: загальне навантаження, яке ви фактично виконали. PeakBFF дає змогу записати виконану вагу й повторення в активному тренуванні, а потім зберігає цей сет разом з рештою історії вправи. Застосунок не обирає диски за вас, тому спочатку скористайтеся шаблоном вище, щоб розрахувати налаштування, а потім введіть фактичну загальну вагу.

Так ваша довідка для наступного тренування спирається на те, що було на штанзі, а не на запам'ятовану комбінацію дисків. Для ширшого вибору журналу тренувань дивіться додаткове порівняння застосунків для відстеження тренувань у залі.

Підсумок

Щоб розрахувати вагу штанги з дисками, відніміть вагу грифа від цільової, поділіть на два й завантажте цю кількість з кожного боку. Перевірте обладнання, запишіть фактичну загальну вагу після сету, і цей розрахунок буде легко повторювати.

Завантажте PeakBFF для iOS або Android, щоб зберігати виконані сети зі штангою разом з історією тренувань.