如何記錄 AMRAP 組：簡單的重量訓練範本

要記錄一組 AMRAP 重量訓練，請寫下動作、重量、完成的重複次數，以及你 停止的位置。例如：槓鈴臥推，80 kg，10 次，在下一次重複會改變動作形式時停止。 重要的數字是你實際完成的重複次數，而不只是「AMRAP」這個標記。

每一組可比較的 AMRAP 組都可使用這一行可複製的範本：

這是一個 AMRAP 重量訓練組範本，其中一組有固定的動作與重量，而你記錄完成了 多少次受控制的重複。稱為 AMRAP 的計時循環訓練需要不同的記錄方式：記下時間 上限、回合數與每個動作的重複次數。不要把計時訓練塞進重量與重複次數的一行裡。

AMRAP 組記錄應該包含什麼？

只有保留能讓下次比較公平的細節，AMRAP 記錄才有用。請記錄以下五件事：

1. **動作與設定：**包含動作變化，以及任何會改變舉重表現的細節，例如暫停或 器械設定。
2. **規定重量：**以你訓練時使用的單位寫下總重量。
3. **實際重複次數：**只計入已完成且受控制的重複。
4. **停止備註：**註明你是否在計畫的努力上限、動作形式改變時停止，或因為達到 目標而停止。保持簡短。
5. **日期或訓練：**當你能在相同條件下比較較晚的一組時，記錄才有作用。

AMRAP 一詞並不會提供結果。100 kg，AMRAP 沒有留下讓你比較該次訓練的方式。 100 kg x 7，在槓鈴路徑改變時停止 則給了你一份真正的記錄，卻沒有假裝它是對 真實最大重量的測驗。

如何在訓練計畫中記錄 AMRAP 組？

首先，把計畫中的訓練與你實際完成的組分開記錄。簡單的訓練計畫記法可能是 3 x 5，接著以相同重量做 1 x AMRAP。你的完成記錄應保留前三組，並以實際結果 取代最後一個標記。

以下是一個完整範例：

在下一次可比較的訓練中，先保持動作與重量不變，再決定結果代表什麼。如果最後 一組現在是在 80 kg 下完成 12 次受控制的重複，這比一次改變動作、器械、節奏和 重量更清楚。如果計畫給你特定的進階規則，請遵循該規則，而不是從單次結果自行 創造規則。

應該在哪裡停止 AMRAP 組？

答案取決於你的計畫、動作和自己的技術標準。在開始前決定停止規則，並把它寫在 組數旁邊。例如 第一次明顯的動作形式改變、保留一次重複 或 技術性力竭。 如果你無法安全、受控制地重複相同的預定動作，就不要把那一次算作完成。

保留重複次數的評分是估計值，不是通用的測量工具。一項針對四種阻力訓練動作的 研究發現，人們在某些重量下可能低估超過一次的保留重複次數。這是你在比較不同 訓練時應保持相同簡單停止規則的理由，而不是把 AMRAP 結果當作精確努力程度診斷 的理由。在 PubMed 閱讀研究。

可重複使用的四週 AMRAP 記錄範本

每次訓練使用獨立的一行。目標是讓之後的結果可被理解，而不是把每個工作組都變成 競賽。

此範例並未規定要增加重量。它說明了為何備註重要：第 1、2 和 4 週可供比較， 而第 3 週有值得保留、而非抹去的背景。記錄是你完成訓練的紀錄，不是對力量的 保證，也不能取代教練指導。

PeakBFF 如何讓 AMRAP 結果與訓練維持連結

PeakBFF 支援 AMRAP 作為訓練組類型，與工作組、熱身組、遞減組、myo-rep 和力竭 記錄並列。在其每週肌肉訓練量檢視中，AMRAP 組會被視為已完成的努力而計入， 熱身組則不會。在進行中的訓練記錄裡，輸入你實際完成的重量和重複次數，讓該次 訓練保有可用結果，而不是空白的 AMRAP 標記。

以下是直接的操作流程：

1. 在你的計畫或備註中保留已計畫的 AMRAP 組。
2. 訓練期間，輸入重量與實際完成的重複次數。
3. 當設定或停止規則有實質差異時，加入簡短備註。
4. 在改變任何事情前，查看下一次可比較的訓練。

如果你正在為這類訓練歷史選擇工具，我們的 記住重量和重複次數的訓練 App 比較 說明了更廣泛的健身記錄需求。若想了解如何安排不同組類型的相關問題，請查看我們的 遞減組記錄範本。

重點整理

記錄 AMRAP 組最清楚的方法，是以結果取代標記：動作、設定、重量、實際重複 次數，以及簡短的停止備註。在之後的訓練中使用相同標準，你就會得到真正可用的 比較，而不會把它視為最大重量測試。

若要把完成的組數和訓練背景保存在一起，請在 iOS 或 Android 下載 PeakBFF。