كيف تجد سعرات الثبات من سجل طعامك ووزنك

سعرات الثبات هي السعرات اليومية التي تُبقي وزنك ثابتًا. أكثر الطرق موثوقية لمعرفتها هي قياسها: سجّل ما تأكله لمدة 2 إلى 3 أسابيع، وتتبع وزنك، واستخدم هذه المعادلة.

سعرات الثبات = متوسط السعرات اليومية المسجلة - (تغير الوزن في الأسبوع x 3,500 / 7)

استخدم 3,500 سعرة لكل رطل، أو 7,700 سعرة لكل كيلوغرام. إذا زاد وزنك فقد كنت تأكل فوق الثبات، فاطرح الفائض اليومي. وإذا نقص وزنك فأضف العجز اليومي. الآلة الحاسبة تعطيك تخمينًا مبدئيًا، أما سجلك أنت فيعطيك رقمك.

ماذا تحتاج لإيجاد سعرات الثبات؟

ثلاثة أشياء، وكلها موجودة أصلًا في تطبيق التمرين:

1. مجموع سعرات يومي لا يقل عن 5 أيام في كل أسبوع، في أيام سجّلت فيها كل شيء.
2. روتين وزن تستطيع تكراره، مثل معظم الصباحات بعد دورة المياه وقبل الأكل.
3. 2 إلى 3 أسابيع من الأكل بما يشبه طريقتك المعتادة، ليعبّر الناتج عن حياتك الحقيقية.

لا تحتاج إلى بلوغ هدف، ولا إلى تغيير طعامك، ولا إلى وزن كل غرام. إذا أردت إدخالات طعام أدق، فاقرأ كيف تسجل وزن الطعام نيئًا مقابل مطبوخًا.

كيف تحسب سعرات الثبات خطوة بخطوة؟

سعرات الثبات في هذا المثال نحو 2,400 سعرة في اليوم. المتمرن نفسه حين أكل 2,600 زاد وزنه 0.4 رطل في الأسبوع، فـ2,400 هو الرقم الذي ينبغي أن يتوقف عنده الميزان.

وماذا لو نقص وزنك بدلًا من ذلك؟

أضف العجز. لنفترض أن متوسطك كان 2,000 سعرة في اليوم وأن متوسطاتك الأسبوعية انخفضت 0.8 رطل في الأسبوع:

• 0.8 x 3,500 / 7 = عجز 400 سعرة في اليوم
• 2,000 + 400 = 2,400 سعرة ثبات

نسخة الكيلوغرامات

استخدم 7,700 سعرة لكل كغ. متمرن متوسطه 2,600 سعرة وزاد وزنه 0.2 كغ في الأسبوع فائضه 0.2 x 7,700 / 7 = 220 سعرة في اليوم، فتكون سعرات ثباته نحو 2,380 سعرة.

لماذا نستخدم متوسط الوزن الأسبوعي بدل وزنة واحدة؟

الماء والملح ويوم ساقين شاق وعشاء كبير، كلها قد تحرّك وزنك بضعة أرطال في ليلة واحدة. ولا شيء من ذلك دهن ولا عضل. إذا قارنت يوم الاثنين في الأسبوع 1 بيوم الاثنين في الأسبوع 3، فأنت تقيس الضجيج في الغالب. أما متوسط 5 إلى 7 وزنات في الأسبوع فيخفف هذا الضجيج. وللاطلاع على روتين يمكنك الاستمرار عليه، راجع كيف تسجل وزنة في تطبيق صالة رياضية وكيف تتتبع تقدم وزن الجسم.

ما مدى دقة هذه الطريقة؟

هي تقدير، وتقدير جيد لفترة 2 إلى 4 أسابيع مع تغيرات وزن صغيرة. وهناك حدّان يجب الاعتراف بهما:

• قاعدة 3,500 تقريبية. يوضح الباحثان في المعاهد الوطنية للصحة Hall وChow (2013) أنها تتجاهل تغير احتياجك من الطاقة مع تغير وزنك، فتعمل بأفضل صورة مع التغيرات المعتدلة على فترات قصيرة. ولهذا تعتمد هذه الطريقة على بضعة أسابيع من التغيرات الصغيرة لا على حمية قاسية.
• دقة تسجيلك تحدد السقف. الأكل خارج البيت والزيوت غير المسجلة ووجبات عطلة نهاية الأسبوع تؤدي عادة إلى نقص في التسجيل. إذا سجّلت 10 بالمئة أقل مما تأكله فعلًا، فسيخرج تقدير سعرات ثباتك أقل بنحو 10 بالمئة. ويساعد التسجيل بالصورة والباركود والوجبات المحفوظة.

اعتبر الجواب نقطة انطلاق. كُل عند هذا الرقم أسبوعين آخرين. فإذا ظل متوسط وزنك الأسبوعي يتحرك، فعدّل السعرات بمقدار 100 إلى 200 سعرة وأعد الحساب. كما أن سعرات الثبات تتغير مع الوقت: فبعد أن تخسر أو تكسب وزنًا كبيرًا، احسبها من جديد.

كيف تفعل ذلك في PeakBFF

لا يحسب PeakBFF سعرات الثبات نيابةً عنك، فتبقى المعادلة أعلاه بيدك، لكن المدخلين كليهما في تطبيق واحد:

1. سجّل الطعام من شاشة الرئيسية. الإدخالات بالصورة أو الباركود أو الكتابة أو اليدوية كلها تُحتسب ضمن سعرات يومك. تعرض شاشة الرئيسية السعرات مقابل هدفك اليومي.
2. سجّل وزنك. افتح بطاقة الوزن في الرئيسية، واضغط تسجيل الوزن، وحدّد القيمة بالمسطرة (بالكغ أو الرطل بحسب إعداد الوحدات) ثم احفظ. تسجيل الوزن والسعرات مجاني.
3. اقرأ الاثنين في تبويب التقدم. يعرض مخطط الوزن متوسطك اليومي على مدى 30 يومًا وحتى كل الوقت، ويعرض متوسط السعرات اليومي مخطط السعرات لهذا الأسبوع أو الأسبوع الماضي (هذا الأسبوع / الأسبوع الماضي). افتح سجل الوزن لترى الإدخالات خلف أي نطاق.
4. أجرِ الحساب مرة كل أسبوع. دوّن متوسط سعرات الأسبوع ومتوسط وزنه، أو انسخ الأرقام إلى ملاحظاتك. وبعد ثلاثة أسابيع، استخدم الجدول أعلاه.

شاشة التقدم هي المكان الذي يتحول فيه السجل إلى صورة:

وإذا أردت البروتين في السجل نفسه، فإن كيف تتتبع التمارين والسعرات معًا يعرض الروتين اليومي، وكيف تحسب هدف البروتين لرفع الأثقال يغطي جانب البروتين. وتفاصيل المغذيات الكبرى (البروتين والكربوهيدرات والدهون) ميزة في Plus.

متى تستخدم رقم سعرات الثبات؟

• التنشيف: كُل أقل منه بـ300 إلى 500 سعرة ودع متوسط وزنك الأسبوعي يؤكد المعدل.
• التضخيم: كُل أكثر منه بـ200 إلى 300 سعرة.
• إعادة تشكيل الجسم: كُل قرب هذا الرقم وواصل رفع الأثقال. راجع أفضل تطبيق لإعادة تشكيل الجسم.

من الأفضل أن يتجاوز هذه الطريقة؟

هذه معلومات تدريب عامة، وليست نصيحة طبية. إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا، أو كنتِ حاملًا، أو تتعافى من مرض، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول دواءً يؤثر في الوزن، فتحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل عدّ السعرات وتغيير ما تتناوله. وتوقف واطلب المشورة إذا جعلك التتبع قلقًا من الطعام.

ابدأ سجلك

كثير من الميزات مجانية للمستخدمين الأساسيين، ومنها تسجيل الطعام والوزن. يكلف PeakBFF Plus مبلغ $49.99 في السنة (نحو $4.17 في الشهر) أو $7.99 في الأسبوع على App Store الأمريكي، حتى أكتوبر 2026. وإذا كنت لا تزال تختار تطبيقًا للسعرات، فاطلع على مقارنتنا أفضل تطبيق لعدّ السعرات للمتمرنين.

نزّل PeakBFF لنظام iOS أو Android.

أسئلة مجابة

كيف أجد سعرات الثبات بدون آلة حاسبة؟

سجّل كل ما تأكله لمدة 2 إلى 3 أسابيع دون تغيير عاداتك، وزن نفسك بالطريقة نفسها في كل مرة. خذ متوسط سعراتك اليومية، ثم اطرح الفائض اليومي (أو أضف العجز اليومي) الذي يدل عليه متوسط تغير وزنك الأسبوعي. عند نحو 3,500 سعرة لكل رطل، فإن زيادة 0.4 رطل في الأسبوع تعادل تقريبًا 200 سعرة في اليوم.

كم يستغرق إيجاد سعرات الثبات من بياناتي الخاصة؟

خطط لمدة 2 إلى 3 أسابيع. أسبوع واحد قصير جدًا لأن الماء والملح قد يحرّكان الميزان بضعة أرطال، مما يخفي الاتجاه الحقيقي. قارن متوسطات الأوزان الأسبوعية لا صباحات منفردة، وتأكد أنك سجّلت معظم الأيام. نافذة أطول من 3 إلى 4 أسابيع تكون أكثر ثباتًا إذا كان في تسجيلك ثغرات.

هل قاعدة 3,500 سعرة لكل رطل دقيقة؟

هي دليل تقريبي مفيد للفترات القصيرة، وليست قانونًا دقيقًا. يشير الباحثان Hall وChow من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) إلى أنها تتجاهل تغير احتياجك من الطاقة مع تغير وزنك، وأنها تناسب التغيرات المعتدلة أكثر. وعلى مدى 2 إلى 4 أسابيع مع تغيرات وزن صغيرة، تعطي تقديرًا معقولًا يمكنك تعديله.

هل أستطيع إيجاد سعرات الثبات إذا فاتتني بعض أيام التسجيل؟

نعم، إذا حسبت متوسط الأيام التي سجّلتها كاملة فقط وتجاهلت الأيام التي لم تسجلها. استهدف 5 أيام كاملة على الأقل كل أسبوع. اليوم الذي نسيت فيه تسجيل العشاء يخفض متوسطك ويجعل سعرات الثبات تبدو أقل من حقيقتها، لذا استبعد ذلك اليوم بدل أن تحسبه.

هل أحتاج إلى PeakBFF Plus لفعل ذلك؟

لا. تسجيل الطعام والسعرات وتسجيل وزنك مجانيان في PeakBFF، وهذا كل ما تحتاجه هذه الطريقة. كثير من الميزات مجانية للمستخدمين الأساسيين. يضيف Plus تفاصيل المغذيات الكبرى (البروتين والكربوهيدرات والدهون) ومسحًا غير محدود للطعام بالذكاء الاصطناعي، وهما يجعلان التسجيل أسرع لكنهما غير ضروريين.