Як відстежувати тренування та калорії разом: простий щоденний журнал

Щоб відстежувати тренування та калорії разом, ведіть один щоденний запис із двома окремими частинами: підходами, які ви виконали, і їжею, яку ви з'їли. Записуйте кожну частину, поки вона свіжа в пам'яті, а потім зробіть коротку перевірку наприкінці дня. Вам не потрібно обчислювати, чи "заробило" тренування на певну страву. Корисне завдання полягає в чесному обліку обох.

Використовуйте цей шаблон щоденного журналу залу та харчування:

Дата: __________

Тренування
[ ] Позначено виконане тренування або день відпочинку
[ ] Записано вправи, робочі підходи, повторення й вагу

Харчування
[ ] Додано страви й напої
[ ] Переглянуто порції або кількість порцій
[ ] Перевірено калорії, білок, вуглеводи й жири, якщо ви їх відстежуєте

Швидка перевірка
[ ] До кінця дня додано одну пропущену страву або підхід

Ці два записи належать одному дню, але відповідають на різні запитання. Журнал тренувань описує виконану вами роботу. Журнал харчування описує, що ви їли. Зберігаючи їх поруч, легше переглянути контекст дня, не перетворюючи його на оцінку.

Що має містити журнал тренувань і калорій?

Почніть із найменшої кількості полів, які ви можете заповнювати послідовно. Для більшості відвідувачів залу це означає позначку про завершене тренування, дані про вправи, підходи, повторення й вагу, а також страви та порції для харчування.

Записування їжі в момент її споживання зменшує залежність журналу від пам'яті. Посібник National Cancer Institute з оцінки раціону робить такий самий висновок щодо проспективних записів харчування, водночас зазначаючи, що всі методи самозвіту мають обмеження. Це добра причина вносити найкращу наявну інформацію, а не вигадувати точність, якої у вас немає. (National Cancer Institute primer)

Як використовувати щоденний шаблон у день тренування?

Ось розгорнутий приклад для людини, яка тренується з вагами після роботи. Числа є лише прикладом того, як упорядкувати запис, а не цілями, яких слід досягати.

Дата: Вівторок

Тренування
Виконано: тренування верхньої частини тіла
Жим лежачи: записано 3 робочі підходи
Тяга блока: записано 3 робочі підходи
Підйом гантелей у сторони: записано 2 робочі підходи

Харчування
Додано сніданок, обід, вечерю та перекус
Одну ресторанну страву переглянуто щодо порції та соусу

Швидка перевірка
Додано кавовий напій, якого бракувало в обіді

Зверніть увагу на те, чого тут немає: немає спроби відняти тренування від обіду чи оцінити день. Запис харчування і запис тренування лишаються окремими, а одна дата допомагає легко знайти їх пізніше.

У день відпочинку цей самий шаблон теж працює. Позначте день як день відпочинку, запишіть страви, які вирішили реєструвати, і пропустіть поля вправ. Дню відпочинку не потрібен вигаданий запис тренування, щоб журнал був повним.

Коли варто використовувати фото, штрихкод або текстовий запис їжі?

Використовуйте спосіб введення, який дає найзрозуміліший опис їжі перед вами:

Для глибшої перевірки фото страви скористайтеся нашим контрольним списком оцінки калорій за фото страви. Журнал харчування все одно є оцінкою, особливо для змішаних страв і порцій. Систематичний огляд показав, що самозвіти про їжу та напої часто містять пропуски й помилки в оцінці порцій, тому коротка перевірка корисніша за хибну точність. (Огляд у Advances in Nutrition)

Як PeakBFF зберігає записи тренувань і калорій разом?

У PeakBFF ви починаєте тренування та записуєте вагу й повторення для кожного підходу в міру виконання. Завершення сесії фіксує тренування як виконане. Для харчування відкрийте потік харчування та додайте запис текстом, фото страви або штрихкодом, а потім перегляньте й збережіть його. Щоденний підсумок харчування тримає калорії й макронутрієнти поруч із записами їжі за день.

Підсумок на головному екрані може зібрати в одному місці зареєстровані деталі тренування, калорії, білок та інші доступні щоденні записи. Це огляд того, що ви записали, а не вирок щодо якості вашого тренування чи харчування.

Це перевага однієї щоденної рутини: забутий обід або незавершений підхід легше помітити, перш ніж він зникне в окремому застосунку. Якщо ви обираєте застосунок для ширшого завдання все-в-одному, перегляньте наше порівняння застосунків для відстеження тренувань і макронутрієнтів.

Підсумок

Відстежуйте тренування та калорії разом, давши кожному дню одну просту домівку: записуйте виконані підходи, фіксуйте страви, поки вони свіжі в пам'яті, і робіть коротку перевірку до кінця дня. Тримайте два записи досить окремими, щоб бути чесними, але досить близькими, щоб розуміти контекст дня.

Завантажте PeakBFF для iOS або Android, щоб вести журнал тренувань і харчування в одній щоденній рутині.