如何记录单侧训练动作：简单的左右侧模板

记录单侧训练动作时，左右两侧共用一个组号。记录一侧使用的负重， 以及该侧完成的次数。例如，单臂哑铃划船使用 20 千克，每只手臂完成 10 次，左侧记录为 20 kg × 10，右侧也记录为 20 kg × 10。不要因为 两侧都做了，就把负重翻倍或记录成 20 次。

使用下面这个简单模板：

动作：____________________

第 1 组  左侧：负重 ______  次数 ______
          右侧：负重 ______  次数 ______

第 2 组  左侧：负重 ______  次数 ______
          右侧：负重 ______  次数 ______

仅在起始姿势或动作幅度发生变化时备注：____________________

遵循这条规则，下次训练时就能轻松读懂记录。单侧动作每次只使用一条 肢体，但当左右两侧属于同一轮时，它仍然是计划中的一组。如果两侧 表现不同，请如实写下差异，不要用平均值将其掩盖。

在训练记录中，哪些动作算作单侧训练动作？

单侧训练动作每次训练一只手臂或一条腿。常见示例包括单臂划船、 单臂绳索推举、分腿深蹲、登台阶和单腿腿弯举。对于训练记录， 关键区别不在动作名称，而在于你是否将左侧和右侧的发力作为一轮完成。

比较单侧和双侧抗阻训练的研究并未表明其中一种在所有情况下都更好。 力量变化往往取决于动作的具体训练方式，因此你的记录也应该保持具体。 这篇系统综述和荟萃分析 提供了有用的背景信息，但不应成为你仅凭一条记录就改变训练计划的理由。

对于大多数健身房训练记录，可以采用以下定义：

重点在于保持一致。选择一条能准确描述所做训练的规则，以后每次比较 这个动作时都使用同一条规则。

是否应该将哑铃重量或次数翻倍？

通常不应该。记录发力侧实际持有或移动的重量，以及该侧完成的次数。 如果你使用一个 20 千克的哑铃，每只手臂完成 10 次受控动作， 20 kg × 10 就准确描述了下次需要记住的负重选择。40 kg × 10 会让人 以为使用的是完全不同的哑铃，而 20 kg × 20 则会掩盖次数在两侧之间 的分配方式。

这只是一种记录惯例，并非衡量总训练量的通用方法。如果你单独计算 训练容量，请明确说明计算规则并始终保持一致。若想了解如何简单地 汇总负重记录，同时不混淆一组所代表的含义，请参阅我们的 训练容量计算器指南。

单臂哑铃划船完整示例

假设你完成三轮单臂哑铃划船。前两轮两侧都使用 20 千克。最后一轮， 右侧少完成一次。你的记录仍然可以很简洁：

下次训练时，你可以看到起始负重、计划重复完成的目标次数，以及发生 变化的那一项结果。除非你的训练计划有意将两侧视为不同动作，否则 不必另设“左侧划船”和“右侧划船”这样的动作名称。

左右侧表现不同时应该记录什么？

准确记录每侧实际完成的次数。不要把 左侧 10 次，右侧 8 次 变成 平均 9 次，也不要强迫下一组达到身体实际上未能完成的数字。一份清晰 的记录可以是这样：

单腿腿弯举，第 2 组
左侧：30 kg × 10
右侧：30 kg × 8
备注：右侧在完成 8 次后结束

备注应简短且只陈述事实。训练记录可以指出值得与合格教练或临床专业 人士讨论的差异，但不能诊断差异出现的原因，也不能告诉你应该采用何种 康复方案。如果某个动作引起疼痛，请停止动作并寻求适当的专业指导。

如何在 PeakBFF 中记录单侧训练动作？

PeakBFF 能识别其训练动作库中的单侧动作。在进行中的训练里添加这类 动作的一组时，它会在同一个组号下创建配对的左侧行和右侧行。行标签 清楚标明你正在输入哪一侧的数据，之前的数值也会按侧分别保留。因此， 你可以为左侧记录 20 kg × 10，为右侧记录 20 kg × 9，无需重复创建 动作或进行心算。

按正常流程操作即可：选择动作、添加一组、为每个标有侧别的行输入 实际完成的负重和次数，然后保存本次训练。PeakBFF 会在训练历史中保留 配对结果，所以下次比较时仍会从相同的左右侧结构开始。该应用还可以将 更完整的训练历史和饮食记录保存在一起。如果你想更全面地选择产品， 请参阅相关的健身房训练追踪应用比较。

总结

左右两侧使用同一个组号。记录一侧持有的负重和该侧实际完成的次数， 并保留任何差异，不要通过翻倍或取平均值将差异抹去。这条简单规则能让 单臂和单腿训练记录更便于重复执行和比较。

下载 iOS 或 Android 版 PeakBFF， 将左右侧训练记录与其余训练历史保存在同一处。