একপাশে করা ব্যায়ামের হিসাব যেভাবে রাখবেন: বাম ও ডান পাশের সহজ ছক

একপাশে করা ব্যায়ামের হিসাব রাখতে দুই পাশের জন্য একটি নম্বরযুক্ত সেট ব্যবহার করুন। এক পাশে ব্যবহৃত ওজন এবং সেই পাশে সম্পন্ন করা রিপিটিশনের সংখ্যা লিখুন। এক হাতে ডাম্বেল রো করার সময় প্রতি হাতে 20 কেজি ওজনে 10টি রিপিটিশন করলে, বাম পাশের জন্য 20 kg × 10 এবং ডান পাশের জন্য 20 kg × 10 লিখুন। দুই পাশেই ব্যায়াম করেছেন বলে ওজন দ্বিগুণ করবেন না বা 20টি রিপিটিশন লিখবেন না।

এই সহজ ছকটি ব্যবহার করুন:

ব্যায়াম: ____________________

সেট ১  বাম: ওজন ______  রিপিটিশন ______
       ডান: ওজন ______  রিপিটিশন ______

সেট ২  বাম: ওজন ______  রিপিটিশন ______
       ডান: ওজন ______  রিপিটিশন ______

কেবল সরঞ্জামের বিন্যাস বা গতিসীমা বদলালে লিখুন: ____________________

এই নিয়ম মানলে পরের সেশনে হিসাবটি সহজে বোঝা যায়। একপাশে করা ব্যায়ামে একবারে একটি অঙ্গ কাজ করে, তবে একই পর্যায়ে দুই পাশের কাজ থাকলে সেটি পরিকল্পিত একটি সেটই থাকে। দুই পাশের ফল আলাদা হলে গড় করে পার্থক্যটি মুছে না দিয়ে সেটি লিখে রাখুন।

ব্যায়ামের হিসাবে কোনটি একপাশে করা ব্যায়াম হিসেবে গণ্য হয়?

একপাশে করা ব্যায়ামে একবারে একটি হাত বা একটি পায়ের অনুশীলন হয়। প্রচলিত উদাহরণের মধ্যে রয়েছে এক হাতে রো, এক হাতে কেবল প্রেস, স্প্লিট স্কোয়াট, উঁচু ধাপে ওঠা এবং এক পায়ে লেগ কার্ল। হিসাব রাখার ক্ষেত্রে ব্যায়ামের নামটি মূল পার্থক্য নয়। আসল বিষয় হলো, বাম ও ডান পাশের প্রচেষ্টাকে আপনি একই পর্যায়ের অংশ হিসেবে সম্পন্ন করছেন কি না।

একপাশে ও দুই পাশে করা প্রতিরোধমূলক ব্যায়ামের তুলনামূলক গবেষণায় কোনোটিকেই সবার জন্য শ্রেষ্ঠ বলা হয় না। শক্তির পরিবর্তন সাধারণত যেভাবে নড়াচড়াটির অনুশীলন করা হয় তার ওপর নির্ভর করে। তাই আপনার হিসাবও সুনির্দিষ্ট রাখার যথেষ্ট কারণ রয়েছে। এই পদ্ধতিগত পর্যালোচনা ও মেটা-বিশ্লেষণটি এ বিষয়ে সহায়ক প্রেক্ষাপট দেয়, তবে একটি হিসাবকে একাধিক এন্ট্রিতে ভাগ করে আপনার কর্মসূচি বদলানোর কারণ দেয় না।

বেশির ভাগ ব্যায়ামের হিসাবের জন্য নিচের সংজ্ঞাগুলো ব্যবহার করুন:

মূল বিষয় হলো ধারাবাহিকতা। আপনার করা কাজকে সঠিকভাবে বোঝায় এমন একটি নিয়ম বেছে নিন, তারপর প্রতিবার সেই ব্যায়ামের ফল তুলনা করার সময় একই নিয়ম ব্যবহার করুন।

ডাম্বেলের ওজন বা রিপিটিশন কি দ্বিগুণ করতে হবে?

সাধারণত না। যে পাশটি কাজ করেছে, সেই পাশ যে ওজন ধরেছে বা সরিয়েছে এবং যতটি রিপিটিশন সম্পন্ন করেছে তা লিখুন। প্রতি হাতে নিয়ন্ত্রিতভাবে 10টি রিপিটিশনের জন্য একটি 20 কেজির ডাম্বেল ব্যবহার করলে, 20 kg × 10 পরেরবার মনে রাখার মতো ওজনের সিদ্ধান্তটিই প্রকাশ করে। 40 kg × 10 লিখলে একেবারে ভিন্ন একটি ডাম্বেল বোঝাবে, আর 20 kg × 20 লিখলে রিপিটিশনগুলো দুই পাশে কীভাবে ভাগ হয়েছিল তা বোঝা যাবে না।

এটি হিসাব রাখার একটি রীতি, মোট কাজের সর্বজনীন পরিমাপ নয়। আলাদাভাবে ভলিউম গণনা করলে তার নিয়ম স্পষ্টভাবে লিখুন এবং ধারাবাহিকভাবে একই নিয়ম মানুন। একটি সেটের অর্থ না বদলে ওজনসহ এন্ট্রিগুলোর মোট হিসাব করার সহজ উপায় জানতে আমাদের ব্যায়ামের ভলিউম ক্যালকুলেটরের নির্দেশিকা দেখুন।

এক হাতে ডাম্বেল রো করার পূর্ণ উদাহরণ

ধরা যাক, আপনি এক হাতে ডাম্বেল রো তিন পর্যায়ে করছেন। প্রথম দুই পর্যায়ে দুই পাশেই 20 কেজি ব্যবহার করলেন। শেষ পর্যায়ে ডান পাশে একটি রিপিটিশন কম হলো। আপনার হিসাবটি সংক্ষিপ্তই থাকতে পারে:

পরেরবার আপনি শুরুর ওজন, পুনরাবৃত্তির পরিকল্পিত লক্ষ্য এবং বদলে যাওয়া একটি ফল দেখতে পারবেন। আপনার কর্মসূচিতে ইচ্ছাকৃতভাবে এগুলোকে আলাদা নড়াচড়া হিসেবে ধরা না হলে, “বাম পাশের রো” ও “ডান পাশের রো”-এর মতো আলাদা ব্যায়ামের নাম তৈরি করার প্রয়োজন নেই।

বাম ও ডান পাশের ফল আলাদা হলে কী লিখবেন?

প্রতিটি পাশ ঠিক যতটুকু সম্পন্ন করেছে তা-ই লিখুন। বামে 10, ডানে 8-কে গড় করে নয় করবেন না এবং আপনার শরীর যে সংখ্যা সম্পন্ন করেনি, পরের সেটে জোর করে সেটির সঙ্গে মিলাবেন না। একটি পরিষ্কার হিসাব এমন হতে পারে:

এক পায়ে লেগ কার্ল, সেট ২
বাম:  30 kg × 10
ডান: 30 kg × 8
নোট: ডান পাশ 8টি সম্পন্ন রিপিটিশনে থেমেছে

নোটটি সংক্ষিপ্ত ও তথ্যভিত্তিক রাখুন। কোনো পার্থক্য যোগ্য প্রশিক্ষক বা চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করা দরকার কি না, ব্যায়ামের হিসাব সেটির ইঙ্গিত দিতে পারে। তবে এটি পার্থক্যের কারণ নির্ণয় করতে বা কোন পুনর্বাসন অনুসরণ করতে হবে তা বলতে পারে না। কোনো নড়াচড়ায় ব্যথা হলে থামুন এবং উপযুক্ত পেশাদারের পরামর্শ নিন।

PeakBFF-এ একপাশে করা ব্যায়ামের হিসাব কীভাবে রাখবেন?

PeakBFF তার ব্যায়ামের তালিকায় একপাশে করা ব্যায়াম চিনতে পারে। চলমান ব্যায়ামের সময় এমন কোনো ব্যায়ামে একটি সেট যোগ করলে, একই সেট নম্বরের নিচে বাম ও ডান পাশের দুটি সংযুক্ত সারি তৈরি হয়। সারির নাম দেখে কোন পাশের তথ্য লিখছেন তা স্পষ্ট বোঝা যায় এবং আগের মানগুলো প্রতি পাশের জন্য আলাদাভাবে রাখা হয়। ফলে একই ব্যায়ামের নকল এন্ট্রি তৈরি বা মনে মনে হিসাব না করেই আপনি বামে 20 kg × 10 এবং ডানে 20 kg × 9 লিখতে পারেন।

স্বাভাবিক পদ্ধতিই অনুসরণ করুন: ব্যায়াম বেছে নিন, সেট যোগ করুন, চিহ্নিত দুই পাশে সম্পন্ন ওজন ও রিপিটিশন লিখুন এবং সেশনটি সংরক্ষণ করুন। PeakBFF ব্যায়ামের ইতিহাসে দুই পাশের সংযুক্ত ফল রেখে দেয়। তাই পরের তুলনাটিও একই বাম ও ডান পাশের কাঠামো দিয়ে শুরু হয়। অ্যাপটি আপনার বিস্তৃত ব্যায়ামের ইতিহাস ও পুষ্টির হিসাবও এক জায়গায় রাখতে পারে। পণ্য বেছে নেওয়ার আরও বিস্তৃত আলোচনার জন্য সম্পর্কিত জিম ট্র্যাকার অ্যাপের তুলনা দেখুন।

সারকথা

বাম ও ডান পাশের জোড়ার জন্য একটি নম্বরযুক্ত সেট লিখুন। এক পাশে ধরা ওজন ব্যবহার করুন, সেই পাশে সম্পন্ন রিপিটিশনের সংখ্যা লিখুন এবং পার্থক্য দ্বিগুণ বা গড় করে মুছে না দিয়ে সংরক্ষণ করুন। এই ছোট নিয়মে এক হাত ও এক পায়ের ব্যায়ামের হিসাব পরে পুনরাবৃত্তি ও তুলনা করা অনেক সহজ হয়।

আপনার বাকি ব্যায়ামের ইতিহাসের সঙ্গে একই জায়গায় বাম ও ডান পাশের হিসাব রাখতে iOS বা Android-এর জন্য PeakBFF ডাউনলোড করুন।