Cách tính mục tiêu protein khi tập tạ

Để tính mục tiêu protein khi tập tạ, hãy nhân cân nặng cơ thể tính bằng kg với một số trong khoảng 1.4 đến 2.0 gram protein trên mỗi kg mỗi ngày. Khoảng này là quan điểm chung của International Society of Sports Nutrition dành cho người khỏe mạnh có tập luyện, không phải chỉ định cá nhân. Ví dụ, người tập nặng 80 kg dùng 1.6 g/kg sẽ có mục tiêu khởi đầu hằng ngày là 128 g.

Bước tiếp theo hữu ích rất đơn giản: chọn một con số trong khoảng đó, làm tròn thành mục tiêu bạn dễ nhớ và ghi lại các bữa ăn thường ngày theo mục tiêu này trong vài tuần. Có một mục tiêu sẽ hữu ích hơn việc chạy theo ly shake có thời điểm hoàn hảo hoặc tính lại từng bữa ăn.

Phép tính mục tiêu protein đơn giản cho tập tạ là gì?

Hãy dùng bảng tính nhỏ này:

cân nặng cơ thể bằng kg × hệ số protein đã chọn = mục tiêu protein hằng ngày bằng gram

Tuyên bố lập trường của International Society of Sports Nutrition đưa ra khoảng tổng lượng mỗi ngày là 1.4 đến 2.0 g/kg/day cho đa số người khỏe mạnh có tập luyện. Đây là một khoảng vì một con số phù hợp trên giấy vẫn phải phù hợp với thực phẩm, ngân sách, khẩu vị và lịch tập mà bạn thực sự có thể duy trì.

Nếu dùng pound, trước hết hãy đổi sang kg bằng cách chia cho 2.2046. Sau đó dùng cùng phép tính.

Các ví dụ này cho thấy phép tính, không phải quy tắc rằng mọi người tập tạ đều nên dùng 1.6 g/kg. Chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hoặc bác sĩ lâm sàng là người phù hợp để đặt mục tiêu cá nhân khi bạn có tình trạng sức khỏe, chế độ ăn được kê đơn hoặc những giới hạn dinh dưỡng khác.

Làm thế nào để biến phép tính thành kế hoạch hằng ngày?

Hãy coi kết quả là tổng hằng ngày, rồi giúp bạn dễ nhận ra liệu các bữa ăn thông thường có đang đưa bạn đến gần mục tiêu hay không. Bạn không cần một kế hoạch ăn uống đặc biệt để bắt đầu.

Đây là danh sách kiểm tra mục tiêu protein có thể dùng lại:

1. Ghi cân nặng cơ thể bằng kg và hệ số bạn đã chọn.
2. Nhân chúng và làm tròn kết quả đến mức thực tế gần nhất là 5 g hoặc 10 g.
3. Giữ một con số hằng ngày này ở nơi dễ thấy trong tuần ăn uống bình thường tiếp theo.
4. Ghi lại mỗi bữa bằng cách trung thực và thuận tiện nhất.
5. Kiểm tra tổng protein trong ngày trước khi quyết định có cần thay đổi gì vào ngày mai hay không.

Với ví dụ 80 kg, ghi chú có thể đơn giản là: 80 × 1.6 = 128 g/day. Nếu bữa sáng có 30 g, bữa trưa có 35 g và bữa tối có 40 g, tổng đang chạy là 105 g. Như vậy còn 23 g cần tính đến trong phần còn lại của ngày. Đây không phải điểm đậu hay rớt. Đây là lời nhắc rõ ràng để nhìn vào cả ngày thay vì đoán dựa trên một bữa ăn.

Có cần đạt đúng cùng một con số mỗi ngày không?

Không. Phép tính là mốc tham khảo để lập kế hoạch, không phải bài kiểm tra. Nhãn thực phẩm, khẩu phần ở nhà hàng và ước tính bữa ăn đều không hoàn hảo, và các ngày bình thường không giống hệt nhau. Mục tiêu là quy trình ghi chép có thể lặp lại để thấy được xu hướng, không phải độ chính xác giả tạo.

Đó cũng là lý do tổng hằng ngày quan trọng hơn việc xây dựng kế hoạch xoay quanh một bữa ăn "hoàn hảo". Tuyên bố lập trường lưu ý rằng lượng protein hằng ngày là thước đo trọng tâm, trong khi thời điểm bữa ăn có thể phụ thuộc vào khả năng dung nạp và bối cảnh. Nếu muốn điều chỉnh mục tiêu sau khi xem lại một khuôn mẫu, hãy chỉ thay đổi một điều mỗi lần để con số vẫn có ý nghĩa.

PeakBFF có thể giúp bạn theo dõi mục tiêu protein như thế nào?

PeakBFF giữ mục tiêu calo và macro hằng ngày ở cùng nơi với nhật ký thực phẩm và buổi tập của bạn. Trong Dinh dưỡng hằng ngày, bạn có thể mở hàng protein, chọn mục tiêu gram thủ công theo bước 5 g và lưu lại. Thay đổi protein sẽ tính lại tổng calo từ các mục tiêu carbohydrate và chất béo đang hoạt động, vì vậy mục tiêu macro vẫn nhất quán nội bộ.

Để ghi thực phẩm đóng góp vào mục tiêu đó, hãy chọn cách nhập trung thực nhanh nhất: gõ tên thực phẩm, quét ảnh bữa ăn hoặc quét mã vạch. Xem lại thực phẩm và khẩu phần được đề xuất trước khi lưu, đặc biệt với món ăn hỗn hợp hoặc bất cứ thứ gì có dầu và nước sốt ẩn. Ứng dụng ghi protein cùng calo, carb và chất béo, vì vậy bạn có thể xem tổng trong ngày mà không tách dinh dưỡng khỏi nhật ký tập gym.

Đây là quy trình lưu giữ hồ sơ, không phải chẩn đoán hay lời hứa rằng ước tính từ ảnh là chính xác. Nếu ghi nhật ký bằng ảnh là tính năng chính bạn đang so sánh, hãy xem so sánh trình theo dõi protein có ghi thực phẩm bằng ảnh. Để có lựa chọn toàn diện hơn, hãy xem các ứng dụng tốt nhất để theo dõi buổi tập và macro.

Bạn nên xem lại điều gì sau tuần đầu tiên?

Hãy xem nhật ký để tìm trở ngại, không chỉ nhìn vào con số cuối cùng. Hãy hỏi:

• Bữa ăn nào khó ghi lại trung thực nhất?
• Mục tiêu có giúp bạn nhận ra một khoảng thiếu hụt ngoài dự tính, hay nó có vẻ không thực tế?
• Cách nhập nào nhanh nhất với thực phẩm thường ngày của bạn: văn bản, ảnh hay mã vạch?
• Bạn có thể giữ cùng phép tính đủ lâu để rút ra điều gì đó từ nó không?

Những câu hỏi này biến một con số protein chung chung thành thói quen thực tế. Nếu mục tiêu phù hợp với các bữa ăn thật của bạn và bạn có thể ghi chép nhất quán, nó đang làm đúng vai trò như một công cụ lập kế hoạch.

Tải PeakBFF trên App Store hoặc Google Play để giữ mục tiêu protein, nhật ký thực phẩm và buổi tập ở cùng một nơi.