كيف تخطط لأسبوع تخفيف الحمل (Deload): قالب بسيط وطريقة لتتبعه

أسبوع تخفيف الحمل هو أسبوع تدريب أخف مخطط له. للتخطيط له، احتفظ بتمارينك وأيام تدريبك المعتادة، وقلل مجموعات العمل بنحو 40 إلى 50 بالمئة، وأنهِ كل مجموعة وما زال لديك عدة تكرارات احتياطية، ثم عد إلى خطتك المعتادة في الأسبوع التالي. دوّن الخطة قبل أن يبدأ الأسبوع، ليكون الأسبوع الأخف قرارًا لا حصة نادٍ فاتتك.

تقدم لك هذه الصفحة قواعد عملية، ومثالًا تطبيقيًا، وقالبًا من صفحة واحدة يمكنك نسخه في أي مكان، وطريقة للتحقق في تطبيق للنادي من أن الأسبوع كان أخف فعلًا.

ما هو أسبوع تخفيف الحمل بالضبط؟

في دراسة إجماع خبراء عام 2023، اتفق 21 مدربًا للقوة وبناء الجسم على هذا التعريف: فترة من الضغط التدريبي المخفف، مصممة لتخفيف التعب الجسدي والذهني، وتعزيز التعافي، والاستعداد للتدريب اللاحق. إنه تخفيض مخطط له، وليس انقطاعًا عن الاهتمام بتدريبك. راجع إجماع دلفي حول تخفيف الحمل.

واتفقت اللجنة نفسها على عدة نقاط عملية:

• يمكنك تقليل الحجم بتقليل المجموعات أو التكرارات أو أيام التدريب، أو كلها معًا.
• يمكنك الاحتفاظ بتمارينك المعتادة. الحركات المألوفة تتجنب الألم العضلي الذي تسببه التمارين الجديدة.
• ينبغي أن ينخفض الجهد، أي أن تنتهي المجموعات بعيدًا عن الفشل العضلي.
• يمكن التخطيط لتخفيف الحمل مسبقًا، أو البدء به لأنك تشعر بالإرهاق، أو الأمرين معًا.

هذا رأي خبراء وليس دليلًا من تجارب مضبوطة، فعامله كإطار بداية معقول لا كقاعدة. وإذا كنت تتبع برنامج مدرب، فتعليماته لها الأولوية.

متى ينبغي أن تأخذ أسبوع تخفيف الحمل؟

هناك محفزان شائعان، ويمكنك استخدامهما معًا.

1. حسب جدول. يخطط كثير من الرياضيين لأسبوع أخف كل 4 إلى 8 أسابيع من التدريب الشاق، وغالبًا في آخر أسبوع من الكتلة التدريبية. وبعض البرامج تتضمن واحدًا جاهزًا.
2. عندما يشير سجلك إلى ذلك. عدة أسابيع من الأرقام الراكدة أو المتراجعة، أو مجموعات تبدو أصعب بكثير من الأوزان نفسها قبل أسابيع، أو سوء النوم وضعف الحافز فوق ذلك، كلها أسباب شائعة لتقديم أسبوع تخفيف الحمل.

حصة سيئة واحدة ليست سببًا كافيًا. انظر إلى الاتجاه عبر بضعة أسابيع من سجلك قبل تغيير الخطة. وإذا كان هناك ألم، أو شعرت بتوعك يتجاوز التعب، فاستشر مختصًا مؤهلًا بدل التعامل معه كمشكلة تخفيف حمل.

ما الذي تقلله في أسبوع تخفيف الحمل؟

قلل الحجم أولًا ثم الجهد، وأبقِ البنية كما هي.

تتكرر نقطتان من نصائح التدريب. الأولى أن إبقاء الوزن وتقليل المجموعات خيار شائع لأنه يحافظ على ألفة الحركة. والثانية أن تخفيض الوزن فقط مع أداء العدد نفسه من المجموعات الشاقة هو أكثر أخطاء تخفيف الحمل شيوعًا، لأن حجم عملك الكلي بالكاد يتغير.

لا يلزم أن يكون تخفيف الحمل مثيرًا. إذا أنهيت حصة وأنت تشعر بأنك كنت قادرًا على فعل الكثير أكثر، فقد نجحت الخطة.

هل تحتاج إلى أسبوع راحة كامل بدلًا من ذلك؟

ليس بالضرورة. أعطت أشهر تجربة بالغين مدربين أسبوعًا كاملًا بلا تدريب بالمقاومة في منتصف برنامج مدته 9 أسابيع. وبالمقارنة مع من واصلوا التدريب، أظهروا فقدانًا طفيفًا في قوة الجزء السفلي من الجسم ولا فرق في نمو عضلاته. راجع تجربة تخفيف الحمل لمدة أسبوع. اختبرت تلك الدراسة الراحة التامة لا الأسبوع الأخف، ولا تزال الأبحاث حول تخفيف الحمل بحجم أقل قليلة. لذا فإن أسبوعًا أخف بالبنية نفسها خيار افتراضي معقول، أما أسبوع الراحة الكامل فهو خيار عندما تكون مسافرًا أو مريضًا أو تحتاج إليه ببساطة.

مثال عملي: أسبوع من أربعة أيام للجزء العلوي والسفلي

إليك أسبوعًا عاديًا ونسخته المخففة. الأرقام توضيحية وليست توصية لك.

ينخفض عدد المجموعات من 4 إلى 2 في التمارين الرئيسية، فيقل عدد المجموعات الشاقة في الأسبوع بنحو النصف، بينما تبقى التمارين والأيام والترتيب كما كانت تمامًا. بالباوند، 80 كغ تساوي نحو 176 رطلًا، و70 كغ نحو 154 رطلًا، و110 كغ نحو 243 رطلًا.

قالب تخفيف الحمل في صفحة واحدة

انسخ هذا في تطبيق ملاحظات أو جدول بيانات أو أعلى دفتر تدريبك قبل أن يبدأ الأسبوع.

بداية أسبوع تخفيف الحمل: ________________
لماذا الآن (الجدول أو اتجاه السجل): ______________________
التخفيض: المجموعات بنسبة ____ %  | الوزن ____ % | الأيام ____ أقل
الإبقاء: التمارين والأيام نفسها؟ نعم / لا
هدف الجهد: التوقف قبل الفشل بـ ____ تكرارات
مجموع المجموعات الشاقة في آخر أسبوع عادي: ____   المخطط لهذا الأسبوع: ____
الأسبوع التالي: العودة إلى الخطة المعتادة في ________________
بعد الأسبوع: هل شعرت بتحسن أم بالحال نفسه أم بسوء؟ ________

املأ سطر المجاميع بصدق. إنه الجزء الوحيد الذي يثبت أن الأسبوع كان أخف من الذي سبقه.

كيف تعود بعد تخفيف الحمل؟

عد إلى خطتك المعتادة في الأسبوع التالي. أبقِ الأحمال التي كنت تستخدمها قبل تخفيف الحمل، أو عد إليها خلال الحصة الأولى أو الثانية، بدلًا من إضافة وزن زائد "لتعويض" الأسبوع الخفيف. وإذا كنت تستخدم قاعدة للتدرج، فأعد تشغيلها من أرقامك المعتادة. يوضح قالب الحمل التدريجي طريقة بسيطة لذلك، ويغطي قالب المجموعات الأسبوعية لكل عضلة سطر المجاميع أعلاه بتفصيل أكبر.

كيف تتبع أسبوع تخفيف الحمل في PeakBFF

يتيح لك PeakBFF بناء الأسبوع الأخف دون المساس ببرنامجك المعتاد:

1. افتح برنامجك واستخدم قائمة يوم التدريب لاختيار تكرار اليوم. تُدرج النسخة مباشرة بعد الأصل، ولا تغير تعديلاتها الأصل. راجع كيفية تكرار يوم تدريب.
2. أعد تسمية النسخة، مثلًا "علوي أ تخفيف".
3. افتح محرر المجموعات والتكرارات لكل تمرين وخفض عدد المجموعات. يمكنك أيضًا تعديل التكرارات أو هدف الراحة هناك. يشرح دليل نطاق التكرارات كيفية تعديل مقررات التمرين دون إعادة كتابة الحصص السابقة.
4. ابدأ تدريباتك من أيام تخفيف الحمل وسجلها كالمعتاد. وخلال الحصة يمكنك أيضًا استخدام حذف المجموعة لمجموعة قررت تخطيها.
5. بعد الأسبوع، افتح حجم تدريب العضلات في عرض الجسم. يعرض المجموعات المكتملة خلال سبعة أيام متحركة مقابل هدفك الأسبوعي، فترى الأسبوع الأخف لكل مجموعة عضلية. ولا تُحتسب مجموعات الإحماء هناك.

تبقى حصصك المكتملة في السجل بمجموعاتها وأوزانها الفعلية، فيظهر الأسبوع الأخف في سجلك بجانب الأسابيع العادية. ويقترح PeakBFF خطوة تالية عبر مراجعة اختيارية بعنوان جرّب المزيد عندما يدعم سجلك ذلك، لكنك أنت من يقرر تطبيقها، ويمكنك تجاهلها أثناء تخفيف الحمل. التطبيق يتتبع الخطة وينظمها، ولا يقرر ما إذا كنت بحاجة إلى تخفيف الحمل.

إذا أردت معرفة مدة حصصك على مدار أسبوع، فراجع كم دقيقة من تمارين القوة في الأسبوع لعرض قائم على المدة. ولمقارنة بين التطبيقات، اقرأ ملخص تطبيقات تتبع النادي.

الخلاصة

خطط لأسبوع تخفيف الحمل قبل أن تحتاج إليه: التمارين نفسها، ونحو نصف المجموعات، وبعيدًا عن الفشل العضلي، ومجموع مكتوب لتثبت أنه كان أخف. ثم عد إلى خطتك المعتادة. كثير من الميزات مجانية للمستخدمين الأساسيين، ومنها تسجيل التمارين، ويمكنك إعداد الأسبوع الأخف على iOS أو Android.