如何追蹤健身房個人紀錄：簡單的 PR 紀錄表

要追蹤健身房個人紀錄，請記錄每一組完成的工作組，長期比較相同的動作與 設定，並清楚標示紀錄類型。力量動作可以記錄最重的完成組或最佳估算單次最大 重量；靜態保持或有氧訓練則可記錄最長時長或最遠距離。

使用這條快速 PR 紀錄規則：

1. 完成一組後，記下動作變式、負重、次數和日期。
2. 只比較同類努力，例如同一臥推變式和活動範圍。
3. 標記改善項目：重量、同一重量下的次數、估算 1RM、時間或距離。
4. 只有設定改變時才補充簡短說明。
5. 將新紀錄視為數據點，而非強迫自己再創一次紀錄的命令。

個人紀錄能把模糊的進步感變成可核查的訓練歷史。它本身不會告訴你下一次該舉 多重，技術、恢復、計畫和目標仍然重要。

健身房裡什麼算個人紀錄？

個人紀錄是某個定義明確的動作和指標上的最佳表現。比較訓練前，先選定指標。

動作變式要分開紀錄。暫停槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推和史密斯機推舉是不同紀錄。 混在一起會得到看似整齊卻難以使用的數字。

對重量和次數動作，估算 1RM 是比較工具，不是今天能完成一次的證明。常見的 Epley 計算是 重量 x (1 + 次數 / 30)。例如 75 kg x 8 的估算值為 95 kg。應比較 相似工作組的估算值，而不是追逐無關變式中的最高數字。單次最大重量指南 會進一步說明這個計算。

可複製的個人紀錄表範本

每個有意義的最佳表現用一行即可。如果常用訓練日誌已保存組數，就不必重複記錄 整個訓練。這是一張供日後比較的簡短複盤表。

這個例子有兩個有用訊號，但不假裝它們相同。中間一行的估算 1RM 較高，最後一行 則是最重完成組。保留兩個標籤會讓紀錄更易讀。

如何避免誤導性的健身 PR？

慶祝或改變訓練計畫前，請做簡短檢查：

• 該組是否按預期活動範圍和控制完成？
• 是否為同一動作變式和大致可比的器械？
• 是否記錄了負重和次數，而不只是醒目的數字？
• 比較的是工作組，而不是熱身組或意外的半次重複嗎？
• 拉力帶、器械重量片、休息時間或健身房是否有重大變化？

這不是要降低進步帶來的滿足感，而是讓紀錄在下次訓練中有用。現行的 ACSM 抗阻訓練指南 強調應根據個人目標和情境調整負荷與訓練量。PR 日誌只是這項決定的一項輸入， 不是通用處方。

如何在 PeakBFF 中追蹤個人紀錄

PeakBFF 會將紀錄關聯到產生它的完成組。完成訓練後，它會將每個已完成動作與此前 的完成工作組比較。對於重量和次數動作，PeakBFF 可依最重的已記錄重量或 Epley 估算 1RM 顯示新紀錄。對於按時間或距離計的動作，則使用最長時長或最遠距離。

打開動作的「歷史」分頁，可查看完成組歷史和個人紀錄列。對於重量和次數動作， 該列會顯示最佳估算 1RM 和最重已記錄組；若要檢查另一組重量和次數輸入，它會打開 應用程式內的 1RM 面板。

如此紀錄會附在實際訓練上，而非需要另行維護的筆記。它不會決定你是否應增加下一 次工作重量，也不保證力量結果。下一次訓練的獨立決策可使用漸進超負荷範本。 如需選擇更全面的訓練紀錄應用程式，請參閱配套的健身追蹤應用程式比較。

在 PeakBFF 中將訓練歷史、個人紀錄和飲食日誌集中管理，支援 iOS 和 Android。