Cách thay đổi mục tiêu protein trong ứng dụng theo dõi calo

Để thay đổi mục tiêu protein trong ứng dụng theo dõi calo, trước tiên hãy ghi lại mục tiêu protein, carb, chất béo và calo cũ. Sau đó chọn con số protein mới, tính lại tổng calo nếu hai macro còn lại giữ nguyên, rồi lưu một ghi chú ngắn giải thích điều đã thay đổi. Phần quan trọng không phải là tìm một con số thần kỳ. Đó là bảo đảm mục tiêu hiển thị trong ứng dụng vẫn khớp với kế hoạch bạn muốn theo.

Hãy dùng ghi chú cập nhật này:

NGÀY BẮT ĐẦU: ____________________

Mục tiêu cũ: protein ___ g, carb ___ g, chất béo ___ g, calo ___ kcal
Mục tiêu mới: protein ___ g, carb ___ g, chất béo ___ g, calo ___ kcal

Điều đã thay đổi: ______________________________________________
Điều giữ nguyên: _______________________________________________
Khi nào tôi sẽ xem lại: _________________________________________

Trả lời ngắn: chỉ thay đổi protein sẽ làm thay đổi tổng năng lượng, trừ khi bạn cũng thay đổi carb hoặc chất béo. Protein và carbohydrate mỗi loại cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram, còn chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram. Vì vậy, một mục tiêu rõ ràng trong ứng dụng cần cả lượng gram mới lẫn tổng calo đã được kiểm tra. Đây là việc lưu hồ sơ, không phải khuyến nghị dinh dưỡng cá nhân. Nếu mục tiêu của bạn đến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, hãy nhập đúng kế hoạch đó và hỏi họ trước khi thay đổi.

Bạn nên kiểm tra gì trước khi thay đổi mục tiêu protein?

Hãy giữ mục tiêu cũ hiển thị đủ lâu để so sánh với mục tiêu mới. Một con số protein riêng lẻ không cho biết phần còn lại của kế hoạch macro có còn cộng khớp hay không.

Các hệ số calo là phép tính tiêu chuẩn trên nhãn thực phẩm: protein và carbohydrate cung cấp 4 kcal mỗi gram, còn chất béo cung cấp 9 kcal mỗi gram. FDA giải thích các giá trị năng lượng này trong tài liệu hướng dẫn về nhãn thực phẩm. (FDA: Calo trên nhãn dinh dưỡng)

Ứng dụng nên là nơi lưu giữ mục tiêu bạn đã chọn, không phải lý do để thay đổi mục tiêu mỗi khi một mục thực phẩm có vẻ bất tiện. Ví dụ, tài liệu hỗ trợ hiện tại của MyFitnessPal nêu một khu vực riêng cho mục tiêu calo và macro, đồng thời cho biết các thay đổi macro được đối chiếu trong mục tiêu tổng thể. (MyFitnessPal: Tùy chỉnh mục tiêu dinh dưỡng)

Làm thế nào để tính lại calo sau khi thay đổi protein?

Hãy dùng phép kiểm tra đơn giản này:

calo = (gram protein × 4) + (gram carb × 4) + (gram chất béo × 9)

Đây là một ví dụ đã tính. Đây chỉ là số học, không phải kế hoạch macro được đề xuất.

Mức tăng protein là 20 g. Với 4 kcal mỗi gram, điều đó thêm 80 kcal khi carb và chất béo không thay đổi. Nếu tổng calo cần giữ ở 2.190 kcal, bạn sẽ phải chủ động thay đổi ở nơi khác và kiểm tra lại phương trình. Đừng âm thầm giữ tổng calo cũ cạnh tổng macro mới không bằng nó.

Khi nào bạn nên giữ nguyên mục tiêu calo?

Không có câu trả lời chung. Một mục tiêu do chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ, huấn luyện viên hoặc kế hoạch có cấu trúc đặt ra có thể đã chỉ rõ con số nào cần thay đổi và con số nào cần giữ nguyên. Trong trường hợp đó, hãy giữ nguyên hướng dẫn thay vì dùng một quy tắc chung trên mạng.

Đối với hồ sơ do bạn tự quản lý, hãy nêu rõ lựa chọn:

• Nếu calo là con số bạn muốn giữ cố định, hãy ghi lại giá trị carb hoặc chất béo nào bạn đã thay đổi để đối chiếu lượng protein mới.
• Nếu carb và chất béo là các con số bạn muốn giữ cố định, hãy cập nhật tổng calo để khớp với lượng protein mới.
• Nếu bạn không chắc điều gì nên thay đổi, hãy giữ mục tiêu hiện tại, ghi nhật ký thực phẩm bình thường và nhận tư vấn có chuyên môn trước khi viết lại kế hoạch.

Cách này có chủ ý ít kịch tính hơn một thiết lập sẵn "giàu protein". Nó cho bạn một hồ sơ có thể hiểu được sau này mà không trình bày một mục tiêu chung như mục tiêu đúng cho mọi cơ thể, kế hoạch tập luyện hoặc tình trạng sức khỏe.

Làm thế nào để thay đổi mục tiêu protein trong PeakBFF?

PeakBFF lưu mục tiêu calo và macro trong màn hình Dinh dưỡng hằng ngày. Chạm vào hàng protein (Đạm) để mở bộ chọn cuộn theo gram, chọn giá trị mới rồi xác nhận. Ứng dụng đánh dấu mục tiêu là được đặt thủ công và tính lại mục tiêu calo từ protein, carb và chất béo để các con số hiển thị luôn nhất quán. Cùng màn hình đó cho phép bạn xem và chỉnh sửa calo, carb, chất béo và nước, nhưng nước độc lập với phép tính macro.

Chỉnh sửa mục tiêu macro là tính năng của PeakBFF Plus. Trải nghiệm miễn phí vẫn có thể hiển thị tiêu đề calo, trong khi các hàng macro bị khóa sẽ dẫn đến luồng nâng cấp. Bạn nên kiểm tra điều này trước khi lập kế hoạch quanh trình chỉnh sửa.

Hãy dùng quy trình nhanh này:

1. Mở Dinh dưỡng hằng ngày và ghi lại các giá trị protein, carb, chất béo và calo hiện tại.
2. Thực hiện kiểm tra 4-4-9 ở trên hoặc ghi các giá trị mới vào ghi chú cập nhật.
3. Chạm Đạm, chọn giá trị gram mới và xác nhận.
4. Xem lại số calo đã cập nhật cùng các giá trị carb và chất béo không đổi.
5. Tiếp tục ghi bữa ăn như bình thường, rồi xem lại hồ sơ vào ngày bạn đã ghi thay vì đánh giá thay đổi chỉ từ một bữa ăn.

Quy trình này thay đổi mục tiêu chứ không thay đổi các mục thực phẩm trong quá khứ. Nó cũng không đánh giá liệu mục tiêu có phù hợp không, chẩn đoán vấn đề dinh dưỡng hay hứa hẹn kết quả tập luyện.

Nếu bạn muốn có quyết định rộng hơn về việc chọn ứng dụng, bài so sánh của chúng tôi về các ứng dụng tốt nhất để theo dõi protein, nước và buổi tập cùng nhau so sánh PeakBFF với các lựa chọn thay thế tập trung vào dinh dưỡng. Với câu hỏi riêng về cách tính mục tiêu protein trước khi đặt nó, xem hướng dẫn của chúng tôi về tính mục tiêu protein cho tập tạ.

Một lần xem lại hằng tuần nhỏ để giữ mục tiêu hữu ích

Cuối tuần, hãy đọc ghi chú cập nhật cạnh nhật ký thực phẩm. Giữ phần xem lại ở dạng mô tả.

Ngày bắt đầu mục tiêu: ____________________
Số ngày có nhật ký thực phẩm: ___
Tổng calo hiển thị có khớp với phép tính macro không? có / không
Một vấn đề lưu hồ sơ cần sửa: ___________________________________
Có cần hướng dẫn chuyên môn trước khi thay đổi lần nữa không? có / không

Câu hỏi là liệu ứng dụng có hiển thị một mục tiêu nhất quán và hồ sơ hữu ích hay không, chứ không phải một ngày có chứng minh kết quả hay không. Nếu các con số không phải kế hoạch bạn định theo, hãy sửa mục tiêu và ghi ngày. Nếu bản thân kế hoạch không rõ, hãy tạm dừng chỉnh sửa và xin lời khuyên từ chuyên gia đã đặt ra kế hoạch đó.

Kết luận

Thay đổi mục tiêu protein bằng cách ghi lại các số cũ, chọn lượng gram mới và đối chiếu phép tính calo 4-4-9 trước khi lưu. Trong PeakBFF, trình chỉnh sửa Dinh dưỡng hằng ngày giữ mục tiêu macro và calo nhất quán trong khi tách nước riêng. Hãy dùng kết quả như một hồ sơ thực phẩm và tập luyện rõ ràng, không phải khuyến nghị dinh dưỡng chung cho mọi người.

Giữ mục tiêu, bữa ăn, nước và các buổi tập gym của bạn trong một hồ sơ hằng ngày với PeakBFF trên iOS hoặc Android.