如何在健身 App 記錄自重訓練：簡單的次數範本

要在健身 App 記錄自重訓練，先記下準確動作、完成的組數和次數。只有在彈力帶輔助、負重背心、握法或動作幅度等有實質改變時才加上備註。不要為了讓紀錄看起來像槓鈴訓練而虛構負重。

複製這個簡單範本：

日期：____________________
動作與變式：____________________
第 1 組：_____ 次   第 2 組：_____ 次   第 3 組：_____ 次
輔助或額外負重：____________________
自上次以來的改變：____________________

**簡短回答：**一般伏地挺身、引體向上、雙槓撐體、平板支撐或其他自重動作，應以次數作為主要紀錄。比較訓練時，維持相同變式與設定。若輔助或外部負重改變，請記下來，不要視結果為可互換。這能留下有用的歷史，而不必假裝每種自重動作都有單一通用的負重計算。

自重訓練該記錄什麼？

從能如實重複的資訊開始：動作變式、每組完成次數，以及任何重要設定改變。即使重量欄位空白，自重訓練紀錄仍是真實的訓練紀錄。

使用這份小清單：

1. 寫明變式。「引體向上」和「彈力帶輔助引體向上」不是同一筆紀錄，跪姿伏地挺身與標準伏地挺身也是如此。
2. **記錄完成次數。**記下實際完成的內容，而非原本希望達到的目標。
3. **讓輔助清楚可見。**若彈力帶、器械、長凳高度或同伴輔助改變，請寫入動作名稱或備註。
4. **分開記錄額外負重。**負重雙槓撐體或背心伏地挺身，需與一般自重版本分開記錄外部阻力。
5. **同類相比。**最有用的下次比較，是相似設定下的同一變式。

目前的 App 文件也反映這個差別。Hevy 將自重、輔助與負重自重動作分開，Fitbod 則說明其自重動作重量欄位代表額外阻力，而非體重本身。這些合理例子說明，清楚的變式標籤比強迫把每組放進單一訓練量數字更重要。

怎樣讓自重訓練進步更容易比較？

為一個動作選一項主要指標，並在幾次訓練中維持設定穩定。多數自重動作以完成次數為指標，計時靜止動作用完成時間，負重變式則使用額外負重加次數。目標是留下日後能辨識的紀錄，而不是聲稱能衡量每個訓練面向的分數。

以下是引體向上的範例：

這張表不是說某個變式更好。它只是避免輔助、非輔助與負重組在日誌裡變成一行誤導性的紀錄。

自重訓練應有訓練量總計嗎？

有時可以，但僅限 App 明確說明其計算內容時。負重乘次數對槓鈴組很直接，但伏地挺身、吊環划船或輔助引體向上會因動作和設定使用不同的體重比例。總計在一套有文件說明的系統中可能有用，但不會自動在不同 App 或變式間可比。

例如，Hevy 現行說明文件描述了其對部分動作庫項目的具體方法，包括對輔助與負重自重動作的不同處理。它也對部分輔助動作只顯示以次數為基礎的紀錄。這種透明度比假設一個通用數字精確更有用。

自己的日誌請從組數與次數開始。日後若加入穩定的外部負重，就記下該負重；若使用輔助，就記下類型和設定。回顧訓練時，這會保留基礎證據。

如何在 PeakBFF 記錄自重訓練？

在 PeakBFF 中，從計畫或 Workout 分頁開始訓練，開啟動作卡，輸入實際完成次數，並將每組標示為完成。對自重動作，已驗證的 App 內指引是記錄次數。平板支撐等計時動作可改記時長，負重變式則可保留外部負重與次數。

訓練畫面也會顯示最近一次紀錄的 Previous 參考，因此可將前次訓練作為背景，而非盲目複製。比較前，請在動作標籤或自己的備註中區分變式。PeakBFF 會記錄你完成的訓練，但不會判定重複標準、輔助程度或訓練選擇是否適合你。

以下做法可讓簡單紀錄更持久：

1. 訓練時記錄動作和完成次數。
2. 明確寫下輔助、額外負重與改變的變式。
3. 在可比的下次訓練前查看前一筆紀錄。
4. 用歷史描述發生的事，而非從一次訓練強行得出結論。

如需更廣泛的 App 選擇建議，請閱讀我們的個人紀錄和動作歷史最佳健身 App。若你是在更換器材而非繼續自重訓練，同肌群動作替代指南提供另一份替換範本。

最簡單的自重訓練記錄規則

記錄變式、完成次數以及任何輔助或額外負重，然後隨時間比較相同設定。這足以讓伏地挺身、引體向上、雙槓撐體與計時靜止動作成為有用的訓練歷史，而不會製造虛假的精確性。

下載 PeakBFF 的 iOS 或 Android 版，讓自重訓練組與其餘訓練歷史放在一起。