Cách thêm ngày nghỉ vào ứng dụng chương trình tập luyện: cách sắp xếp tuần đơn giản

Để thêm ngày nghỉ vào ứng dụng chương trình tập luyện, hãy đặt ngày đó thành một ô riêng giữa các buổi bạn muốn tách ra, ghi nhãn rõ ràng và giữ các ngày tập xung quanh dễ di chuyển. Ngày nghỉ là một dấu mốc lập kế hoạch, không phải bài kiểm tra khả năng hồi phục hay lời hứa rằng tuần nào cũng diễn ra đúng kế hoạch.

Hãy dùng mẫu nhanh này trước khi chỉnh sửa chương trình:

CHƯƠNG TRÌNH HẰNG TUẦN CỦA TÔI

Ngày 1: ______________________________
Ngày nghỉ: ___________________________
Ngày 2: ______________________________
Ngày nghỉ hoặc ngày linh hoạt: _______
Ngày 3: ______________________________

Nếu tôi bỏ lỡ một buổi: chuyển / bỏ qua / lặp lại buổi tiếp theo
Một lý do cho bố cục này: _________________________________

Phần hữu ích không phải là chọn một lịch chia buổi hoàn hảo. Đó là làm cho khoảng cách giữa các buổi trở nên rõ ràng, để một tuần bận rộn không vô tình viết lại toàn bộ kế hoạch của bạn.

Vì sao nên ghi rõ ngày nghỉ trong chương trình tập luyện?

Một ngày trống rất dễ bị quên, và một buổi tập bị bỏ lỡ có thể trông như kế hoạch thất bại khi thực ra đó là một khoảng nghỉ có chủ đích. Đặt tên cho ô giúp kế hoạch dễ quét hơn và dễ thay đổi hơn mà không phải đoán điều gì lẽ ra sẽ diễn ra tiếp theo.

Nhu cầu hồi phục là khác nhau ở mỗi người và phụ thuộc vào bài tập, tải tập, kinh nghiệm, lịch trình cùng nhiều yếu tố khác. Để có bối cảnh chung, ACSM lưu ý giá trị của việc dành thời gian hồi phục giữa các bài tập cường độ cao cho cùng nhóm cơ. Đây không phải quy tắc cho mọi người hay mọi chương trình. Đó là lý do để ghi ra khoảng cách bạn dự định có, thay vì coi mọi ngày trống là sai sót. (hướng dẫn hồi phục của ACSM)

Các ứng dụng tập luyện hiện nay xem việc lập kế hoạch ngày nghỉ là một quy trình thực sự. Hướng dẫn chương trình của Hevy dùng ngày nghỉ trong cấu trúc tuần, MacroFactor cho biết một ngày chương trình không có bài tập mặc định là nghỉ, còn Broads cho phép người dùng chọn hoặc cập nhật ngày tập và ngày nghỉ. Chi tiết khác nhau, nhưng công việc chung rất đơn giản: làm cho chương trình phù hợp với lịch thực tế.

Nên đặt ngày nghỉ ở đâu trong kế hoạch hằng tuần?

Hãy đặt nó ở nơi giúp buổi tiếp theo dễ hiểu hơn, không phải ở nơi khiến lịch trông kín hơn. Bắt đầu bằng những buổi bạn thực sự dự kiến sẽ tập, rồi thêm một khoảng trống rõ ràng khi điều đó giúp kế hoạch dễ đọc.

Đây là ba bố cục thông thường. Chúng là ví dụ, không phải chỉ định:

Nếu bạn không chắc về thay đổi lớn trong việc tập luyện, quay lại sau một thời gian nghỉ dài, bị đau hoặc có tình trạng sức khỏe, hãy tìm lời khuyên từ một chuyên gia y tế đủ năng lực. Mẫu lịch không thể đánh giá liệu một chương trình cụ thể có phù hợp với bạn hay không.

Xử lý một buổi tập bị bỏ lỡ thế nào mà không xóa ngày nghỉ?

Giữ nguyên ô ngày nghỉ, rồi đưa ra một lựa chọn rõ ràng về buổi chưa hoàn thành. Đừng lặng lẽ nhồi hai buổi tập đã lên kế hoạch vào một ngày chỉ để lịch trông hoàn chỉnh.

Dùng mẫu quyết định ngắn này:

Tôi đã bỏ lỡ: ________________________
Buổi tiếp theo theo kế hoạch của tôi: _

Chọn một:
[ ] Chuyển buổi bị bỏ lỡ và dời các ngày sau
[ ] Bỏ qua và tiếp tục với buổi tiếp theo
[ ] Lặp lại buổi hiện tại vào lần sau, rồi tiếp tục

Tuần này đã thay đổi điều gì: _________________________________

Lựa chọn phù hợp phụ thuộc vào kế hoạch và hoàn cảnh của bạn. Mẫu này chỉ giúp quyết định trở nên rõ ràng, để nhật ký tập luyện phản ánh điều đã xảy ra thay vì một tuần hoàn hảo hư cấu.

Cách thêm ngày nghỉ trong PeakBFF?

Trong PeakBFF, hãy mở chương trình bạn đang chỉnh sửa và dùng menu tùy chọn của một ngày trong chương trình. Chọn Chèn ngày nghỉ sau đó để tạo một ô trống mới ngay sau ngày đó. Ô này được đánh dấu là ngày nghỉ, nên vẫn khác biệt trực quan với các mẫu bài tập xung quanh.

Sau đó, điều chỉnh chương trình theo tuần bạn thực sự muốn theo:

1. Dùng Sắp xếp lại ngày nếu ô mới thuộc vị trí khác.
2. Dùng Lên lịch ngày trong tuần khi bạn muốn ghim một ngày chương trình vào một thứ trong tuần.
3. Chỉ sao chép một ngày tập khi bạn cần thêm một bản có thể chỉnh sửa. Ngày được sao chép tách biệt với bản gốc, vì vậy các chỉnh sửa sau này không ghi đè nó.

Khi mở chương trình từ màn hình tập luyện thông thường, một ngày nghỉ được chọn sẽ hiện ghi chú nghỉ thay vì danh sách bài tập. Điều đó giữ khoảng nghỉ đã lên kế hoạch hiển thị bên cạnh các ngày tập bạn có thể ghi lại. Quy trình này đã được xác minh trong trình chỉnh sửa ngày chương trình và màn hình tập luyện hiện tại của PeakBFF. Nó ghi lại kế hoạch bạn chọn. Nó không đánh giá sự hồi phục, chẩn đoán vấn đề hay chỉ định thời điểm bạn nên tập.

Với câu hỏi chọn ứng dụng, bài bổ sung của chúng tôi về so sánh ứng dụng lập kế hoạch tập luyện có lập lịch ngày nghỉ bao quát các lựa chọn rộng hơn. Nếu vấn đề của bạn là thay đổi thứ tự một kế hoạch, hướng dẫn sắp xếp lại ngày tập là phần tiếp theo cụ thể hơn.

Quy tắc đơn giản nhất cho một tuần tập gym linh hoạt là gì?

Hãy làm cho việc nghỉ ngơi dễ thấy, giữ thứ tự của các buổi quan trọng và chọn một phản ứng trung thực khi một ngày thay đổi. Bạn không cần một lịch kín hoàn hảo để có chương trình hữu ích. Bạn cần một chương trình có thể nhận ra, theo dõi và điều chỉnh mà không mất dấu điều sẽ đến tiếp theo.

Tải PeakBFF trên iOS hoặc Android để giữ các ngày tập có thể chỉnh sửa và những ô ngày nghỉ rõ ràng bên cạnh các buổi bạn ghi lại.