訓練容量計算器：根據你的舉重計算總容量

要計算訓練容量，將每組完成的負重乘以次數，再把各組總數相加：

workout volume = sum of (weight × reps)

例如，以 60 kg 完成三組每組 8 次，容量為 1,440 kg：

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg

簡短答案： 計算器適合核對一次訓練，但更適合長期使用的工具是能記錄該數字背後完成組數的工具。這樣你可以隨時間比較熟悉的動作或訓練，而不是追逐包含不同動作、次數範圍或單位的大總數。PeakBFF 會將這些內容與你的訓練紀錄放在一起，因此完成的工作組和容量歷史會保留在一起。

計算訓練容量的三種方式

當你只需要一個快速總數時，TrainCalc 是合理的瀏覽器選擇。它的計算器使用同樣基本的組數、次數和負重輸入。想制定自己的規則時，試算表很有彈性。這兩種選擇並非天然錯誤。當你的實際需求是記錄訓練、之後回顧，並讓下一次訓練更容易規劃時，PeakBFF 更適合。

如何計算你的訓練容量

從完成的負重組數開始。每一組都將外部負重乘以完成次數。先將某個動作的結果相加，再將各動作總數相加得到整次訓練的結果。

以下是以公斤計的下肢訓練示例：

如果每組的負重或次數不同，請單獨計算每一組。例如，60 kg × 10、65 kg × 8 和 65 kg × 7 分別為 600 + 520 + 455，因此該動作共 1,575 kg。

保持單位一致。不要將公斤總量與磅總量相加。如果切換單位，請在比較前轉換舊紀錄，或將新項目視為新的基準。這個數字是記帳指標，不是對訓練品質的評判。

什麼應計入舉重容量？

每次都使用同一規則。一個實用規則是計算完成的負重工作組，並排除熱身組。相比某週記錄了遞增熱身組而下一週沒有記錄所改變的總數，這會讓每週或每月比較更少雜訊。

在 PeakBFF 中，帶有外部負重的已完成工作組、遞減組、力竭組和 AMRAP 組都會按 重量 × 次數 計入舉重容量。熱身組不計入該總數。僅自重組和僅有氧組因沒有外部負重而貢獻為零。對於回顧負重健身訓練，這一定義透明且有用，但它並不是衡量努力、疲勞、動作品質或肌肉增長的完整指標。

如果你的問題其實是「每塊肌肉得到了多少直接訓練量？」，按肌肉統計每週工作組通常是更清晰的視角。可使用我們的每塊肌肉每週組數範本來完成這項工作。

如何使用容量而不被它誤導

更高的容量總數並不自動代表更好的訓練。動作選擇、動作幅度、節奏、器材或單位的變化，都可能改變數字，卻不表示兩次訓練可以直接比較。將它視為一部分脈絡。

最有用的比較通常會保持這些條件穩定：

• 比較相同動作或相似訓練，而不是毫不相關的訓練。
• 記錄完成次數，而不是計畫次數。
• 讓外部負重保持相同單位。
• 記下有意義的變化，例如不同器材、握法或動作變式。
• 在改變計畫前回顧數次訓練。

例如，從以 60 kg 完成三組每組 8 次，變為以 60 kg 完成三組每組 9 次，容量會從 1,440 kg 變為 1,620 kg。這是在同類動作中清楚的差異。即使總量增加，換成不同器材後的比較也不那麼嚴謹。

容量也不能取代有關恢復、疼痛、技術或訓練計畫的良好判斷。如果有東西讓你疼痛，或你需要考慮傷病或健康狀況的建議，請諮詢具有適當資格的專業人士。計算器只會報告你記錄的訓練量。

讓計算與訓練保持關聯

PeakBFF 根據完成的組數計算總負重舉重容量，並將其用於進度和每週回顧紀錄。它也會保留實際訓練紀錄，因此你可以查看產生該總數的動作和組數，而不只是一項醒目的數字。當你已記錄這些訊號的資料時，每週回顧可以顯示訓練容量、總組數、按容量計算的最高動作，以及按容量計算的最佳訓練。

這讓計算器成為實用循環的一部分：

1. 記錄你實際完成的組數。
2. 在動作和訓練的脈絡中回顧總數。
3. 經過足夠時間後比較相似訓練，使比較有意義。
4. 決定是重複訓練、小幅增加，還是改變計畫。

如需將這些紀錄轉化為下一次訓練決策的簡單規則，請參閱我們的漸進超負荷範本。如果你想評估一次重的工作組，而非整次訓練容量，我們的一次最大重量計算指南解釋了 Epley 估算及其限制。

總結

計算訓練容量時，將每組完成的負重乘以次數後相加。用這個數字比較同類訓練，而不是宣稱某次訓練普遍優於另一場訓練。瀏覽器計算器或試算表可以快速計算總數，但當你需要其背後的組數、動作和歷史時，訓練紀錄更有用。

在 App Store 或 Google Play 下載 PeakBFF，將完成的組數、舉重容量和每週訓練紀錄保留在同一個地方。