Lịch Tập PPLUL (2026): Lịch Trình 5 Ngày Push Pull Legs Upper Lower và Hướng Dẫn Volume Cơ Bắp
Tìm hiểu lịch tập PPLUL là gì, cách sắp xếp lịch tập gym 5 ngày Push Pull Legs Upper Lower, mục tiêu volume nhóm cơ hàng tuần và cách theo dõi progressive overload.
Lịch Tập PPLUL (2026): Lịch Trình 5 Ngày Push Pull Legs Upper Lower và Hướng Dẫn Volume Cơ Bắp
Lịch tập PPLUL (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) là chương trình tập luyện 5 ngày kết hợp chu kỳ 3 ngày Push/Pull/Legs với chu kỳ 2 ngày Upper/Lower. Lịch tập này kích thích mọi nhóm cơ chính hai lần mỗi tuần trong khi vẫn duy trì hai ngày nghỉ ngơi trọn vẹn hàng tuần. Hướng dẫn này cung cấp một giáo án 5 ngày hoàn chỉnh, bảng phân bổ set tập hàng tuần và các nguyên tắc thực tế để theo dõi khối lượng tập cùng mức tạ tăng tiến (progressive overload).
Vì sao nhiều người tập chuyển sang lịch PPLUL
Lịch chia 6 ngày Push/Pull/Legs (PPL) truyền thống rất phổ biến trên mạng xã hội, nhưng việc tập nặng 6 ngày liên tục mỗi tuần tạo ra gánh nặng phục hồi rất lớn cho bất kỳ ai còn phải đi làm, đi học hoặc chăm lo gia đình. Khi cuộc sống bận rộn ập đến, lịch 6 ngày rất dễ bị phá vỡ, dẫn đến việc bỏ tập chân hoặc mệt mỏi mạn tính.
Ngược lại, nếu chọn lịch PPL 3 ngày thì mỗi nhóm cơ chỉ được tập một lần duy nhất sau mỗi 7 ngày. Nghiên cứu khoa học về phì đại cơ bắp (hypertrophy) chỉ ra rằng tập một nhóm cơ hai lần mỗi tuần đem lại sự phát triển vượt trội so với một lần mỗi tuần khi tổng volume tập luyện được giữ tương đương.
Lịch Upper/Lower 4 ngày giải quyết tốt bài toán tần suất, nhưng những người có sẵn 5 ngày tập trong tuần thường thấy các buổi thân trên (Upper) kéo dài từ 75 đến 90 phút chỉ để gom đủ volume cho vai, tay và lưng.
Lịch PPLUL chính là giải pháp cân bằng lý tưởng:
- Tần suất hai lần mỗi tuần: Mọi nhóm cơ đều được kích thích hai lần trong chu kỳ 7 ngày.
- Hai ngày nghỉ trọn vẹn: Bạn có trọn vẹn 48 giờ phục hồi thể chất hoàn toàn, tránh xa thanh đòn tạ.
- Thời lượng buổi tập hợp lý: Mỗi buổi chỉ kéo dài từ 45 đến 60 phút vì volume thân trên được phân bổ đều ra ba ngày riêng biệt (Push, Pull và Upper).
- Chuyên môn hóa mục tiêu: Ba ngày đầu tiên cho phép tập cô lập chuyên sâu cho ngực, lưng và chân, trong khi các ngày Upper và Lower tập trung vào sức mạnh compound đa khớp và sự cân bằng toàn thân.
Lịch trình PPLUL hàng tuần
Sự sắp xếp tối ưu nhất là đặt một ngày nghỉ xen giữa khối 3 ngày và khối 2 ngày. Điều này ngăn ngừa sự tích tụ mệt mỏi ở vai, lưng dưới và khuỷu tay trước khi bạn bước vào các buổi Upper và Lower.
| Ngày | Buổi tập | Trọng tâm | Thời lượng mục tiêu |
|---|---|---|---|
| Thứ Hai | Ngày 1: Push | Ngực, Vai trước và Vai giữa, Tay sau (Triceps) | 50 đến 60 phút |
| Thứ Ba | Ngày 2: Pull | Lưng (Xô và Lưng trên), Vai sau, Tay trước (Biceps) | 50 đến 60 phút |
| Thứ Tư | Ngày 3: Legs | Đùi trước (Quads), Đùi sau (Hamstrings), Bắp chuối, Cơ bụng | 50 đến 60 phút |
| Thứ Năm | Ngày Nghỉ | Đi bộ nhẹ nhàng, giãn cơ, phục hồi | Nghỉ |
| Thứ Sáu | Ngày 4: Upper | Ngực, Lưng, Vai, Tay | 55 đến 65 phút |
| Thứ Bảy | Ngày 5: Lower | Mông (Glutes), Đùi sau, Đùi trước, Bắp chuối | 50 đến 60 phút |
| Chủ Nhật | Ngày Nghỉ | Nghỉ ngơi hoàn toàn và chuẩn bị dinh dưỡng tuần mới | Nghỉ |
Nếu lịch sinh hoạt của bạn yêu cầu nghỉ trọn vẹn cuối tuần, bạn có thể tập liên tục từ Thứ Hai đến Thứ Sáu (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) và nghỉ Thứ Bảy, Chủ Nhật. Tuy nhiên, việc nghỉ ngơi vào giữa tuần vào Thứ Năm sẽ giúp duy trì cường độ và phong độ nâng tạ tốt hơn cho buổi Upper vào Thứ Sáu.
Giáo án tập PPLUL 5 ngày hoàn chỉnh
Giáo án mẫu này sử dụng từ 4 đến 6 bài tập mỗi buổi, duy trì tổng số set tập trực tiếp (working sets) từ 14 đến 18 set mỗi buổi tập. Để biết thêm hướng dẫn về khối lượng bài tập trong buổi, xem nên tập bao nhiêu bài mỗi buổi tập. Hãy thực hiện từ 2 đến 3 set khởi động trước bài tập nặng đầu tiên; xem cần bao nhiêu set khởi động trước set tập chính để biết tỷ lệ tăng tạ khởi động.
Ngày 1: Push (Thứ Hai)
Tập trung vào các động tác đẩy ngang và đẩy dốc lên (incline), phát triển vai giữa và duỗi tay sau.
| Bài tập | Số set | Số rep | Thời gian nghỉ | Ghi chú |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3 | 6 đến 8 | 2 đến 3 phút | Sức mạnh ngực chính. Dừng lại 1 đến 2 rep trước ngưỡng thất bại. |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8 đến 10 | 2 phút | Chỉnh ghế dốc 30 độ để tập trung vào ngực trên. |
| Seated Dumbbell Lateral Raise | 4 | 12 đến 15 | 90 giây | Kiểm soát pha hạ tạ (eccentric); dừng nhẹ ở điểm cao nhất. |
| Cable Chest Flye | 3 | 10 đến 12 | 90 giây | Giữ lực căng liên tục ở vị trí cơ ngực giãn ra. |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 10 đến 12 | 90 giây | Tác động sâu vào đầu dài (long head) của cơ tay sau. |
Ngày 2: Pull (Thứ Ba)
Tập trung vào kéo dọc, chèo tạ ngang (rowing), vai sau và gập khuỷu tay.
| Bài tập | Số set | Số rep | Thời gian nghỉ | Ghi chú |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Bent-Over Row | 3 | 6 đến 8 | 2 đến 3 phút | Giữ góc thân người cố định. Kéo thanh đòn về phía sườn dưới. |
| Neutral-Grip Lat Pulldown | 3 | 8 đến 10 | 2 phút | Tập trung kéo cùi chỏ hướng xuống hông. |
| Chest-Supported Dumbbell Row | 3 | 10 đến 12 | 90 giây | Tập trung lưng trên với cùi chỏ mở rộng vừa phải. |
| Face Pull hoặc Rear Delt Flye | 4 | 12 đến 15 | 90 giây | Cực kỳ quan trọng cho sức khỏe khớp vai và tư thế chuẩn. |
| Incline Dumbbell Biceps Curl | 3 | 10 đến 12 | 90 giây | Giãn sâu đầu dài cơ tay trước trên ghế dốc. |
Ngày 3: Legs (Thứ Tư)
Tập trung vào các bài compound ưu tiên đùi trước (quads), cuốn đùi sau (leg curl) và bắp chuối.
| Bài tập | Số set | Số rep | Thời gian nghỉ | Ghi chú |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat | 3 | 6 đến 8 | 3 phút | Bài tập chính phát triển cơ duỗi gối. Hạ sâu ngang đùi hoặc thấp hơn một chút. |
| Romanian Deadlift (Dumbbell hoặc Barbell) | 3 | 8 đến 10 | 2 phút | Đẩy hông ra sau cho đến khi cảm thấy đùi sau căng sâu. |
| Leg Press | 3 | 10 đến 12 | 2 phút | Đặt chân rộng bằng vai ở giữa bàn đạp. |
| Seated hoặc Lying Leg Curl | 3 | 10 đến 12 | 90 giây | Kiểm soát pha hạ tạ từ từ trong vòng 2 giây. |
| Standing Calf Raise | 4 | 12 đến 15 | 60 giây | Giãn hết biên độ ở điểm dưới cùng; siết chặt cơ ở đỉnh 1 giây. |
Ngày 4: Upper (Thứ Sáu)
Sau ngày nghỉ Thứ Năm, buổi tập này cân bằng sự phát triển của ngực, lưng, vai và tay bằng các góc chuyển động bổ trợ cho nhau.
| Bài tập | Số set | Số rep | Thời gian nghỉ | Ghi chú |
|---|---|---|---|---|
| Standing Overhead Press (Barbell hoặc DB) | 3 | 6 đến 8 | 2 đến 3 phút | Lực đẩy qua đầu nghiêm ngặt. Siết chặt mông và cơ trọng tâm. |
| Weighted Pull-Up hoặc Lat Pulldown | 3 | 6 đến 8 | 2 phút | Kéo dọc với mức tạ thử thách để bổ sung cho volume Thứ Ba. |
| Dumbbell Flat Bench Press | 3 | 8 đến 10 | 2 phút | Đủ biên độ chuyển động với góc cầm tạ tự nhiên hoặc hơi nghiêng. |
| Seated Cable Row | 3 | 10 đến 12 | 90 giây | Dùng tay cầm hẹp; ép hai bả vai sát vào nhau ở cuối động tác. |
| Dumbbell Hammer Curl | 3 | 10 đến 12 | 90 giây | Tác động cơ cánh tay (brachialis) và cẳng tay. |
| Triceps Rope Pushdown | 3 | 12 đến 15 | 60 giây | Tách hai đầu dây thừng sang hai bên ở điểm thấp nhất. |
Ngày 5: Lower (Thứ Bảy)
Buổi tập thân dưới thứ hai nhấn mạnh vào chuỗi cơ sau (posterior chain), các bài tập chân đơn (unilateral) và bắp chuối.
| Bài tập | Số set | Số rep | Thời gian nghỉ | Ghi chú |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Deadlift hoặc Trap Bar Deadlift | 3 | 5 | 3 phút | Kéo nặng cho toàn bộ chuỗi cơ sau. Căn chỉnh lại tư thế giữa các rep. |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 8 đến 10 mỗi chân | 90 giây | Thăng bằng từng chân; kích thích đùi trước và cơ mông đồng đều. |
| Leg Extension | 3 | 12 đến 15 | 90 giây | Cô lập hoàn toàn cơ đùi trước mà không gây tải lên cột sống. |
| Lying Leg Curl | 3 | 10 đến 12 | 90 giây | Volume gập gối trực tiếp cho cơ đùi sau. |
| Seated Calf Raise | 4 | 15 đến 20 | 60 giây | Tác động sâu vào cơ dép (soleus) bên dưới bắp chuối. |
Phân bổ volume cơ bắp hàng tuần
Các đánh giá khoa học thể thao về phì đại cơ bắp khuyến nghị mức 10 đến 20 set tập chính mỗi nhóm cơ mỗi tuần là mục tiêu hiệu quả cho người tập tự nhiên. Dưới đây là cách phân bổ các set tập của giáo án trên trong khoảng thời gian cuốn chiếu 7 ngày:
| Nhóm cơ | Các ngày Push/Pull/Legs | Các ngày Upper/Lower | Tổng set hàng tuần | Khoảng tối ưu cho cơ bắp |
|---|---|---|---|---|
| Ngực | 6 set (Ngày 1) | 3 set (Ngày 4) | 9 đến 12 set* | Tối ưu (10 đến 16 set) |
| Lưng (Xô & Lưng trên) | 9 set (Ngày 2) | 6 set (Ngày 4) | 15 set | Tối ưu (12 đến 18 set) |
| Đùi trước (Quads) | 6 set (Ngày 3) | 6 set (Ngày 5) | 12 set | Tối ưu (10 đến 16 set) |
| Đùi sau & Mông | 6 set (Ngày 3) | 6 set (Ngày 5) | 12 set | Tối ưu (10 đến 16 set) |
| Vai giữa & Vai sau | 8 set (Ngày 1 & 2) | 3 set (Ngày 4) | 11 set | Tối ưu (10 đến 16 set) |
| Tay sau (Triceps) | 3 set trực tiếp (Ngày 1) | 3 set trực tiếp (Ngày 4) | 6 trực tiếp + compound | Tối ưu (tổng 10 đến 14) |
| Tay trước (Biceps) | 3 set trực tiếp (Ngày 2) | 3 set trực tiếp (Ngày 4) | 6 trực tiếp + compound | Tối ưu (tổng 10 đến 14) |
| Bắp chuối | 4 set (Ngày 3) | 4 set (Ngày 5) | 8 set | Duy trì đến phát triển |
*Ghi chú: Các bài đẩy nặng kích thích mạnh vai trước và tay sau, trong khi các bài chèo tạ compound tác động lớn đến tay trước, đó là lý do vì sao volume cô lập trực tiếp cho tay duy trì ở mức 6 set mỗi tuần. Để theo dõi từng nhóm cơ riêng biệt, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi về cách theo dõi số set hàng tuần theo nhóm cơ.
Cách theo dõi lịch tập PPLUL trong PeakBFF
Quản lý một lịch tập 5 ngày với nhiều bài tập khác nhau đòi hỏi việc ghi chép có hệ thống. Nếu bạn quên mất mức tạ bench press mình đã nâng vào buổi Push Thứ Hai khi bước vào buổi Upper Thứ Sáu, tiến trình tăng tiến mức tạ sẽ bị đình trệ.
PeakBFF cung cấp những công cụ chính xác cần thiết để vận hành lịch tập PPLUL một cách liền mạch:
- Xây dựng chương trình 5 ngày: Tạo một chương trình tập luyện tùy chỉnh với 5 ngày tập và 2 ngày nghỉ được phân định rõ ràng. Bạn có thể sắp xếp các ngày, nhân bản buổi tập và đặt khoảng rep mục tiêu (chẳng hạn 6 đến 8 hoặc 10 đến 12) cho từng chuyển động.
- Tự động điền mức tạ và số rep: Khi bạn bắt đầu ngày Upper vào Thứ Sáu, PeakBFF sẽ tự động điền mức tạ và số rep bạn đã thực hiện ở bài tập đó vào tuần trước. Bạn ngay lập tức nắm được cột mốc cần đạt hoặc vượt qua.
- Gợi ý tăng tạ rõ ràng "Try more": Khi bạn hoàn thành tất cả các set tập chính ở cận trên của khoảng rep mục tiêu với cùng một mức tạ, nút "Try more" sẽ hiển thị. Nhấn vào nút này sẽ mở ra bản xem xét nhanh đề xuất tăng thêm một rep hoặc tăng một lượng tạ nhỏ cho các set còn lại chưa hoàn thành. PeakBFF không bao giờ tự ý sửa đổi số tạ sau lưng bạn; bạn luôn là người xem lại và xác nhận thay đổi.
- Bản đồ volume cơ bắp cuốn chiếu 7 ngày: Giao diện Muscle Volume (như ảnh minh họa bên trên) nhóm các set tập đã hoàn thành theo từng nhóm cơ trong khung thời gian 7 ngày gần nhất. Tính năng này giúp bạn kiểm tra xem các ngày Upper và Lower có đang cân bằng volume chuẩn xác hay không, không để sót bất kỳ nhóm cơ nào.
- Tích hợp đồng hồ bấm giờ nghỉ: Bộ đếm ngược thời gian nghỉ tự động kích hoạt khi bạn đánh dấu hoàn thành một set tập, với các thiết lập mặc định theo từng bài tập (chẳng hạn 3 phút cho squat và 90 giây cho lateral raise).
Để so sánh cách các ứng dụng khác nhau xử lý khối lượng tập, hãy xem bài tổng hợp của chúng tôi về các ứng dụng tập gym PPL tốt nhất để theo dõi cân bằng cơ bắp.
Bảng giá và gói miễn phí
PeakBFF giữ việc ghi chép tập luyện luôn dễ tiếp cận và minh bạch:
- Gói miễn phí: Ghi chép bài tập cơ bản, lịch sử tập luyện, theo dõi cân nặng và thiết lập chương trình ban đầu hoàn toàn miễn phí. Bạn không cần thẻ tín dụng hay đăng ký tài khoản để bắt đầu ghi chép.
- PeakBFF Plus: Mở khóa tính năng theo dõi volume cơ bắp 7 ngày, quét bữa ăn bằng AI không giới hạn, chi tiết dinh dưỡng đa lượng (protein, tinh bột, chất béo), hình ảnh minh họa bài tập tùy chỉnh và đồng bộ hóa dữ liệu sức khỏe.
- Giá cả: PeakBFF Plus có giá $49.99 mỗi năm (khoảng $4.17 mỗi tháng) hoặc $7.99 mỗi tuần trên App Store Hoa Kỳ, tính đến Tháng 11 năm 2026.
Các sai lầm phổ biến khi tập PPLUL cần tránh
- Biến ngày Upper thành ngày tập ngực thứ hai: Nhiều người tập tự làm kiệt sức bản thân với 4 bài đẩy ngực vào Thứ Sáu, không còn sức lực cho lưng và tay. Hãy bám sát kỷ luật: một bài đẩy ngang nặng, một bài đẩy qua đầu, hai bài kéo lưng và các bài tập tay.
- Bỏ qua ngày nghỉ Thứ Năm: Tập liền tù tì Push, Pull, Legs, Upper, Lower suốt năm ngày mà không có ngày nghỉ thường khiến vai và lưng dưới của bạn bị quá tải vào Thứ Sáu. Nếu bắt buộc phải tập 5 ngày liên tiếp, hãy chủ động giảm bớt cường độ vào Ngày 3.
- Thêm quá nhiều bài cô lập (isolation): Vì bạn tập 5 ngày mỗi tuần, việc cố nhồi nhét thêm 5 set curl tay trước hay lateral raise trong mỗi buổi sẽ làm suy giảm khả năng phục hồi. Hãy duy trì tổng số set làm việc chính từ 14 đến 18 set mỗi buổi.
- Xem nhẹ các set khởi động: Nâng tạ nặng ngay lập tức khi bench press hay squat làm tăng nguy cơ chấn thương khớp. Hãy khởi động có phương pháp và tách riêng các set khởi động ra khỏi nhật ký set tập chính của bạn.
Tổng kết
Lịch tập PPLUL khắc phục những nhược điểm lớn nhất của lịch PPL 6 ngày truyền thống. Bằng cách đổi một ngày ở phòng gym lấy thêm một ngày nghỉ ngơi, bạn vừa duy trì được lợi ích đã được khoa học chứng minh của việc kích thích nhóm cơ hai lần một tuần, vừa cho phép hệ thần kinh trung ương và các khớp có đủ thời gian phục hồi để phát triển cơ bắp tối đa.
Hãy thiết lập giáo án 5 ngày, theo dõi số set tích lũy hàng tuần và áp dụng mức tạ tăng tiến progressive overload mỗi khi bạn chạm tới mốc rep cao nhất trong mục tiêu.
Tải PeakBFF trên App Store hoặc Google Play để thiết lập chương trình PPLUL 5 ngày và theo dõi volume cơ bắp hàng tuần của bạn.
Câu hỏi đã có lời giải
PPLUL trong tập gym viết tắt của từ gì?
PPLUL là viết tắt của Push, Pull, Legs, Upper, Lower. Đây là lịch chia buổi tập 5 ngày kết hợp chu kỳ 3 ngày Push/Pull/Legs với chu kỳ 2 ngày Upper/Lower. Cách sắp xếp này cho phép người tập rèn luyện mỗi nhóm cơ chính hai lần mỗi tuần trong khi vẫn có trọn vẹn hai ngày nghỉ để phục hồi.
Lịch tập PPLUL có tốt hơn lịch PPL 6 ngày không?
Đối với phần lớn người tập tự nhiên (natural lifter) phải cân bằng giữa công việc, gia đình và khả năng phục hồi cơ thể, câu trả lời là có. Lịch PPL 6 ngày thường dẫn đến việc tích tụ mệt mỏi ở khớp và dễ bỏ lỡ buổi tập. PPLUL cung cấp cùng tần suất hai lần mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ với volume hiệu quả tương đương, nhưng mang lại hai ngày nghỉ chuyên biệt để phục hồi trọn vẹn.
Nên sắp xếp ngày nghỉ như thế nào trong lịch tập PPLUL?
Cấu trúc hiệu quả nhất là đặt một ngày nghỉ sau khối ba ngày PPL và ngày nghỉ thứ hai sau khối hai ngày Upper/Lower. Ví dụ: tập Push vào Thứ Hai, Pull vào Thứ Ba, Legs vào Thứ Tư, nghỉ Thứ Năm, tập Upper vào Thứ Sáu, Lower vào Thứ Bảy và nghỉ ngơi trọn vẹn vào Chủ Nhật.
Lịch PPLUL cung cấp bao nhiêu set mỗi nhóm cơ mỗi tuần?
Một giáo án PPLUL tiêu chuẩn mang lại từ 10 đến 16 set tập trực tiếp cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Con số này nằm chuẩn xác trong ngưỡng tối ưu dựa trên bằng chứng khoa học cho việc phát triển cơ bắp (hypertrophy). Khối lượng tập được chia thành hai kích thích riêng biệt trong tuần thay vì dồn hết vào một buổi tập kiệt sức.
Làm cách nào để theo dõi lịch tập PPLUL trong PeakBFF?
Hãy tạo chương trình tập tùy chỉnh 5 ngày và cài đặt ngày nghỉ cho những ngày không tập. PeakBFF sẽ tự động điền mức tạ và số rep của tuần trước cho từng bài tập, gợi ý nút Try more khi bạn đạt mục tiêu rep, đồng thời theo dõi tổng số set trong 7 ngày gần nhất theo từng nhóm cơ trên bản đồ volume cơ bắp.
Thêm từ PeakBFF
Thêm so sánh ứng dụng, hướng dẫn thể hình và ghi chú sản phẩm.
Boostcamp vs Hevy (2026): Giáo án huấn luyện viên bài bản hay sổ tay tập gym đơn giản?
So sánh Boostcamp và Hevy về giáo án sức mạnh bài bản, công cụ tăng tạ, Apple Watch, giới hạn bản miễn phí, giá cả và giải pháp toàn diện của PeakBFF.
Cách Đạt Mục Tiêu Protein Mà Không Vượt Quá Calo: Quy Tắc 10:1 Và Lựa Chọn Thay Thế Nạc
Tìm hiểu cách đạt mục tiêu protein mà không bị lố calo bằng quy tắc tỷ lệ protein trên calo 10:1, các mẹo hoán đổi thực phẩm nạc và thực đơn mẫu 150g protein khi siết cơ.
GainFrame và ShredFrame (2026): Ứng dụng AI phân tích vóc dáng nào phù hợp với mục tiêu của bạn?
So sánh GainFrame và ShredFrame về quét vóc dáng bằng AI và thành phần cơ thể. Xem tính năng, hỗ trợ Android, giá cả và khả năng theo dõi tập luyện.
Ứng dụng 75 Hard tốt nhất (2026): Bản miễn phí, app chính thức và lựa chọn hiệu quả
So sánh các ứng dụng 75 Hard tốt nhất để theo dõi tập luyện, nước, ăn uống và ảnh tiến độ. Xem lý do người tập tạ không còn chuộng danh sách tích chọn.
Cronometer vs MyFitnessPal (2026): Ứng dụng theo dõi dinh dưỡng nào hợp với người tập tạ?
So sánh Cronometer và MyFitnessPal về độ chính xác dữ liệu, quét mã vạch miễn phí, giá và hỗ trợ tập tạ, cùng vị trí của PeakBFF cho người tập gym.
Nên tập bao nhiêu hiệp khởi động trước hiệp chính? Bảng tính tăng tạ và nguyên tắc
Hầu hết người tập cần 2 đến 4 hiệp khởi động cho các bài tập đa khớp nặng và 0 đến 1 hiệp cho bài cô lập. Dùng bảng tính tăng tạ này để chuẩn bị tối ưu mà không lãng phí sức lực.
