如何追蹤每個肌群每週訓練組數：簡單範本

要追蹤每個肌群每週訓練組數，請統計過去七天內每塊肌肉的高強度工作組，保持計算規則一致，然後將總數與自己為該肌肉設定的目標比較。一個簡單的表格就夠了。記錄動作、工作組數、主要肌肉和任何次要計入。每週結束時，彙總每一欄，並決定下週重複、增加還是減少訓練量。

簡短回答： 使用按肌肉劃分的每週組數記錄，而不是整個訓練的一項總數。例如，三組槓鈴臥推工作組可以算作三組胸部訓練。若這是你的規則，也可以給肱三頭肌部分計入。關鍵是在下週使用同一規則，這樣比較才有用，而不只是看起來很精確。

一塊肌肉的一週訓練組數怎樣才算一組？

在此範本中，一週訓練組數指一組有計畫、具有挑戰性的工作組。不要計算熱身組、技術練習，或每個剛好涉及某塊肌肉的輕鬆動作。一個訓練組最有價值的前提是，它是訓練中有意安排的一部分，且其強度足以接近你的日常努力程度，使日後的比較有意義。

沒有一個適用於每塊肌肉和每位訓練者的通用組數。研究支持每週阻力訓練量是可能影響肌肥大的變數之一，但劑量反應關係並不是個人處方。多做一組的影響取決於個人、動作、努力程度、恢復能力，以及此前的訓練情況。近期綜述也指出，由於個體反應不同，很難在受過訓練的人群中確定明確的訓練量飽和點。有關細節請參閱每週訓練量的 統合分析和2025 年關於訓練量飽和的 綜述。

先選擇一個你能恢復且能穩定堅持數週的目標。用記錄來觀察和調整，而不是把網路上的通用範圍變成必須遵守的規則。

如何用範本追蹤每個肌群每週訓練組數？

將此表複製到筆記應用程式、試算表或紙本訓練日誌中。每一列是一場訓練中的一個動作。該示例對主要肌肉給予完整計入，並可選擇對次要肌肉部分計入。

示例總數為胸部 6、背部 6、股四頭肌 3、臀肌 1.5、肱三頭肌 3 和肱二頭肌 3。這些數字不是建議，而是所選計算規則的透明快照。下週你可以看出，一個新動作、多一組或錯過一次訓練是否真的改變了某塊肌肉的訓練量。

保持複合動作的計入方式簡單且一致

一個複合動作可以訓練多個部位。實用的選擇包括：

• 每一組只算給主要肌肉。這種方法快速且易於核查。
• 對次要肌肉給予一致的部分計入。例如，在整個日誌中，每組臥推都計為 0.5 組肱三頭肌訓練。
• 如果想更清楚地了解也會參與複合動作的小肌肉，可單獨追蹤直接孤立訓練。

以上任一方法都可以。每當總數看起來過高或過低時就改變方法則不行。較新的阻力訓練劑量反應統合分析在分析訓練量時明確將訓練組分類為直接或間接，這提醒我們，複合動作的計入需要結合背景。

應該如何利用每週組數總計？

在每個七天週期結束時進行一次簡短回顧：

1. 將總數與自己的目前目標比較。 目標是計畫工具，不是診斷某塊肌肉是否在生長。
2. 檢查訓練品質。 在較輕鬆、匆忙或不一致的訓練之後，組數突然增加的資訊價值不如穩定訓練週期。
3. 關注恢復和表現。 如果你能很好地完成既定訓練量，可以保持不變。如果顯然多到無法恢復，先簡化，再增加。
4. 一次只改變一件事。 增加少量訓練量、減少一些，或保持計畫不變。給這項調整一些時間，再解讀結果。

當訓練分化安排掩蓋了實際總數時，此表尤其有用。上肢/下肢分化和全身訓練可以用不同方式分配訓練量，但最終得到相近的每肌群訓練量。一項系統綜述發現，在訓練量相等時，分化訓練和全身訓練在力量或肌肉生長方面沒有有意義的差異。因此，有用的問題通常是「這塊肌肉本週得到了什麼？」，而不是「哪種分化名稱更好？」請參閱分化訓練與全身訓練的綜述。

經驗證的 PeakBFF 每週肌肉訓練量工作流程

PeakBFF 會將已完成的工作組轉為滾動七天的肌肉訓練量檢視畫面。身體檢視畫面會顯示每個肌群的已完成組數與其每週目標的對比，並將其置於進度區域中。你可以選擇訓練程度作為基礎目標，然後將特定肌肉的目標覆寫為每週 4 到 30 組。如果已計畫下一次訓練，應用程式還可以預覽其工作組將如何改變該檢視畫面。

這樣你無需在每次訓練後重建試算表，也能獲得與範本相同的基本工作流程。它不會為你決定合適的訓練量，也不能替代教練、臨床或傷病建議。它能讓你記錄的訓練更容易檢視和比較。

如需更廣泛的購買決策，請閱讀我們對最佳健身房追蹤應用程式的比較。如果你想將訓練量追蹤與簡單的漸進超負荷規則結合起來，漸進超負荷範本是順理成章的下一篇閱讀內容。

總結

追蹤每個肌群每週訓練組數的方法是：將每一組高強度工作組分配給一塊肌肉，為複合動作使用一套可重複的規則，並在改變計畫前回顧七天總數。上面的範本今天就可以在紙上使用。當你希望把已完成的訓練、每肌群總數、目標和下一次訓練預覽集中在一起時，PeakBFF 會有所幫助。

在 App Store 或 Google Play 下載 PeakBFF，讓每週肌肉訓練量記錄與訓練記錄放在一起。