Як відстежувати споживання води під час тренування: простий журнал для залу

Щоб відстежувати споживання води під час тренування, записуйте, скільки ви п'єте до, під час і після заняття, щоразу в однакових одиницях. Додайте коротку примітку про заняття, наприклад його тривалість або спекотний день, щоб число мало корисний контекст. Мета полягає у надійному записі, а не в загальній цілі, яка нібито підходить усім.

Коротка відповідь: беріть пляшку відомого об'єму, записуйте кожне наповнення та відокремлюйте підсумок за час тренування від решти дня. Наведений нижче журнал для копіювання працює в нотатці, електронній таблиці або будь-якому трекері води.

Як відстежувати споживання води під час тренування?

Використовуйте цей невеликий журнал для одного тренування:

ДАТА:

Тренування: ______________________________
Примітка до заняття: тривалість / спекотна погода / зал у приміщенні

До тренування: ______ мл
Під час тренування: ______ мл
Після тренування:  ______ мл

Усього за час тренування: ______ мл
Одна корисна примітка: ______________________

Використовуйте мілілітри або рідкі унції, але не перемикайтеся між ними в одному журналі. Якщо пляшка вміщує 750 мл, записуйте кожну повну пляшку або наповнення. Якщо ви користуєтеся склянкою чи питним фонтанчиком, за можливості беріть позначений об'єм, а не вгадуйте.

American College of Sports Medicine зазначає, що швидкість потовиділення та вміст електролітів у поті суттєво різняться між людьми, тому відновлення рідини краще добирати індивідуально, а не копіювати одне число з інтернету. Прочитайте позицію ACSM у PubMed. Саме тому журнал спочатку фіксує те, що сталося. Він може допомогти помітити повторювану закономірність, не перетворюючи денну суму на медичну пораду.

Приклад журналу води в залі з розрахунком

Ось заповнений запис для силового тренування:

Розрахунок складається лише з додавання:

усього за час тренування = до + під час + після

500 мл + 750 мл + 250 мл = 1 500 мл

Не вважайте цей приклад правильною кількістю для кожного заняття. Спека, вологість, тривалість тренування, одяг, особиста швидкість потовиділення та решта дня змінюють картину. USADA також пояснює, що втрата рідини залежить від людини й умов, і рекомендує індивідуальний підхід замість одного фіксованого обсягу. Перегляньте огляд гідратації USADA.

Що записати, крім кількості?

Робіть додатковий контекст достатньо коротким, щоб справді ним користуватися. Зазвичай вистачає цих трьох приміток:

• Тип або тривалість заняття: відрізняйте коротке силове тренування від довшої події чи заняття в групі.
• Умови: відзначайте незвичну спеку, вологість або заняття без звичного доступу до напою.
• Розмір пляшки або кількість наповнень: так кількість можна перевірити, коли ви повернетеся до запису пізніше.

Наприклад, 750 мл під час, два наповнення по 375 мл корисніше, ніж випив багато. Це також спрощує виправлення запису, якщо ви зрозуміли, що пляшка була неповною. Для базового запису гідратації не потрібно зважувати, оцінювати чи судити кожне тренування.

Чому однієї щоденної цілі щодо води недостатньо

Щоденна ціль може бути корисним нагадуванням, але вона не вимірює втрату поту й не визначає, що вам потрібно для певного тренування. Настанови ACSM описують мету пиття під час вправ як уникнення надмірного дефіциту води та великих змін електролітів, водночас наголошуючи на відмінностях між людьми. Повний реферат доступний у PubMed.

Проста послідовність чесніша:

1. Запишіть кількість, яку ви справді випили.
2. Додайте короткий контекст заняття.
3. Перегляньте кілька подібних тренувань, перш ніж змінювати особистий режим.
4. Зверніться по кваліфіковану пораду щодо індивідуальних питань рідини, електролітів, здоров'я або спеки замість того, щоб покладатися на загальну ціль у застосунку.

Ця стаття є інструментом ведення записів, а не діагнозом чи планом гідратації. Якщо у вас є тривожні симптоми, медичний стан або питання щодо тренувань у спеку, отримайте індивідуальну пораду від відповідного клініциста чи кваліфікованого спортивного дієтолога.

Як записувати воду зі спортзалу в PeakBFF

PeakBFF зберігає записи про воду поруч із записами про їжу та тренування. На картці води торкніться сегмента, щоб додати склянку 250 мл, або скористайтеся елементом додавання для попередньо заданих об'ємів 100, 250, 500, 750 або 1 000 мл. Також можна ввести додатну користувацьку кількість. Кожен запис прив'язаний до вибраного дня календаря, а картка показує денну суму відносно цілі води у вашій цілі харчування.

Це підтримує той самий практичний порядок, що й шаблон:

1. Додайте кількість, випиту до заняття або під час нього.
2. Використайте попереднє значення, що відповідає вашій пляшці, або введіть позначену кількість.
3. Додайте ще один запис після тренування, якщо хочете включити його до журналу за час тренування.
4. Переглядайте суму як запис, а не як вирок про потреби вашого тіла.

Якщо ввімкнути синхронізацію води для окремої функції PeakBFF і надати дозвіл, застосунок також зможе експортувати записи про воду до Apple Health або Health Connect. Журнал усе одно не може оцінити вашу особисту швидкість потовиділення, діагностувати зневоднення чи сказати, що пити для конкретного заняття.

Щоб ухвалити ширше рішення про зберігання тренувань у залі, їжі та макросів в одному місці, перегляньте наше порівняння застосунків для тренувань і макросів. Для роботи з упакованою їжею використовуйте контрольний список запису їжі за допомогою сканера штрихкоду.

Підсумок

Найпростіший спосіб відстежувати споживання води під час тренування полягає в тому, щоб записувати фактичну кількість до, під час і після заняття та залишати одну коротку примітку про нього. Так ви отримаєте корисну закономірність, не вдаючи, що одне число правильне для всіх.

Завантажте PeakBFF для iOS або Android, щоб зберігати записи про воду, їжу та тренування в одному щоденному журналі.