如何記錄遞減組：簡單的訓練範本

要記錄遞減組，先記錄第一個工作組，再把每次降低重量後的訓練分別寫在 該組下面的一行。每一行都記下重量和完成的重複次數。不要把整段過程壓縮 成一條模糊的記錄，例如 25 kg，之後降低重量。

請使用這個簡單範本：

動作：____________________

工作組：      重量 ______  重複次數 ______
遞減組 1：    重量 ______  重複次數 ______
遞減組 2：    重量 ______  重複次數 ______
遞減組 3：    重量 ______  重複次數 ______

備註：__________________________________

**簡短回答：**每次重量變化都是一個獨立結果。這樣下次訓練時，你就能看到 自己實際完成了什麼，無論遞減序列中只有一次還是多次降低重量後的訓練。遞減 組是整理和記錄一段高強度過程的方法，不是衡量訓練效果好壞的分數。

訓練記錄中什麼算遞減組？

遞減組從一次負重訓練開始。你降低重量，幾乎不休息或不進行刻意休息，繼續 完成同一個動作。你可以重複降低重量不止一次。一篇系統性回顧將遞減組訓練概括 為這樣的順序：先以一個重量完成一組，再降低重量，然後繼續完成下一次訓練。 閱讀 Sports Medicine 上的回顧。

記錄時，界限很簡單：最初的訓練是工作組，每次降低重量後繼續的訓練都是一個 遞減組。這不是三個彼此獨立、組間有正常休息的工作組。

這個區別之後很重要。像 側平舉，3 組 這樣的記錄，無法說明這是 三個相近的工作組，還是一個工作組加兩個低重量遞減組。範本可以清楚地呈現 這一點。

如何一步步記錄遞減組？

1. 寫下動作名稱。
2. 記錄第一個工作組的重量和完成的重複次數。
3. 降低重量後，用新的重量和完成次數新增一行遞減組記錄。
4. 只有在再次降低重量並繼續訓練時，才新增另一行遞減組。
5. 只有當簡短備註能解釋有意義的差異時才新增，例如器械被佔用或更換了配件。

關鍵是完成的。如果你計畫做十次，卻在第八次停止，就記錄八次。下一次 訓練應從你實際完成的訓練開始，而不是從原本打算完成的版本開始。

示例：一個動作加兩次遞減組

假設你做滑輪側平舉，並且不離開訓練位置就把插銷重量降低兩次。你的記錄可能 如下：

有用的歷史記錄是 25 kg × 10，然後 20 kg × 8，然後 15 kg × 9。它提供了 足夠的背景，讓你重複同樣的序列或有意識地改變它。只記錄總共 27 次重複會 掩蓋重量變化，而三個沒有標記的組則會掩蓋它們其實屬於同一段連續過程。

具體重量、重複次數目標和遞減次數取決於你的訓練計畫。遞減組可以節省時間， 但並非必須；現有證據也沒有證明每組都做到力竭對增肌更有優勢。關於接近 力竭程度的系統性回顧和統合分析 可以幫助你判斷一次訓練需要投入多少努力。如果某個動作引起疼痛，或你需要 個人化訓練建議，請諮詢具備相應資格的專業人士。

遞減組記錄中應避免寫什麼？

• 一個合併的數字。 27 次重複 會遺失定義這段序列的重量變化。
• 計畫次數而非完成次數。 只有反映實際訓練的記錄才有用。
• 每次換重量後都記成新的普通組。 使用遞減組標記，保留它與第一次訓練 的關係。
• 過多說明。 當器械、設定或中斷影響了比較時，簡短備註就足夠了。

讓記錄保持簡潔。目標不是記錄你在健身房的每一種感受，而是讓之後再次查看 這個動作時一目了然。

如何在 PeakBFF 中記錄遞減組？

在 PeakBFF 的進行中訓練裡，點擊工作組的編號徽章，然後在後續選項中選擇 Drop set。PeakBFF 會在該工作組下方建立一條縮排的遞減組記錄。像平常 一樣輸入較低的重量和完成的重複次數。如果要繼續使用更低的重量，請使用該 遞減組區域中的加號按鈕。

遞減組記錄會繼續與原來的工作組關聯，因此訓練歷史顯示為一個連續序列，而 不是一串令人困惑的普通組。已完成的遞減組也會計入 PeakBFF 的每週肌肉訓練 量記錄，熱身組則不計入。這是透明的記帳規則，並不代表對疲勞、恢復、動作 品質或增肌效果的判斷。

如果你正在考慮是否要使用訓練記錄應用程式來記錄這類組和其他組，請查看我們的 健身追蹤應用程式比較。如果要單獨計算負重訓練 量，請參考訓練量計算器指南。

總結

把遞減組記錄為一個工作組，隨後為每個較低重量各寫一行。每次都記錄完成的 重量和重複次數，把低重量訓練標記為遞減組，只保留能讓之後比較更清楚的備註。 這樣就足以把一段快速而看似雜亂的過程變成有用的訓練記錄。

下載 PeakBFF 的 iOS 或 Android 版本， 把遞減組和其餘訓練歷史保存在同一份記錄中。