Cách thay đổi phạm vi số lần lặp trong kế hoạch tập: Mẫu cập nhật đơn giản

Để thay đổi phạm vi số lần lặp trong kế hoạch tập, hãy sửa chỉ định cho buổi tập tiếp theo và để nguyên các hiệp đã hoàn thành. Ghi phạm vi cũ, phạm vi mới, ngày bắt đầu áp dụng và một lý do ngắn. Ví dụ, chuyển barbell row từ 3 × 6–8 sang 3 × 8–10 từ buổi tiếp theo trở đi, đồng thời giữ kết quả 3 × 6–8 trước đó trong lịch sử tập luyện.

Hãy sao chép mẫu này trước khi sửa:

Bài tập: _________________________
Chỉ định cũ: ______________________
Chỉ định mới: _____________________
Bắt đầu từ: _______________________
Lý do thay đổi: ___________________
Kết quả hoàn thành đầu tiên: ______

Mục đích không phải là tìm một phạm vi số lần lặp thần kỳ. Mục đích là thực hiện một thay đổi rõ ràng trong kế hoạch, rồi xem bạn thực sự đã hoàn thành gì theo kế hoạch mới đó. Nhờ vậy, lịch sử của bạn sẽ hữu ích khi xem lại cùng bài tập về sau.

Điều gì nên thay đổi khi bạn cập nhật phạm vi số lần lặp?

Hãy thay đổi kế hoạch cho các buổi tập trong tương lai. Đừng viết lại kết quả của một buổi tập đã hoàn thành để làm nó giống với kế hoạch mới.

Phân biệt này đơn giản nhưng hữu ích. Chỉ định là điều bạn dự định thử. Một hiệp đã hoàn thành là điều đã xảy ra vào ngày đó, với mức tạ, cách thiết lập và số lần lặp đó. Nếu bạn thay các mục 6–8 cũ thành 8–10 sau này, bạn sẽ mất ngữ cảnh giải thích vì sao các con số khác nhau.

Kế hoạch tập kháng lực thường dùng nhiều biến số cùng lúc, bao gồm số hiệp, số lần lặp, mức tạ và thời gian nghỉ. Tuyên bố lập trường về tiến triển của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ thảo luận việc thay đổi các biến số đó trong tập kháng lực. Điều đó không có nghĩa một phạm vi nào tự động phù hợp với mọi người hoặc mọi bài tập. Nếu bạn đang theo chương trình của huấn luyện viên hoặc có lo ngại về sức khỏe, hãy làm theo hướng dẫn của họ trước khi thay đổi chỉ định.

Ví dụ minh họa: thay đổi từ 6–8 sang 8–10 lần lặp

Hãy hình dung kế hoạch của bạn có ba hiệp barbell row với 6 đến 8 lần lặp. Bạn muốn khối tập tiếp theo dùng 8 đến 10 lần lặp.

Kết quả cũ vẫn ở đúng chỗ của nó: trong khối 6 đến 8 lần lặp. Ở buổi tập tiếp theo, dùng phạm vi mới làm mốc và ghi kết quả thực tế thay vì giả vờ rằng nó khớp với buổi trước.

Bạn không cần thay đổi mọi biến số cùng lúc. Nếu phạm vi số lần lặp thay đổi, hãy giữ ghi chú tập trung vào thay đổi đó. Nếu số hiệp, thời gian nghỉ, lựa chọn bài tập hoặc mức tạ cũng thay đổi, hãy ghi riêng để bạn trong tương lai có thể đọc nhật ký.

Khi nào thay đổi phạm vi số lần lặp đủ rõ để theo dõi?

Một lần cập nhật hữu ích có ranh giới. Dùng nó khi bạn chủ động thay đổi chỉ định cho các buổi sắp tới, không phải vì một hiệp khó có cảm giác khác với kế hoạch.

Dùng danh sách kiểm tra nhanh này:

1. Nêu tên bài tập và phạm vi số lần lặp cũ.
2. Chọn phạm vi mới cho các buổi tập trong tương lai.
3. Đặt buổi đầu tiên hoặc ngày bắt đầu thay đổi.
4. Giữ nguyên các hiệp đã hoàn thành trước đó.
5. Ghi hiệp hoàn thành đầu tiên theo phạm vi mới trước khi đánh giá nó.

Đây là cách ghi chép, không phải quy tắc về tần suất thay đổi chương trình. Huấn luyện viên có thể có một kế hoạch tiến triển hoặc chu kỳ hóa cụ thể. Nếu bạn bị đau, mới chấn thương hoặc có tình trạng ảnh hưởng đến việc tập luyện, hãy tìm hướng dẫn đủ chuyên môn thay vì dùng mẫu theo dõi như lời khuyên điều trị.

Nhật ký cập nhật phạm vi số lần lặp có thể sao chép

Dùng một hàng cho mỗi lần thay đổi bài tập. Giữ nó gần bản ghi buổi tập, trong ghi chú, bảng tính hoặc ứng dụng.

Với ví dụ barbell row, một hàng hoàn chỉnh có thể như sau:

Mức tạ thực tế trong ví dụ này không phải là khuyến nghị. Nó chỉ để cho thấy hình dạng của một bản ghi đầy đủ. Nhật ký của bạn dễ so sánh hơn nhiều khi nó nêu cả điều đã thay đổi lẫn điều bạn thực sự đã làm.

Làm thế nào để cập nhật chương trình mà không mất ngữ cảnh buổi tập?

Trong PeakBFF, một bài tập trong chương trình có thể có mục tiêu số hiệp, mục tiêu số lần lặp cố định hoặc phạm vi số lần lặp, cùng mục tiêu thời gian nghỉ. Mở mục tiêu của bài tập trong chương trình, điều chỉnh phạm vi và lưu cho một buổi tập sau. Khi bạn bắt đầu buổi tập từ chương trình đó, PeakBFF tạo một buổi đang thực hiện mới từ chỉ định này. Các hiệp bạn hoàn thành vẫn là bản ghi của buổi đó, nên việc sửa chương trình sau này không viết lại một buổi tập đã xong.

Điều này biến ứng dụng thành nơi thực tế cho quy trình ở trên: cập nhật kế hoạch, rồi ghi lại buổi tập bạn thực sự thực hiện. Nếu bạn đang xây dựng một kế hoạch tuần rộng hơn, hướng dẫn của chúng tôi về cách lên lịch ngày nghỉ trong kế hoạch tập đề cập đến phần lịch. Để xem theo hướng chọn ứng dụng cho các chương trình tập có thể chỉnh sửa, hãy đọc bài so sánh ứng dụng lập kế hoạch tập luyện.

Tải PeakBFF trên iOS hoặc Android để giữ các chỉ định tương lai và các buổi tập đã hoàn thành ở cùng một nơi.