75 Hard ওয়ার্কআউট ও খাবার কীভাবে ট্র্যাক করবেন: একটি দৈনিক চেকলিস্ট

75 Hard ওয়ার্কআউট ও খাবার ট্র্যাক করতে, প্রতিটি ওয়ার্কআউট, আপনার নিউট্রিশন প্ল্যান পরীক্ষা, পানি, পড়া এবং একটি প্রগ্রেস ছবির জন্য একটি লাইনসহ দৈনিক একটি রেকর্ড ব্যবহার করুন। কাজগুলো শেষ করার সময়ই বিস্তারিত লিখুন, তারপর দিনের শেষে শেষবার যাচাই করুন। দুটি ওয়ার্কআউট এবং প্রতিটি খাবার মনে রাখার উপর নির্ভর করবেন না।

সংক্ষিপ্ত উত্তর: নিচের চেকলিস্টটি কপি করুন। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের শুরু ও শেষের সময় লিখুন, আপনার বেছে নেওয়া নিউট্রিশন প্ল্যানকে সমর্থন করে এমন খাবার বা ফুড লগ লিখুন এবং পানি, পড়া ও ছবিকে আলাদা আইটেম হিসেবে রাখুন। লক্ষ্য হলো একটি সম্পূর্ণ দৈনিক রেকর্ড, আপনি নিজেকে কতটা শৃঙ্খলাবদ্ধ মনে করেছেন তার অনুমান নয়।

75 Hard দৈনিক ট্র্যাকারে কী থাকা উচিত?

সাধারণভাবে বর্ণিত 75 Hard ফরম্যাটে পাঁচটি দৈনিক শর্ত আছে: অ্যালকোহল বা প্ল্যান-বহির্ভূত খাবার ছাড়া একটি বেছে নেওয়া নিউট্রিশন প্ল্যান অনুসরণ করা, একটি বাইরে রেখে দুটি 45-মিনিটের ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করা, এক US গ্যালন পানি পান করা, নন-ফিকশন বা আত্মউন্নয়ন বিষয়ক বইয়ের 10 পৃষ্ঠা পড়া এবং একটি প্রগ্রেস ছবি তোলা। যেকোনো একটি আইটেম বাদ গেলে এর কঠোর সংস্করণে চ্যালেঞ্জটি আবার শুরু করতে হয়। Cleveland Clinic এই শর্তগুলো সংক্ষেপে তুলে ধরে এবং বলে যে পরিকল্পনাটি চ্যালেঞ্জিং, বিশেষ করে এতে দৈনিক দুটি ওয়ার্কআউট ও নির্দিষ্ট পানির লক্ষ্য আছে। এটি আপনার জন্য উপযুক্ত কি না সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে তাদের 75 Hard নিয়ম ও স্বাস্থ্য প্রসঙ্গ পড়ুন।

আপনি যা করতে বেছে নিয়েছেন, এই ট্র্যাকারকে তার রেকর্ড হিসেবে ব্যবহার করুন। এটি চিকিৎসা, পুষ্টি বা ট্রেনিং পরামর্শ নয় এবং উচ্চ-পরিমাণের চ্যালেঞ্জকে সবার জন্য উপযুক্ত করে না।

এই 75 Hard ওয়ার্কআউট ও খাবারের চেকলিস্ট কপি করুন

এটি নোট অ্যাপ, স্প্রেডশিট বা কাগজের জার্নালে পেস্ট করুন। রাতে দিনটি পুনর্গঠন করার চেষ্টা না করে কাজগুলো যখন ঘটে তখনই বিস্তারিত পূরণ করুন।

75-এর ___ দিন        তারিখ: __________

ওয়ার্কআউট 1
কার্যক্রম: ____________________________
শুরু: ________  শেষ: ________
বাইরে? হ্যাঁ / না

ওয়ার্কআউট 2
কার্যক্রম: ____________________________
শুরু: ________  শেষ: ________
বাইরে? হ্যাঁ / না

নিউট্রিশন প্ল্যান
লগ করা খাবার: _________________________
আমার বেছে নেওয়া প্ল্যান মেনেছি? হ্যাঁ / না

পানি
চলমান মোট: ________________________

পড়া
বই: _________________________________
সম্পন্ন পৃষ্ঠা: ______________________

প্রগ্রেস ছবি
ব্যক্তিগতভাবে সংরক্ষিত? হ্যাঁ / না

দিনের শেষের পরীক্ষা
সব প্রয়োজনীয় আইটেম সম্পন্ন? হ্যাঁ / না

চেকলিস্টটি এমন বিষয়গুলো আলাদা করে যেগুলো একসঙ্গে গুলিয়ে ফেলা সহজ। জিম সেশন দুটি যোগ্য ওয়ার্কআউট শেষ করার প্রমাণ নয়। একটি ফুড লগও স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিশ্চিত করে না যে বেছে নেওয়া নিউট্রিশন প্ল্যান অনুসরণ করা হয়েছে। আলাদা লাইন রাখলে কী রেকর্ড করা হয়েছে এবং কোনটি এখনও আপনার সিদ্ধান্ত চায়, তা দেখা সহজ হয়।

গুলিয়ে না ফেলে দুটি ওয়ার্কআউট কীভাবে লগ করবেন?

প্রতিটি ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে তার আলাদা রেকর্ড দিন। জিম ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার সম্পন্ন করা ব্যায়াম, সেট, রিপ ও লোড লিখুন। বাইরে হাঁটা, দৌড় বা রাইডের জন্য কার্যক্রম এবং শুরু ও শেষের সময় লিখুন। একই দিনে হলেও দুটি এন্ট্রি আলাদা রাখুন।

উদাহরণস্বরূপ, একটি সাধারণ দিন এমন হতে পারে:

ওয়ার্কআউট 1: 07:00 থেকে 07:45, বাইরে হাঁটা
ওয়ার্কআউট 2: 18:15 থেকে 19:00, শরীরের ওপরের অংশের স্ট্রেংথ ওয়ার্কআউট
লগ করা খাবার: সকালের নাশতা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার, স্ন্যাক
পানি: মোট 3.8 L
পড়া: 10 পৃষ্ঠা
প্রগ্রেস ছবি: সংরক্ষিত

এটি একটি ডকুমেন্টেশনের উদাহরণ, ওয়ার্কআউট সময়সূচি, পানির পরিমাণ বা নিউট্রিশন প্ল্যানের সুপারিশ নয়। নির্দিষ্ট পানির লক্ষ্য ও দুটি ওয়ার্কআউটের শর্ত কিছু মানুষের জন্য অনুপযুক্ত হতে পারে। স্বাস্থ্য নিয়ে উদ্বেগ থাকলে বা আবার ব্যায়ামে ফিরলে তীব্র প্রোগ্রাম শুরু করার আগে Cleveland Clinic একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সঙ্গে কথা বলার পরামর্শ দেয়।

নিউট্রিশন প্ল্যান লাইনের জন্য খাবারের লগ কীভাবে ব্যবহার করবেন?

আপনি কী খেয়েছেন তা ধরতে লগ ব্যবহার করুন, তারপর নিজে প্ল্যান পরীক্ষা করুন। একটি খাবারের লগে আপনার দেওয়া খাদ্য, পরিমাণ ও পুষ্টির তথ্য দেখা যায়। এটি সিদ্ধান্ত নিতে পারে না যে কোনো এন্ট্রি একটি নির্দিষ্ট চ্যালেঞ্জের জন্য আপনার নির্ধারিত নিয়ম পূরণ করে কি না।

এই পার্থক্যটি রেকর্ডকে সৎ রাখে। আপনার বেছে নেওয়া প্ল্যানে খাবার, পরিমাণ বা অ্যালকোহল-সংক্রান্ত নিয়ম থাকলে, দিন 1-এর আগে সেই নিয়ম লিখে রাখুন। এরপর দিনের শেষ খাবারের পরই শুধু চেকলিস্টের হ্যাঁ বা না লাইন ব্যবহার করুন। প্যাকেট করা খাবারের জন্য, আমাদের বারকোড দিয়ে খাবার লগ করার চেকলিস্ট এন্ট্রি সংরক্ষণের আগে পরিবেশনের পরিমাণ যাচাই করতে সাহায্য করতে পারে।

জিম ও খাবারের রেকর্ডের জন্য একটি যাচাইকৃত PeakBFF ওয়ার্কফ্লো

PeakBFF সহায়ক জিম, খাবার ও পানির রেকর্ড একসঙ্গে রাখতে পারে। সেট, রিপ ও লোড সহ একটি স্ট্রেংথ সেশন লগ করুন। ফুড লগে খাবার যোগ করুন এবং চলার পথে পানি যোগ করুন। Home ভিউ নির্বাচিত দিনের লগ করা ক্যালোরি, প্রোটিন, ট্রেনিং সময়, তোলা ওজনের পরিমাণ এবং হাইড্রেশন একসঙ্গে আনতে পারে।

PeakBFF-এ Progress Challenges ট্যাবও আছে, যেখানে খাবার লগ করা, সক্রিয় দিন, সম্পন্ন ওয়ার্কআউট এবং তোলা ওজনের পরিমাণসহ নিজস্ব দৈনিক ও সাপ্তাহিক প্রগ্রেস কাউন্টার আছে। সেগুলো PeakBFF চ্যালেঞ্জ, কাস্টম 75 Hard প্রোগ্রাম নয়। অ্যাপটি কোনো ওয়ার্কআউট বাইরে হয়েছে কি না যাচাই করে না, মানক 75 Hard চেকলিস্ট তৈরি করে না, বা নিউট্রিশন প্ল্যান, পড়ার কাজ বা ব্যক্তিগত ছবির শর্ত পূরণ হয়েছে কি না নির্ধারণ করে না। ওই আইটেমগুলো উপরের টেমপ্লেটে রাখুন এবং অ্যাপটি যে বিস্তারিত সত্যিই রেকর্ড করে তার জন্য ব্যবহার করুন।

এক সপ্তাহ পরে লগ করা জিম কাজ পর্যালোচনা করতে চাইলে আমাদের সাপ্তাহিক জিম প্রগ্রেস চেক-ইন টেমপ্লেট ব্যবহার করুন। একত্রিত জিম লগ বেছে নেওয়ার ব্যাপারে আরও বিস্তৃত সিদ্ধান্তের জন্য সেরা জিম ট্র্যাকার অ্যাপগুলো তুলনা করুন।

মূল কথা

75 Hard ওয়ার্কআউট ও খাবার ট্র্যাক করার সবচেয়ে পরিষ্কার উপায় হলো দুটি আলাদা ওয়ার্কআউট রেকর্ড, ফুড লগ-সমর্থিত নিউট্রিশন প্ল্যান পরীক্ষা, পানি, পড়া এবং ছবির লাইনসহ একটি দৈনিক চেকলিস্ট। PeakBFF ওয়ার্কআউট, খাবার ও হাইড্রেশনের বিস্তারিত এক জায়গায় রাখতে পারে, আর আপনার চেকলিস্ট সেই অংশগুলো সামলায় যা কোনো অ্যাপ আপনার জন্য যাচাই করতে পারে না।

জিম, খাবার ও পানির রেকর্ড একসঙ্গে রাখতে App Store বা Google Play থেকে PeakBFF ডাউনলোড করুন।