Cách lưu bữa ăn để theo dõi calo: Mẫu bữa ăn lặp lại

Để lưu một bữa ăn nhằm theo dõi calo, hãy ghi lại phiên bản bạn thực sự làm, đặt tên mà bạn sẽ nhận ra và kiểm tra lại nguyên liệu cùng khẩu phần khi chúng thay đổi. Bữa ăn đã lưu là lối tắt cho một bữa ăn có thể lặp lại, không phải lời cam kết rằng mọi tô, cuốn hoặc hộp cơm trưa đều giống hệt nhau.

Hãy dùng mẫu bữa ăn lặp lại này trước khi bạn lưu một bữa ăn:

TÊN BỮA ĂN: ______________________________

NHỮNG GÌ GIỮ NGUYÊN
[ ] Nguyên liệu chính
[ ] Thương hiệu hoặc công thức
[ ] Số khẩu phần
[ ] Khẩu phần thông thường

NHỮNG GÌ TÔI SẼ KIỂM TRA LẦN SAU
[ ] Dầu, sốt hoặc topping thêm vào
[ ] Sản phẩm hoặc công thức khác
[ ] Khẩu phần lớn hơn hoặc nhỏ hơn
[ ] Bữa phụ hoặc món ăn kèm thêm

Cách này tốn ít công sức hơn việc tạo lại một bữa ăn quen thuộc từ đầu, đồng thời vẫn chừa chỗ cho những khác biệt thông thường có ý nghĩa. Bạn có thể dùng cùng một mẫu trong ứng dụng ghi chú, bảng tính hoặc ứng dụng theo dõi calo.

Bữa ăn nào đáng lưu để theo dõi calo?

Hãy lưu một bữa ăn khi bạn làm cùng phiên bản đó đủ thường xuyên để việc tạo lại trở nên phiền. Bữa sáng ngày thường, bữa trưa quen thuộc sau phòng tập hoặc bữa tối chuẩn bị trước lặp lại là những lựa chọn tốt. Hãy lưu cả bữa ăn thay vì một nguyên liệu khi bạn thường ăn các phần của nó cùng nhau.

Điểm then chốt là lưu một phiên bản cụ thể. "Tô gà" quá mơ hồ. "Tô cơm, gà, dưa chuột và sốt vào thứ Hai" là lời nhắc hữu ích về nội dung của mục đã lưu. Nếu công thức, sản phẩm hoặc khẩu phần thay đổi, hãy xem đó là lý do để xem lại mục thay vì cố ép cho khớp.

Dữ liệu thành phần thực phẩm là nguồn tham khảo hữu ích, nhưng không thể biết chính xác công thức hoặc khẩu phần trước mặt bạn. USDA FoodData Central giải thích dữ liệu thực phẩm mà họ cung cấp. Hãy gắn bản ghi bữa ăn đã lưu của bạn với nguyên liệu và khẩu phần bạn thực sự dùng.

Mẫu bữa ăn lặp lại đơn giản là gì?

Hãy sao chép phiên bản này cho từng bữa ăn bạn lưu. Nó được cố ý giữ ngắn: nhiệm vụ của nó là giúp lần ghi tiếp theo dễ hơn, không phải biến bữa ăn quen thuộc thành một dự án nghiên cứu.

Đặt tên bữa ăn theo bối cảnh giúp bạn tìm lại nó. "Bữa trưa ở văn phòng" hoặc "yến mạch sau tập" có thể hữu ích hơn một tên công thức chung chung. Sau đó thêm một dòng đơn giản về điều có thể thay đổi. Dòng đó là hàng rào ngăn bạn ghi lại một bữa ăn đã lưu vào ngày mà thực ra nó không còn là cùng một bữa ăn.

Bạn lưu bữa ăn để theo dõi calo như thế nào?

1. Bắt đầu với phiên bản bạn có thể mô tả rõ ràng

Hãy ghi hoặc ước tính bữa ăn bạn làm hôm nay. Nếu mỗi tuần bạn chuẩn bị một hộp cơm trưa với cùng bốn nguyên liệu và lượng như nhau, đó là một phiên bản rõ ràng để lưu. Nếu bạn đang thử công thức hoặc đoán nhiều phần, hãy để ý tưởng đó cho sau và ghi bữa ăn hôm nay thành một mục riêng.

2. Xem lại nguyên liệu và khẩu phần hiện tại

Trước khi lưu, hãy kiểm tra các nguyên liệu dễ bỏ sót: dầu nấu ăn, sốt, topping, đồ uống và món ăn kèm. Sau đó kiểm tra xem khẩu phần có phải là khẩu phần bạn muốn bữa ăn đã lưu đại diện hay không. Đây không phải là việc theo đuổi một con số hoàn hảo. Đây là để lối tắt khớp với bữa ăn bạn muốn lặp lại.

3. Đặt tên cho chính bạn trong tương lai

Hãy dùng tên phân biệt bữa ăn với những biến thể gần giống. Ví dụ, "yến mạch ngày thường với sữa" rõ ràng hơn "bữa sáng" nếu bạn cũng làm yến mạch ngâm qua đêm hoặc dùng topping khác vào cuối tuần. Một tên chính xác giúp chọn đúng mục dễ hơn khi bạn bận.

4. Chỉ ghi lại khi phiên bản khớp

Lần sau, hãy dùng bữa ăn đã lưu khi nguyên liệu và khẩu phần gần với phiên bản đã lưu. Nếu bạn tăng gấp đôi cơm, đổi nguồn protein hoặc thêm sốt nhiều năng lượng, hãy điều chỉnh mục đó hoặc ghi riêng phiên bản mới. Bữa ăn đã lưu là công cụ tiện lợi, không phải quy tắc bắt buộc phải dùng.

Ví dụ thực tế: lưu bữa trưa sau tập có thể lặp lại

Hãy hình dung bạn làm một hộp cơm trưa sau buổi tập thứ Hai: cơm, đậu gà, dưa chuột, rau lá và loại sốt quen thuộc. Bạn chuẩn bị giống vậy hầu hết các tuần và muốn không phải tạo lại mục đó mỗi lần.

Ghi chú về bữa ăn đã lưu của bạn có thể như sau:

TÊN BỮA ĂN: Hộp cơm trưa đậu gà thứ Hai

NHỮNG GÌ GIỮ NGUYÊN
[x] Cơm chín, đậu gà nướng, dưa chuột, rau xanh và sốt
[x] Cùng công thức đậu gà
[x] Một hộp cơm trưa
[x] Khẩu phần đã chuẩn bị thông thường

NHỮNG GÌ TÔI SẼ KIỂM TRA LẦN SAU
[ ] Tôi đã dùng loại sốt khác.
[ ] Tôi đã thêm cơm hoặc đậu gà.
[ ] Tôi đã làm hai hộp và thay đổi kích thước khẩu phần.
[ ] Tôi đã thêm bánh mì, trái cây hoặc món ăn kèm khác.

Vào một thứ Hai bình thường, hãy ghi lại bữa ăn đã lưu. Vào ngày bạn thêm bơ hoặc làm khẩu phần lớn hơn nhiều, hãy điều chỉnh mục đó hoặc tạo một phiên bản đã lưu khác. Cách này giữ thư viện hữu ích mà không giả vờ mọi ngày chuẩn bị bữa ăn đều giống nhau.

PeakBFF lưu và ghi lại một bữa ăn như thế nào?

PeakBFF cho phép bạn lưu một bữa ăn sau khi ước tính thực phẩm từ ảnh hoặc từ mục đã nhập. Trước tiên hãy xem lại chi tiết bữa ăn và khẩu phần hiện tại, rồi chọn Save as meal. Mục đó vào thư viện Saved Meals, nơi bạn có thể tìm kiếm và ghi lại. Việc chọn một bữa ăn đã lưu từ bộ chọn sẽ ghi ngay lập tức và ứng dụng cập nhật số lần dùng để các mục quen thuộc luôn dễ tìm.

Quy trình này phù hợp nhất với một phiên bản bữa ăn có thể lặp lại. Bạn có thể xem lại và chỉnh sửa ước tính của PeakBFF trước khi lưu, nhưng ứng dụng không biết liệu công thức, đơn gọi ở nhà hàng hoặc khẩu phần trong tương lai có khớp với lần trước hay không. Phần kiểm tra cuối cùng thuộc về bạn.

Để chọn ứng dụng trong bức tranh tổng thể, hãy xem bài so sánh của chúng tôi về ứng dụng theo dõi protein tốt nhất có ghi thực phẩm bằng ảnh. Nếu bạn cần ghi một sản phẩm đóng gói thay vì cả bữa ăn lặp lại, hướng dẫn ghi thực phẩm bằng máy quét mã vạch của chúng tôi trình bày quy trình kiểm tra trước khi lưu riêng biệt.

Khi nào bạn nên tạo một bữa ăn đã lưu mới?

Hãy tạo bữa ăn đã lưu mới khi phiên bản thay đổi thường xuyên đến mức tên ban đầu không còn mô tả nó. Lý do phù hợp gồm công thức mới, nguyên liệu nền khác, thay đổi khẩu phần thường xuyên hoặc bữa trưa đã thành bữa tối với món ăn kèm thêm.

Không có phần thưởng nào cho việc giữ một mục khổng lồ duy nhất tồn tại. Hai bữa ăn đã lưu có tên rõ ràng thường hữu ích hơn một mục mơ hồ. Mục tiêu là một thư viện giúp ghi các bữa ăn thông thường nhanh hơn mà vẫn phản ánh điều bạn đã ăn.

Kết luận

Hãy lưu bữa ăn để theo dõi calo khi bạn thường xuyên lặp lại một phiên bản cụ thể. Đặt tên rõ ràng, lưu nguyên liệu và khẩu phần thông thường, rồi kiểm tra lại bất cứ khi nào công thức hoặc khẩu phần thay đổi. Chừng đó là đủ cấu trúc để lần ghi tiếp theo nhanh hơn mà không coi mẫu là chính xác mãi mãi.

Tải PeakBFF trên App Store hoặc Google Play để giữ các bữa ăn đã lưu, ước tính thực phẩm, nhật ký tập luyện và theo dõi protein ở cùng một nơi.