Як змінити ціль щодо білка в застосунку для підрахунку калорій

Щоб змінити ціль щодо білка в застосунку для підрахунку калорій, спочатку запишіть старі цілі щодо білка, вуглеводів, жирів і калорій. Потім оберіть нове значення білка, перерахуйте калорії, якщо інші два макронутрієнти не змінюються, і збережіть коротку нотатку з поясненням змін. Важливо не знайти магічне число, а переконатися, що ціль у застосунку досі відповідає плану, якого ви хочете дотримуватися.

Скористайтеся цією нотаткою для оновлення:

ДАТА ПОЧАТКУ: ____________________

Стара ціль: білок ___ г, вуглеводи ___ г, жири ___ г, калорії ___ ккал
Нова ціль: білок ___ г, вуглеводи ___ г, жири ___ г, калорії ___ ккал

Що змінилося: __________________________________________________
Що лишається без змін: _________________________________________
Коли я це перегляну: ___________________________________________

Коротка відповідь: зміна лише білка змінює загальну енергетичну цінність, якщо ви також не зміните вуглеводи або жири. Білок і вуглеводи дають близько 4 ккал на грам, а жир – близько 9 ккал на грам. Тож зрозуміла ціль у застосунку потребує і нового значення в грамах, і перевіреної загальної кількості калорій. Це ведення запису, а не персональна порада щодо харчування. Якщо ціль призначив лікар або дієтолог, точно перенесіть цей план і запитайте їх перед зміною.

Що слід перевірити перед зміною цілі щодо білка?

Зберігайте стару ціль видимою достатньо довго, щоб порівняти її з новою. Одне значення білка саме по собі не показує, чи інша частина плану макронутрієнтів досі сходиться.

Коефіцієнти калорій є стандартним розрахунком для етикеток: білок і вуглеводи забезпечують 4 ккал на грам, а жири 9 ккал на грам. FDA пояснює ці енергетичні значення у своєму навчальному матеріалі про етикетки харчових продуктів. (FDA: калорії на етикетці з харчовою цінністю)

Застосунок має бути місцем для збереження обраної вами цілі, а не приводом змінювати її щоразу, коли запис про їжу видається незручним. Наприклад, актуальна довідка MyFitnessPal описує окрему область цілей калорій і макросів та зазначає, що зміни макросів узгоджуються в межах загальної цілі. (MyFitnessPal: налаштування цілей харчування)

Як перерахувати калорії після зміни білка?

Скористайтеся цією простою перевіркою:

калорії = (грами білка × 4) + (грами вуглеводів × 4) + (грами жиру × 9)

Ось приклад розрахунку. Це лише арифметика, а не рекомендований план макросів.

Збільшення білка становить 20 г. За 4 ккал на грам це додає 80 ккал, коли вуглеводи та жири не змінюються. Якщо загальна кількість калорій має лишитися на рівні 2 190 ккал, потрібно свідомо змінити щось інше та знову перевірити рівняння. Не залишайте старий підсумок калорій поруч із новим підсумком макросів, якщо вони не збігаються.

Коли слід залишити ціль калорій незмінною?

Універсальної відповіді немає. Ціль, встановлена дієтологом, лікарем, тренером або структурованим планом, уже може визначати, яке число має змінюватися, а яке лишатися сталим. У такому разі дотримуйтеся інструкцій, а не загального правила з інтернету.

Для запису, яким ви керуєте самостійно, явно зафіксуйте свій вибір:

• Якщо калорії є показником, який ви хочете лишити сталим, запишіть, яке значення вуглеводів або жирів ви змінили, щоб узгодити нову кількість білка.
• Якщо вуглеводи та жири є показниками, які ви хочете лишити сталими, оновіть загальну кількість калорій відповідно до нової кількості білка.
• Якщо ви не знаєте, що саме має змінюватися, залиште поточну ціль, ведіть звичайний щоденник харчування та зверніться за кваліфікованою порадою, перш ніж переписувати план.

Це навмисно менш гучно, ніж пресет «високий білок». Так ви отримаєте запис, який зможете зрозуміти пізніше, не подаючи загальну ціль як правильну для кожного тіла, плану тренувань чи стану здоров’я.

Як змінити ціль щодо білка у PeakBFF?

PeakBFF зберігає цілі калорій і макронутрієнтів на екрані Щоденне харчування. Торкніться рядка «Білки», щоб відкрити коліщатко вибору в грамах, виберіть нове значення та підтвердьте його. Застосунок позначає ціль як установлену вручну й перераховує ціль калорій на основі білка, вуглеводів і жирів, щоб показані числа лишалися узгодженими. На цьому ж екрані можна переглядати й редагувати калорії, вуглеводи, жири та воду, але вода не входить до розрахунку макросів.

Редагування цілей макросів є функцією PeakBFF Plus. Безкоштовна версія може все ще показувати заголовок калорій, тоді як заблоковані рядки макросів ведуть до процесу оновлення. Це варто перевірити перед тим, як планувати роботу з редактором.

Скористайтеся цим коротким робочим процесом:

1. Відкрийте Щоденне харчування та запишіть поточні значення білка, вуглеводів, жирів і калорій.
2. Зробіть перевірку 4-4-9 вище або запишіть нові значення в нотатку оновлення.
3. Торкніться Білки, виберіть нове значення в грамах і підтвердьте його.
4. Перегляньте оновлене значення калорій і незмінні значення вуглеводів та жирів.
5. Продовжуйте записувати прийоми їжі як звичайно, а потім перегляньте запис у зазначену вами дату, а не оцінюйте зміну за одним прийомом їжі.

Цей робочий процес змінює ціль, а не попередні записи про їжу. Він також не визначає, чи є ціль доречною, не діагностує проблему з харчуванням і не обіцяє результату тренувань.

Якщо вам потрібне ширше рішення щодо вибору застосунку, наше порівняння найкращих застосунків для спільного відстеження білка, води й тренувань порівнює PeakBFF з альтернативами, орієнтованими на харчування. Окремо про розрахунок цілі білка перед її встановленням читайте в нашому посібнику про розрахунок цілі білка для силових тренувань.

Невеликий щотижневий огляд, щоб ціль лишалася корисною

Наприкінці тижня прочитайте нотатку оновлення поруч зі щоденником харчування. Нехай огляд буде описовим.

Дата початку цілі: ____________________
Дні з записом про їжу: ___
Чи відповідала показана кількість калорій математиці макросів? так / ні
Одна проблема ведення запису, яку слід виправити: __________________
Чи потрібна кваліфікована порада перед наступною зміною? так / ні

Питання в тому, чи показує застосунок узгоджену ціль і корисний запис, а не чи доводить один день результат. Якщо числа не відповідають плану, якого ви хотіли дотримуватися, виправте ціль і запишіть дату. Якщо сам план нечіткий, призупиніть редагування та попросіть поради у фахівця, який його встановив.

Висновок

Змініть ціль щодо білка: запишіть старі числа, оберіть нову кількість грамів і узгодьте математику калорій 4-4-9 перед збереженням. У PeakBFF редактор Щоденного харчування підтримує узгодженість цілей макросів і калорій, лишаючи воду окремо. Використовуйте результат як чіткий запис про харчування та тренування, а не як універсальну рекомендацію щодо харчування.

Зберігайте свою ціль, прийоми їжі, воду та заняття в спортзалі в одному щоденному записі з PeakBFF на iOS або Android.