如何记录递减组：简单的训练模板

要记录递减组，先记录第一个工作组，再把每次降低重量后的训练分别写在 该组下面的一行。每一行都记下重量和完成的重复次数。不要把整段过程压缩 成一条模糊的记录，例如 25 kg，之后降低重量。

请使用这个简单模板：

动作：____________________

工作组：      重量 ______  重复次数 ______
递减组 1：    重量 ______  重复次数 ______
递减组 2：    重量 ______  重复次数 ______
递减组 3：    重量 ______  重复次数 ______

备注：__________________________________

**简短回答：**每次重量变化都是一个独立结果。这样下次训练时，你就能看到 自己实际完成了什么，无论递减序列中只有一次还是多次降低重量后的训练。递减 组是整理和记录一段高强度过程的方法，不是衡量训练效果好坏的分数。

训练记录中什么算递减组？

递减组从一次负重训练开始。你降低重量，几乎不休息或不进行刻意休息，继续 完成同一个动作。你可以重复降低重量不止一次。一篇系统综述将递减组训练概括 为这样的顺序：先以一个重量完成一组，再降低重量，然后继续完成下一次训练。 阅读 Sports Medicine 上的综述。

记录时，界限很简单：最初的训练是工作组，每次降低重量后继续的训练都是一个 递减组。这不是三个彼此独立、组间有正常休息的工作组。

这个区别之后很重要。像 侧平举，3 组 这样的记录，无法说明这是 三个相近的工作组，还是一个工作组加两个低重量递减组。模板可以清楚地呈现 这一点。

如何一步步记录递减组？

1. 写下动作名称。
2. 记录第一个工作组的重量和完成的重复次数。
3. 降低重量后，用新的重量和完成次数添加一行新的递减组记录。
4. 只有在再次降低重量并继续训练时，才添加另一行递减组。
5. 只有当简短备注能解释有意义的差异时才添加，例如器械被占用或更换了配件。

关键是完成的。如果你计划做十次，却在第八次停止，就记录八次。下一次 训练应从你实际完成的训练开始，而不是从原本打算完成的版本开始。

示例：一个动作加两次递减组

假设你做绳索侧平举，并且不离开训练位置就把插销重量降低两次。你的记录可能 如下：

有用的历史记录是 25 kg × 10，然后 20 kg × 8，然后 15 kg × 9。它提供了 足够的上下文，让你重复同样的序列或有意识地改变它。只记录总共 27 次重复会 掩盖重量变化，而三个没有标记的组则会掩盖它们其实属于同一段连续过程。

具体重量、重复次数目标和递减次数取决于你的训练计划。递减组可以节省时间， 但并非必须；现有证据也没有证明每组都做到力竭对增肌更有优势。关于接近 力竭程度的系统综述和荟萃分析 可以帮助你判断一次训练需要投入多少努力。如果某个动作引起疼痛，或你需要 个性化训练建议，请咨询具备相应资质的专业人士。

递减组记录中应避免写什么？

• 一个合并的数字。 27 次重复 会丢失定义这段序列的重量变化。
• 计划次数而非完成次数。 只有反映实际训练的记录才有用。
• 每次换重量后都记成新的普通组。 使用递减组标记，保留它与第一次训练 的关系。
• 过多说明。 当器械、设置或中断影响了比较时，简短备注就足够了。

让记录保持简洁。目标不是记录你在健身房的每一种感受，而是让之后再次查看 这个动作时一目了然。

如何在 PeakBFF 中记录递减组？

在 PeakBFF 的进行中训练里，点击工作组的编号徽章，然后在后续选项中选择 Drop set。PeakBFF 会在该工作组下方创建一条缩进的递减组记录。像平常 一样输入较低的重量和完成的重复次数。如果要继续使用更低的重量，请使用该 递减组区域中的加号按钮。

递减组记录会继续与原来的工作组关联，因此训练历史显示为一个连续序列，而 不是一串令人困惑的普通组。已完成的递减组也会计入 PeakBFF 的每周肌肉训练 量记录，热身组则不计入。这是透明的记账规则，并不代表对疲劳、恢复、动作 质量或增肌效果的判断。

如果你正在考虑是否要使用训练记录应用来记录这类组和其他组，请查看我们的 健身追踪应用对比。如果要单独计算负重训练 量，请参考训练量计算器指南。

总结

把递减组记录为一个工作组，随后为每个较低重量各写一行。每次都记录完成的 重量和重复次数，把低重量训练标记为递减组，只保留能让之后比较更清楚的备注。 这样就足以把一段快速而看似杂乱的过程变成有用的训练记录。

下载 PeakBFF 的 iOS 或 Android 版本， 把递减组和其余训练历史保存在同一份记录中。