Як змінити діапазон повторень у плані тренувань: простий шаблон оновлення

Щоб змінити діапазон повторень у плані тренувань, відредагуйте призначення для наступного заняття й не змінюйте вже виконані підходи. Запишіть старий діапазон, новий діапазон, дату початку й коротку причину. Наприклад, з наступного заняття змініть тягу штанги в нахилі з 3 × 6–8 на 3 × 8–10, але збережіть попередні результати 3 × 6–8 в історії тренувань.

Скопіюйте це перед редагуванням:

Вправа: __________________________
Старе призначення: _______________
Нове призначення: _________________
Починається: ______________________
Причина зміни: ____________________
Перший виконаний результат: _______

Мета не в тому, щоб знайти чарівний діапазон повторень. Важливо чітко змінити план, а потім побачити, що ви справді виконали за новим планом. Так історія буде корисною, коли ви знову переглядатимете цю вправу.

Що має змінитися, коли ви оновлюєте діапазон повторень?

Змініть план для майбутніх занять. Не переписуйте результат завершеного тренування, щоб він був схожий на новий план.

Це просте, але корисне розрізнення. Призначення це те, що ви маєте намір спробувати. Виконаний підхід це те, що сталося того дня, з тією вагою, технікою й кількістю повторень. Якщо заднім числом замінити старі записи 6–8 на 8–10, ви втратите контекст, який пояснює різницю в цифрах.

У планах силових тренувань зазвичай разом використовують кілька змінних, зокрема підходи, повторення, навантаження й відпочинок. У позиційному документі про прогресію Американського коледжу спортивної медицини розглянуто зміну цих змінних у силових тренуваннях. Це не означає, що один діапазон автоматично підходить кожній людині чи вправі. Якщо ви виконуєте програму тренера або маєте питання щодо здоров’я, дотримуйтеся їхніх рекомендацій перед зміною призначення.

Приклад: зміна з 6–8 на 8–10 повторень

Уявімо, що ваш план містить три підходи тяги штанги в нахилі на 6–8 повторень. Ви хочете, щоб у наступному блоці було 8–10 повторень.

Старий результат лишається на своєму місці: у блоці 6–8 повторень. На наступному занятті використовуйте новий діапазон як орієнтир і записуйте фактичний результат, а не робіть вигляд, що він відповідає попередньому заняттю.

Не потрібно змінювати всі змінні одразу. Якщо змінюється діапазон повторень, зосередьте примітку на цій зміні. Якщо також змінюються підходи, відпочинок, вибір вправи чи навантаження, зафіксуйте це окремо, щоб згодом було легко прочитати журнал.

Коли зміну діапазону повторень достатньо чітко відстежувати?

Корисне оновлення має межу. Використовуйте його, коли ви свідомо змінюєте призначення для майбутніх занять, а не тому, що один важкий підхід відчувся інакше, ніж планувалося.

Скористайтеся цією швидкою перевіркою:

1. Назвіть вправу й старий діапазон повторень.
2. Виберіть новий діапазон для майбутніх занять.
3. Установіть перше заняття або дату початку зміни.
4. Не змінюйте попередні виконані підходи.
5. Запишіть перший виконаний підхід у новому діапазоні перед його оцінюванням.

Це підхід до ведення записів, а не правило щодо частоти зміни програми. Тренер може мати конкретний план прогресії або періодизації. Якщо у вас є біль, нещодавня травма чи стан, що впливає на тренування, зверніться по кваліфіковану пораду, а не використовуйте шаблон записів як лікувальну рекомендацію.

Журнал оновлення діапазону повторень, який можна скопіювати

Використовуйте один рядок на кожну зміну вправи. Тримайте його поруч із записом тренування, у нотатці, електронній таблиці або застосунку.

Для прикладу з тягою штанги заповнений рядок може виглядати так:

Фактичне навантаження в цьому прикладі не є рекомендацією. Воно лише показує, як виглядає повний запис. Журнал значно легше порівнювати, коли в ньому вказано і те, що змінилося, і те, що ви справді виконали.

Як оновити програму, не втративши контекст тренувань?

У PeakBFF для вправи в програмі можна встановити ціль за кількістю підходів, фіксованою кількістю повторень або діапазоном повторень, а також ціль відпочинку. Відкрийте цілі вправи в програмі, скоригуйте діапазон і збережіть його для майбутнього заняття. Коли ви починаєте тренування за цією програмою, PeakBFF створює нове незавершене заняття з цього призначення. Завершені підходи лишаються записами цього заняття, тож пізніше редагування програми не переписує завершене тренування.

Це робить застосунок практичним місцем для описаного вище процесу: оновіть план, а потім запишіть тренування, яке ви справді виконуєте. Якщо ви складаєте ширший тижневий план, наш посібник про планування днів відпочинку в плані тренувань охоплює календарний бік. Щоб подивитися на застосунки для редагованих програм тренувань, прочитайте додаткове порівняння застосунків для планування тренувань.

Завантажте PeakBFF на iOS або Android, щоб зберігати майбутні призначення та виконані тренування в одному місці.