كم تمرينًا في كل حصة تدريب؟ معادلة بسيطة حسب مدة الحصة ونظام التقسيم

يؤدي معظم المتدربين من 4 إلى 8 تمارين في كل حصة، أي نحو 12 إلى 24 مجموعة عمل. يعتمد موضعك ضمن هذا النطاق على مدة حصتك، وعدد أيام التدريب في الأسبوع، وعدد المجموعات الأسبوعية التي تحتاجها كل عضلة. تتسع حصة مدتها 60 دقيقة عادةً لـ 5 أو 6 تمارين بواقع 3 مجموعات لكل تمرين.

هذا الرقم ليس قاعدة مستخلصة من تجربة علمية. لم تجد أي دراسة عددًا مثاليًا واحدًا للتمارين في الحصة. تنظر الأبحاث إلى المجموعات الأسبوعية لكل عضلة، أما عدد التمارين فهو الطريقة التي توزّع بها تلك المجموعات على حصصك. لذا فالسؤال المفيد هو سؤال ميزانية: كم مجموعة عمل تستطيع إنهاءها بجودة اليوم، وكيف توزعها على التمارين؟

كيف تحسب عدد التمارين في كل حصة؟

استخدم هذه المعادلة من ثلاث خطوات. فهي تحوّل هدفًا أسبوعيًا إلى خطة حصة.

1. مجموعات العضلة في الحصة = المجموعات الأسبوعية لتلك العضلة / عدد الحصص التي تدربها
2. تمارين العضلة في الحصة = مجموعات العضلة في الحصة / من 2 إلى 4 مجموعات لكل تمرين
3. إجمالي الحصة = اجمع كل العضلات، ثم قارنه بالوقت المتاح

للتحقق من الوقت، احسب نحو 3 دقائق لكل مجموعة عمل إذا استرحت من 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات، وأضف 5 إلى 10 دقائق للإحماء. هذا تقدير للتخطيط وليس رقمًا مقيسًا. سيُظهر لك سجل حصصك وتيرتك الحقيقية.

إليك مثالًا عمليًا ليوم الجزء العلوي في نظام علوي/سفلي، حيث تُدرَّب كل عضلة علوية مرتين في الأسبوع. الأهداف الأسبوعية هنا أرقام مبدئية وليست وصفة.

عشرون مجموعة عمل بمعدل 3 دقائق للمجموعة تساوي نحو 60 دقيقة، مع 10 دقائق إحماء، أي نحو 70 دقيقة. وإذا كان لديك 55 دقيقة فقط، فقلّص الميزانية بدلًا من تقصير فترات الراحة: احذف آخر تمرين للذراعين لتعود إلى 17 مجموعة و6 تمارين.

كم تمرينًا تتسع في حصة مدتها 45 أو 60 أو 75 دقيقة؟

يعتمد هذا الجدول على التقدير نفسه: 3 دقائق لكل مجموعة. اعتبر النطاقات قواعد عملية من خبرة التدريب، لا نتائج أبحاث.

إذا جمعت تمرينين في سوبر ست أو قللت الراحة، تتسع لك مجموعات أكثر في الوقت نفسه. وإذا رفعت أوزانًا ثقيلة واسترحت من 3 إلى 5 دقائق، تتسع لك مجموعات أقل. عدّل الجدول بحسب وتيرتك بعد بضع حصص مسجلة.

كم تمرينًا في كل حصة يحتاج كل نظام تقسيم؟

فيما يلي النطاقات الشائعة لكل نظام. تفترض حصصًا من 45 إلى 75 دقيقة و2 إلى 4 مجموعات لكل تمرين.

إذا كنت تقارن بين خيارات الدفع/السحب/الأرجل، فإن دليلنا لأفضل تطبيق للدفع والسحب والأرجل يشرح كيف تطبّق هذا النظام داخل تطبيق. وإذا لم تكن متأكدًا من النظام الأنسب لك، فإن كيف تختار برنامج تمرين للمبتدئين يرشدك خلال الاختيار.

كم مجموعة لكل عضلة يجب أن تتراكم من التمارين؟

لا يهم عدد التمارين إلا بسبب المجموعات التي تقف خلفه. وجد تحليل تلوي نُشر عام 2017 في Journal of Sports Sciences شمل 15 دراسة أن زيادة المجموعات الأسبوعية لكل عضلة ارتبطت بنمو عضلي أكبر في المتوسط، بنحو 0.37% زيادة إضافية لكل مجموعة أسبوعية إضافية. وأخضعت تجربة نُشرت عام 2019 في Medicine and Science in Sports and Exercise 34 رجلًا مدرَّبًا لمجموعة أو 3 أو 5 مجموعات لكل تمرين، ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع. فاكتسبت المجموعات الأعلى حجمًا حجمًا عضليًا أكبر في عدة مواضع قِيست، بينما تشابهت مكاسب القوة بين المجموعات.

اقرأ ذلك على أنه اتجاه لا هدف محدد. المتوسطات تُخفي تباينًا فرديًا كبيرًا، ولا تخبرك أي من الورقتين كم تمرينًا تختار. وإذا أردت تحديد رقم أسبوعي لكل عضلة، فإن كيف تحدد أهداف المجموعات الأسبوعية لكل مجموعة عضلية يقدم لك نموذجًا، وكيف تتتبع المجموعات الأسبوعية لكل عضلة يوضح كيف تحسبها.

متى تضيف تمرينًا أو تحذفه؟

غيّر شيئًا واحدًا في كل مرة ودوّن السبب.

• أضف تمرينًا عندما تكون المجموعات الأسبوعية لعضلة ما أقل مما خططت له، أو عندما تتوقف حركة عن التقدم وقد تفيدها زاوية مختلفة، أو عندما يتوفر لديك وقت وطاقة في نهاية الحصة.
• أضف مجموعة بدلًا من ذلك عندما يعجبك التمرين أصلًا. فهذا أبسط في التتبع وأسهل غالبًا في التعافي من تعلّم حركة جديدة.
• احذف تمرينًا عندما تؤدي آخر التمارين على عجل، أو تنخفض تكراراتك بشدة عند الحركة الأخيرة، أو تتجاوز الحصص ميزانية وقتك بكثير.
• قلّل الحصة كلها لمدة أسبوع عندما تكون مرهقًا، باتباع خطة مثل التي في كيف تخطط لأسبوع تخفيف الحمل.

الألم أو الدوار أو الإصابة ليست مشكلة حجم تدريب. توقف واسأل مختصًا مؤهلًا بدلًا من تعديل أعداد المجموعات. هذه المقالة معلومات تدريبية عامة وليست نصيحة طبية.

انسخ نموذج ميزانية التمرين هذا

الحصة: ____________  الوقت المتاح: ______ دقيقة

الإحماء: ______ دقيقة
مجموعات العمل التي أستطيع إنهاءها بجودة: ______ (الوقت المتبقي / 3)

التمرين 1: ____________  المجموعات ____  التكرارات ____  الراحة ____
التمرين 2: ____________  المجموعات ____  التكرارات ____  الراحة ____
التمرين 3: ____________  المجموعات ____  التكرارات ____  الراحة ____
التمرين 4: ____________  المجموعات ____  التكرارات ____  الراحة ____
التمرين 5: ____________  المجموعات ____  التكرارات ____  الراحة ____
التمرين 6: ____________  المجموعات ____  التكرارات ____  الراحة ____

إجمالي مجموعات العمل: ______   الزمن الفعلي للحصة: ______ دقيقة
هل كان آخر تمرين جيدًا مثل الأول؟ نعم / لا
تغيير واحد للمرة القادمة: _____________________________________

بعد حصتين أو ثلاث، قارن بين "مجموعات العمل التي أستطيع إنهاءها بجودة" والمجموعات التي أنجزتها فعلًا. هذه الفجوة هي ميزانيتك الحقيقية.

كيف تبني هذه الحصة في PeakBFF

يتيح لك PeakBFF ضبط وصفة كل تمرين داخل يوم في البرنامج، ثم مقارنة المجموعات المنجزة بالأهداف الأسبوعية.

1. افتح محرر البرنامج، وأضف يومًا أو اختر واحدًا، ثم اضغط إضافة تمرين للاختيار من المكتبة. عدد التمارين في اليوم هو عدد تمارينك.
2. اضغط على أهداف التمرين لفتح المجموعات والتكرارات. هناك تضبط المجموعات وتكرارات (أو فعّل استخدم نطاق تكرارات) والراحة. ميزانية الـ 3 مجموعات لكل تمرين تُضبط هنا.
3. ابدأ التمرين. يملأ PeakBFF الأوزان والتكرارات مسبقًا من مجموعات العمل المكتملة في حصتك الأخيرة، وتسجّل كل مجموعة عند إنهائها. وعندما تقع كل مجموعات العمل ضمن نطاق التكرارات بوزن واحد، تفتح شارة جرّب المزيد نافذة مراجعة تختار فيها المزيد من التكرارات أو المزيد من الوزن ثم تطبّق ذلك.
4. افتح عرض الجسم لترى مجموعات العمل المكتملة لكل عضلة خلال سبعة أيام متحركة مقابل أهداف المجموعات الأسبوعية. يمكنك اختيار مستوى تدريب للأهداف الأساسية أو ضبط هدف مخصص لعضلة واحدة، وتُظهر معاينة التمرين القادم كيف ستغير حصة مخططة الصورة دون المساس بما سجّلته بالفعل.

إذا طالت الحصة أو قصرت، فعدّل مجموعات اليوم أو راحته في النافذة نفسها، أو راجع كيف تضبط أوقات راحة مختلفة لكل تمرين وكيف تغيّر نطاق التكرارات في خطة التمرين. وعندما ينجح يوم ما، احفظه كقالب لتكرر الميزانية نفسها في الأسبوع القادم.

كثير من ميزات PeakBFF مجانية للمستخدمين الأساسيين، ومنها تسجيل التمارين والطعام. ويفتح Plus التجربة الكاملة، بما فيها البرامج المخصصة، وتبلغ تكلفته 49.99 دولارًا في السنة على متجر التطبيقات الأمريكي (حتى أكتوبر 2026).

كيف تحدد رقمك في دقيقة واحدة

1. اكتب كم دقيقة لديك فعلًا.
2. اطرح الإحماء واقسم على 3، وهذه هي ميزانية مجموعات العمل.
3. وزّع الميزانية على العضلات التي تدربها اليوم بحسب أهدافها الأسبوعية.
4. امنح كل عضلة من 1 إلى 3 تمارين بواقع 2 إلى 4 مجموعات.
5. سجّل، وراجع الإجماليات العضلية الأسبوعية، وغيّر شيئًا واحدًا.

إذا أردت محرر البرنامج وتسجيل المجموعات وعرض العضلات الأسبوعي في مكان واحد، فحمّل PeakBFF لنظام iOS أو Android. ولمقارنة جنبًا إلى جنب بين التطبيقات القادرة على تتبع ذلك، راجع أفضل تطبيق لتتبع المجموعات الأسبوعية لكل مجموعة عضلية.