如何記錄單側訓練：簡單的左右側範本

記錄單側訓練時，請將左右兩側合併為一組並共用同一編號。記下單側 使用的負重，以及該側完成的次數。若你用 20 kg 的啞鈴進行單臂划船， 每隻手臂各做 10 次，左側應記為 20 kg × 10，右側也應記為 20 kg × 10。不要因為左右兩側都做了，就把負重加倍或記成 20 次。

請使用這個簡單的範本：

動作：____________________

第 1 組  左側：負重 ______  次數 ______
          右側：負重 ______  次數 ______

第 2 組  左側：負重 ______  次數 ______
          右側：負重 ______  次數 ______

只有設定或動作幅度改變時才註記：____________________

這項規則能讓你在下次訓練時輕鬆看懂記錄。單側動作一次使用一邊肢體， 但若左右兩側屬於同一輪，它仍是原本規劃的一組。若兩側表現不同，請 記下差異，不要用平均值將差異消除。

訓練記錄中哪些動作算是單側訓練？

單側訓練一次訓練一隻手臂或一條腿。常見例子包括單臂划船、單臂滑輪 推舉、分腿蹲、登階和單腿腿彎舉。對記錄而言，實用的判斷標準不是 動作名稱，而是你是否將左側和右側的訓練視為同一輪完成。

比較單側與雙側阻力訓練的研究並未顯示其中一種在所有情況下都更好。 力量變化通常與動作的訓練方式有關，因此你的記錄也應保持明確具體。 這篇系統性回顧與統合分析 提供了實用的背景資訊，但不代表你需要改變以單筆資料記錄這項訓練的 方式。

大多數健身訓練記錄可以採用以下定義：

重點在於一致性。選定一項能描述你實際訓練內容的規則，之後每次比較 這個動作時都使用同一項規則。

應該把啞鈴重量或次數加倍嗎？

通常不需要。請記錄其中一側實際拿起或移動的重量，以及該側完成的 次數。如果你用一顆 20 kg 的啞鈴，每隻手臂各做 10 次動作穩定的 反覆，20 kg × 10 就能描述你下次需要記得的負重選擇。 40 kg × 10 會讓人以為你用了完全不同的啞鈴，而 20 kg × 20 則無法看出次數如何分配在兩側。

這只是一項記錄慣例，並非衡量總訓練量的通用方法。如果你另外計算 訓練量，請清楚說明規則並保持一致。若想在不混淆一組所代表意義的 情況下，簡單加總含重量的訓練資料，請參閱 訓練量計算器指南。

單臂啞鈴划船的完整記錄範例

假設你進行三輪單臂啞鈴划船。前兩輪的左右兩側都使用 20 kg，最後 一輪的右側少完成一次。你的記錄可以保持簡潔：

下次訓練時，你可以看出起始負重、原本規劃的次數目標，以及唯一出現 變化的結果。除非你的訓練計畫刻意將兩側視為不同動作，否則不必分別 建立「左側划船」和「右側划船」這類動作名稱。

左右兩側表現不同時應該記錄什麼？

請準確記錄每側實際完成的內容。不要把 左側 10 次，右側 8 次 換算成平均 9 次，也不要強迫下一組符合身體並未完成的數字。一筆清楚 的記錄可以是這樣：

單腿腿彎舉，第 2 組
左側：30 kg × 10
右側：30 kg × 8
註記：右側完成 8 次後停止

註記應保持簡短並陳述事實。記錄可以提示你某項差異值得與合格教練或 醫療專業人員討論，但無法診斷差異出現的原因，也不能告訴你應採取哪種 復健方式。如果某個動作引起疼痛，請停止動作並尋求適當的專業指導。

如何在 PeakBFF 中記錄單側訓練？

PeakBFF 能辨識訓練動作庫中的單側訓練。在進行中的訓練內為其中一個 動作新增一組時，應用程式會在同一個組別編號下建立成對的左側與右側 資料列。資料列標籤會清楚顯示你正在輸入哪一側，而且兩側先前的數值會 分別保留。這表示你可以在左側記錄 20 kg × 10，在右側記錄 20 kg × 9，不必建立重複動作，也不必心算。

按照一般流程操作即可：選擇動作、新增一組、為標示出的左右兩側輸入 實際完成的負重與次數，然後儲存這次訓練。PeakBFF 會在訓練歷史中 保留成對的結果，因此你下次比較時仍會從相同的左右側結構開始。應用 程式也能將更完整的訓練歷史與飲食記錄保存在一起。若想從更全面的角度 選擇產品，請參閱相關的健身追蹤應用程式比較。

重點整理

將左右兩側合併為一組並共用同一編號。使用單側實際拿起的負重，記錄該側 完成的次數，並保留所有差異，不要透過加倍或取平均來消除差異。這項 簡單規則能讓單臂與單腿訓練資料更容易在之後重複執行和比較。

下載 iOS 或 Android 版 PeakBFF， 即可將左右側訓練記錄與其餘訓練歷史保存在同一處。