Cách Theo Dõi Buổi Tập và Calo Cùng Nhau: Nhật Ký Hằng Ngày Đơn Giản

Để theo dõi buổi tập và calo cùng nhau, hãy giữ một bản ghi hằng ngày có hai phần riêng: các hiệp bạn đã hoàn thành và thực phẩm bạn đã ăn. Ghi từng phần khi thông tin còn mới, rồi kiểm tra ngắn một lần vào cuối ngày. Bạn không cần tính xem một buổi tập có "đổi" được một bữa ăn hay không. Việc hữu ích là lưu lại trung thực cả hai.

Hãy dùng mẫu nhật ký gym và ăn uống hằng ngày này:

Ngày: __________

Buổi tập
[ ] Đã hoàn thành buổi tập hoặc đã ghi ngày nghỉ
[ ] Đã ghi bài tập, hiệp chính, số lần lặp và mức tạ

Ăn uống
[ ] Đã nhập bữa ăn và đồ uống
[ ] Đã xem lại khẩu phần hoặc số phần ăn
[ ] Đã kiểm tra calo, protein, carb và chất béo nếu bạn theo dõi chúng

Kiểm tra nhanh
[ ] Đã bổ sung một bữa ăn hoặc hiệp bị thiếu trước khi ngày kết thúc

Hai bản ghi thuộc cùng một ngày, nhưng trả lời những câu hỏi khác nhau. Nhật ký tập luyện mô tả việc bạn đã tập. Nhật ký ăn uống mô tả những gì bạn đã ăn. Đặt chúng gần nhau giúp xem lại bối cảnh của ngày dễ hơn mà không biến nó thành một bảng chấm điểm.

Nhật ký buổi tập và calo nên gồm những gì?

Hãy bắt đầu với những trường ít nhất mà bạn có thể nhập đều đặn. Với đa số người tập gym, đó là dấu hiệu đã hoàn thành buổi tập cùng chi tiết bài tập, hiệp, số lần lặp và mức tạ cho phần tập luyện, rồi đến bữa ăn và khẩu phần cho phần ăn uống.

Ghi thực phẩm khi nó diễn ra làm giảm mức độ phụ thuộc của bản ghi vào trí nhớ. Tài liệu nhập môn đánh giá chế độ ăn của Viện Ung thư Quốc gia cũng nêu điểm này về bản ghi thực phẩm theo thời gian thực, đồng thời lưu ý rằng mọi phương pháp tự báo cáo đều có hạn chế. Đó là lý do chính đáng để nhập thông tin tốt nhất bạn có, không phải tạo ra mức độ chính xác mà bạn không có. (Tài liệu nhập môn của Viện Ung thư Quốc gia)

Bạn dùng mẫu hằng ngày vào ngày tập như thế nào?

Đây là ví dụ minh họa cho người tập tạ sau giờ làm. Các con số chỉ minh họa cách sắp xếp bản ghi, không phải mục tiêu cần theo.

Ngày: Thứ Ba

Buổi tập
Đã hoàn thành: Buổi tập thân trên
Đẩy ngực với tạ: đã ghi 3 hiệp chính
Kéo cáp: đã ghi 3 hiệp chính
Nâng vai ngang: đã ghi 2 hiệp chính

Ăn uống
Đã nhập bữa sáng, trưa, tối và một bữa phụ
Đã xem lại khẩu phần và nước sốt của một bữa tại nhà hàng

Kiểm tra nhanh
Đã thêm đồ uống cà phê bị thiếu ở bữa trưa

Hãy chú ý điều không có ở đây: không có nỗ lực nào nhằm trừ buổi tập khỏi bữa trưa hoặc chấm điểm ngày đó. Bản ghi ăn uống và tập luyện vẫn tách biệt, trong khi một ngày duy nhất giúp dễ tìm lại chúng sau này.

Vào ngày nghỉ, cùng mẫu này vẫn hoạt động. Đánh dấu ngày là ngày nghỉ, ghi các bữa ăn bạn chọn ghi lại và bỏ qua các trường bài tập. Ngày nghỉ không cần một mục tập luyện giả để làm bản ghi đầy đủ.

Khi nào nên dùng ảnh, mã vạch hoặc mục thực phẩm gõ tay?

Hãy dùng phương thức nhập cho bạn mô tả rõ nhất món ăn trước mặt:

Để xem xét kỹ hơn ảnh bữa ăn, hãy dùng danh sách kiểm tra ước tính calo từ ảnh bữa ăn. Bản ghi thực phẩm vẫn là ước tính, đặc biệt với món hỗn hợp và khẩu phần. Một tổng quan hệ thống nhận thấy việc tự báo cáo thực phẩm và đồ uống thường có bỏ sót và sai số ước tính khẩu phần, vì vậy kiểm tra nhanh hữu ích hơn độ chính xác giả tạo. (Tổng quan trên Advances in Nutrition)

PeakBFF giữ bản ghi buổi tập và calo cùng nhau như thế nào?

Trong PeakBFF, hãy bắt đầu buổi tập và ghi mức tạ cùng số lần lặp cho mỗi hiệp khi hoàn thành. Hoàn tất buổi tập sẽ ghi nhận buổi tập là đã hoàn thành. Với thực phẩm, hãy mở quy trình dinh dưỡng và thêm mục bằng văn bản, ảnh bữa ăn hoặc mã vạch, rồi xem lại và lưu. Tóm tắt dinh dưỡng hằng ngày giữ calo và macro bên cạnh các mục thực phẩm của ngày đó.

Tóm tắt Trang chủ sau đó có thể đưa chi tiết buổi tập đã ghi, calo, protein và các bản ghi hằng ngày có sẵn khác vào một nơi. Đó là phần tóm lược những gì bạn đã ghi, không phải phán xét về chất lượng tập luyện hay ăn uống của bạn.

Đó là lợi ích của một quy trình hằng ngày: bữa trưa bị quên hoặc hiệp chưa hoàn chỉnh dễ được nhận ra trước khi biến mất trong một ứng dụng riêng biệt. Nếu bạn đang chọn ứng dụng cho nhu cầu theo dõi tất cả trong một rộng hơn, hãy xem so sánh ứng dụng theo dõi buổi tập và macro.

Kết luận

Theo dõi buổi tập và calo cùng nhau bằng cách cho mỗi ngày một nơi đơn giản: ghi các hiệp bạn hoàn thành, ghi bữa ăn khi chúng còn mới và kiểm tra ngắn trước khi ngày kết thúc. Giữ hai bản ghi đủ tách biệt để trung thực, nhưng đủ gần để hiểu bối cảnh của ngày.

Tải PeakBFF trên iOS hoặc Android để giữ bản ghi buổi tập và ăn uống trong cùng một quy trình hằng ngày.