Cách ghi bài tập tính giờ trong ứng dụng tập luyện: Mẫu thời lượng đơn giản

Để ghi một bài tập tính giờ, hãy ghi tên bài tập, thời lượng đã hoàn thành và chỉ chi tiết bổ sung làm thay đổi điều bạn đã thực hiện. Thêm quãng đường cho chạy, chèo, đạp xe hoặc mang vác. Với plank, wall sit, giãn cơ hoặc một động tác giữ khác, thời lượng là đủ. Giữ nguyên đơn vị và tên gọi mỗi lần để một mục sau thực sự có thể so sánh với mục trước đó.

Câu trả lời ngắn: đừng ép mọi bài tập vào trọng lượng và số lần lặp. Ghi một động tác giữ tính giờ bằng thời lượng, ghi cardio bằng thời gian cộng quãng đường khi quãng đường hữu ích, và chỉ viết ghi chú ngắn khi nó giải thích một khác biệt có ý nghĩa, như độ dốc máy chạy hoặc máy đã thay đổi. Mẫu bên dưới dùng được trong sổ tay hoặc ứng dụng tập luyện.

Bạn nên ghi gì cho một bài tập tính giờ?

Hãy bắt đầu bằng bản ghi nhỏ nhất trả lời câu hỏi bạn muốn xem lại sau này. Thời lượng là trường cốt lõi. Quãng đường hữu ích khi việc đi được nhiều hay ít hơn làm thay đổi buổi tập. Một ghi chú bối cảnh ngắn là tùy chọn, không phải nơi biến nhật ký thành kế hoạch huấn luyện.

Đây là lựa chọn về cách lưu hồ sơ, không phải quy tắc về bài tập bạn nên làm. Hướng dẫn tập kháng lực hiện tại của ACSM nhấn mạnh việc điều chỉnh tập luyện cho từng cá nhân thay vì theo đuổi một chương trình cứng nhắc. Nhật ký đơn giản, nhất quán hữu ích hơn nhật ký phức tạp mà bạn không duy trì.

Mẫu nhật ký bài tập tính giờ có thể sao chép

Dùng một dòng cho mỗi nỗ lực đã hoàn thành. Để trống các trường không áp dụng. Đừng bịa ra quãng đường cho một động tác giữ tĩnh chỉ để điền vào cột.

NGÀY: __________________
BÀI TẬP: ______________________________
LOẠI: [ ] Động tác giữ tính giờ  [ ] Cardio  [ ] Mang vác  [ ] Khác

THỜI LƯỢNG: ______ phút ______ giây
QUÃNG ĐƯỜNG (tùy chọn): ________
BỐI CẢNH (tùy chọn, một ghi chú ngắn): ______________________________

LẦN SAU: dùng cùng tên bài tập và cùng đơn vị

Dưới đây là ba ví dụ đã hoàn thành. Chúng cho thấy các loại thông tin khác nhau, không phải mục tiêu cho việc tập của bạn:

Plank                    00:45        biến thể: cẳng tay
Xe đạp cố định           18:00        quãng đường: 6.1 km
Farmer carry             00:35        tải: 2 x 20 kg, không ghi quãng đường

Điểm chính là mỗi dòng làm rõ điều đã xảy ra. Mục xe đạp có thể so sánh theo thời gian và quãng đường. Plank có thể so sánh theo thời lượng và biến thể. Bài mang vác có thể được xem lại như nỗ lực tính giờ với tải của nó mà không giả vờ đó là chạy.

Khi nào nên ghi cả thời gian và quãng đường?

Dùng thời gian và quãng đường cùng nhau cho các chuyển động mà cả hai đều mô tả nỗ lực: chạy, đi bộ, chèo, đạp xe hoặc mang vác dựa trên quãng đường. Chỉ ghi thời gian khi quãng đường sẽ thêm nhiễu, như buổi tập xe đạp cố định nơi bạn chỉ quan tâm đến thời gian đã hoàn thành.

Sự khác biệt này phổ biến trong các ứng dụng nhật ký gym hiện nay. Trung tâm trợ giúp của Hevy giải thích rằng bài tập thời lượng có thể dùng đồng hồ bấm giờ để ghi thời gian hoàn thành, và tài liệu về kỷ lục hiện tại của họ tách thời lượng dài nhất khỏi quãng đường dài nhất. Đây là mô hình hữu ích cho chính nhật ký: chỉ số có ý nghĩa phụ thuộc vào bài tập, không phải một dòng dùng cho mọi thứ.

Với một buổi tập ngoài trời hoặc trên máy lặp lại, hãy nhớ điều kiện trước khi so sánh các mục. Tuyến đường, cài đặt lực cản, độ dốc hoặc máy khác có thể khiến hai mục thời lượng trông giống nhau lại ít tương đồng hơn vẻ ngoài. Một ghi chú ngắn là đủ để giữ bối cảnh đó.

Cách ghi bài tập tính giờ trong PeakBFF

PeakBFF hỗ trợ các trường hiệp khác nhau theo loại bài tập. Trong thư viện bài tập, bài cardio được đánh dấu Thời gian và quãng đường. Hiệp cardio có thể chứa thời lượng và quãng đường, trong khi bài tập linh hoạt và thân-tâm dùng trường thời lượng. Điều đó có nghĩa là một động tác giữ không cần số lần lặp giả tạo, và chạy hoặc chèo có thể giữ cả hai thước đo khi bạn muốn cả hai.

Với một chuyển động mới hoặc hiếm, hãy tạo bài tập, chọn loại phù hợp với cách bạn cần ghi, rồi thêm nó vào buổi tập. Trong khi tập, nhập thời gian đã hoàn thành, thêm quãng đường khi áp dụng và kết thúc buổi tập khi bản ghi phản ánh điều bạn thực sự đã làm. PeakBFF lưu các phép đo theo hệ mét và hiển thị quãng đường trong hệ đơn vị đã chọn, vì vậy hãy dùng đơn vị trên màn hình thay vì tự đổi một mục trước đó.

Nhật ký là hồ sơ, không phải phán xét về nhịp độ, kỹ thuật, hồi phục hay sức khỏe. Nếu một bài tập gây đau, hãy dừng lại và tìm hướng dẫn riêng từ chuyên gia có năng lực. Trường thời lượng không thể đánh giá liệu một chuyển động có phù hợp với bạn hay không.

Nếu muốn có góc nhìn tuần rộng hơn sau khi hoàn thành các buổi tập, hãy dùng mẫu kiểm tra tiến bộ tập gym hằng tuần của chúng tôi. Để có nhật ký tiến triển tập tạ truyền thống, xem mẫu theo dõi quá tải tăng dần bổ sung. Với phiên bản so sánh ứng dụng của nhiệm vụ gym dựa trên quãng đường, hãy so sánh các ứng dụng theo dõi tập luyện tốt nhất cho đẩy xe trượt và mang vác.

Giữ nhật ký đủ đơn giản để dùng

Nhật ký bài tập tính giờ hữu ích giúp mục tiếp theo dễ ghi: cùng tên, cùng đơn vị, thời lượng trước và chỉ thêm quãng đường khi nó tăng ý nghĩa. Điều đó mang lại cho bạn hồ sơ để xem lại mà không biến một lần plank hoặc đạp xe thành một tuyên bố lớn hơn.

PeakBFF giữ các bản ghi bài tập tính giờ và dựa trên quãng đường bên cạnh nhật ký gym, theo dõi thức ăn, protein và macro. Tải ứng dụng trên App Store hoặc Google Play khi bạn muốn một nơi cho buổi tập tiếp theo và hồ sơ phía sau nó.