Cách theo dõi lượng nước khi tập luyện: Nhật ký gym đơn giản

Để theo dõi lượng nước khi tập luyện, hãy ghi lại những gì bạn uống trước, trong và sau buổi tập, luôn dùng cùng một đơn vị. Thêm một ghi chú ngắn về buổi tập, chẳng hạn thời lượng hoặc ngày nóng, để con số có ngữ cảnh hữu ích. Mục tiêu là một hồ sơ đáng tin cậy, không phải một mục tiêu chung tự nhận phù hợp với mọi người.

Câu trả lời ngắn: mang theo một chai mà bạn biết dung tích, ghi mỗi lần đổ đầy lại, và tách tổng trong khoảng tập luyện khỏi phần còn lại của ngày. Mẫu nhật ký có thể sao chép dưới đây dùng được trong ghi chú, bảng tính hoặc bất kỳ trình theo dõi nước nào.

Bạn theo dõi lượng nước khi tập luyện như thế nào?

Hãy dùng nhật ký nhỏ này cho một buổi tập:

NGÀY:

Buổi tập: ______________________________
Ghi chú buổi tập: thời lượng / thời tiết ấm / phòng gym trong nhà

Trước khi tập: ______ ml
Trong khi tập: ______ ml
Sau khi tập:  ______ ml

Tổng trong khoảng tập luyện: ______ ml
Một ghi chú hữu ích: ______________________

Dùng mililit hoặc fluid ounce, nhưng đừng đổi qua lại trong cùng một nhật ký. Nếu chai chứa 750 ml, hãy ghi lại mỗi chai đầy hoặc mỗi lần đổ đầy. Nếu dùng cốc hoặc vòi nước, hãy dùng lượng được đánh dấu khi có thể thay vì đoán.

American College of Sports Medicine lưu ý rằng tốc độ ra mồ hôi và hàm lượng điện giải trong mồ hôi khác nhau đáng kể giữa mọi người, vì vậy việc bù dịch tốt nhất nên được cá nhân hóa thay vì sao chép từ một con số duy nhất trên mạng. Đọc tuyên bố lập trường của ACSM trên PubMed. Đó là lý do nhật ký ghi lại điều đã xảy ra trước. Nó có thể giúp bạn nhận ra một mẫu lặp lại mà không biến tổng hằng ngày thành lời khuyên y tế.

Ví dụ nhật ký nước ở gym hoàn chỉnh

Đây là một mục đã hoàn thành cho buổi tập sức mạnh:

Phép tính chỉ là cộng:

tổng trong khoảng tập luyện = trước + trong + sau

500 ml + 750 ml + 250 ml = 1,500 ml

Đừng xem ví dụ này là lượng phù hợp cho mọi buổi tập. Nhiệt độ, độ ẩm, thời lượng tập, quần áo, tốc độ ra mồ hôi của mỗi người và cả ngày rộng hơn của bạn đều làm thay đổi bức tranh. USADA cũng giải thích rằng mất dịch khác nhau theo người và điều kiện, đồng thời khuyến nghị cách tiếp cận cá nhân thay vì một lượng cố định. Xem phần tổng quan về nước uống của USADA.

Bạn nên ghi gì ngoài lượng nước?

Giữ ngữ cảnh bổ sung đủ ngắn để bạn thực sự sử dụng. Ba ghi chú này thường là đủ:

• Loại hoặc thời lượng buổi tập: phân biệt một buổi nâng tạ ngắn với một sự kiện hoặc lớp dài hơn.
• Điều kiện: ghi lại nhiệt độ, độ ẩm bất thường hoặc buổi tập không có quyền tiếp cận đồ uống như thường lệ.
• Dung tích chai hoặc số lần đổ đầy: điều này giúp kiểm tra được lượng nước khi bạn xem lại sau này.

Ví dụ, 750 ml trong khi tập, đổ đầy hai lần, mỗi lần 375 ml hữu ích hơn uống nhiều. Nó cũng giúp dễ sửa một mục khi bạn nhận ra chai không đầy. Bạn không cần cân, chấm điểm hay phán xét mọi buổi tập để có một hồ sơ nước uống cơ bản.

Vì sao một mục tiêu nước hằng ngày không phải toàn bộ câu trả lời

Mục tiêu hằng ngày có thể là một lời nhắc hữu ích, nhưng nó không đo lượng mồ hôi mất đi hoặc quyết định bạn cần gì cho một buổi tập cụ thể. Hướng dẫn của ACSM mô tả mục đích của việc uống khi tập là tránh thiếu nước quá mức và những thay đổi lớn về điện giải, đồng thời nhấn mạnh sự khác biệt giữa các cá nhân. Toàn văn phần tóm tắt có trên PubMed.

Điều đó làm cho trình tự đơn giản này trung thực hơn:

1. Ghi lại lượng bạn thực sự đã uống.
2. Thêm ngữ cảnh ngắn của buổi tập.
3. Xem lại vài buổi tập tương đương trước khi thay đổi thói quen cá nhân.
4. Tìm hướng dẫn đủ chuyên môn cho các vấn đề riêng về dịch, điện giải, sức khỏe hoặc nhiệt độ, thay vì dựa vào một mục tiêu chung của ứng dụng.

Bài viết này là công cụ lưu hồ sơ, không phải chẩn đoán hoặc kế hoạch uống nước. Nếu bạn có triệu chứng đáng lo, tình trạng y tế hoặc câu hỏi về tập luyện trong thời tiết nóng, hãy nhận lời khuyên riêng từ bác sĩ lâm sàng hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao có chuyên môn phù hợp.

Cách ghi lượng nước ở gym trong PeakBFF

PeakBFF giữ các mục nước cạnh hồ sơ thức ăn và tập luyện. Trên thẻ nước, chạm vào một phần để thêm một ly 250 ml, hoặc dùng nút thêm cho các lượng đặt sẵn 100, 250, 500, 750 hoặc 1,000 ml. Bạn cũng có thể nhập một lượng tùy chỉnh dương. Mỗi mục được gắn với ngày lịch đã chọn và thẻ hiển thị tổng hằng ngày so với mục tiêu nước trong mục tiêu dinh dưỡng của bạn.

Điều này hỗ trợ luồng thực tế giống mẫu:

1. Thêm lượng bạn đã uống trước hoặc trong buổi tập.
2. Dùng mức đặt sẵn khớp với chai của bạn hoặc nhập lượng được đánh dấu.
3. Thêm một mục khác sau khi tập nếu muốn hồ sơ trong khoảng tập luyện bao gồm lượng đó.
4. Kiểm tra tổng như một hồ sơ, không phải phán quyết về điều cơ thể bạn cần.

Nếu bạn bật đồng bộ nước theo từng tính năng của PeakBFF và cấp quyền, ứng dụng cũng có thể xuất các mục nước sang Apple Health hoặc Health Connect. Nhật ký vẫn không thể ước tính tốc độ ra mồ hôi cá nhân của bạn, chẩn đoán mất nước, hoặc cho biết bạn nên uống gì cho một buổi tập cụ thể.

Để xem xét rộng hơn về việc giữ các buổi gym, thức ăn và macro ở cùng một nơi, xem so sánh ứng dụng tập luyện và macro của chúng tôi. Để có quy trình cho thực phẩm đóng gói, dùng danh sách kiểm tra ghi thức ăn bằng mã vạch.

Kết luận

Cách dễ nhất để theo dõi lượng nước khi tập luyện là ghi lượng thực trước, trong và sau khi tập, rồi giữ một ghi chú ngắn về buổi tập. Việc này cho bạn một mẫu hữu ích mà không giả vờ một con số phù hợp với mọi người.

Tải PeakBFF cho iOS hoặc Android để giữ các mục nước, thức ăn và tập luyện trong cùng một hồ sơ hằng ngày.