Com registrar sèries AMRAP: una plantilla senzilla d'entrenament de força

Per registrar una sèrie de força AMRAP, anota l'exercici, el pes, les repeticions completades i el punt on t'atures. Per exemple: press de banca amb barra, 80 kg, 10 repeticions, aturat quan la repetició següent hauria canviat la tècnica. El número important són les repeticions que realment has completat, no només l'etiqueta "AMRAP".

Fes servir aquesta fila copiable per a cada sèrie AMRAP comparable:

Aquesta és una plantilla per a una sèrie de força AMRAP, on la sèrie té un exercici i un pes fixos i registres tantes repeticions controlades com completes. Un circuit AMRAP amb temps necessita un registre diferent: anota el límit de temps, les rondes i les repeticions de cada moviment. No intentis encaixar un entrenament cronometrat en una fila de pes i repeticions.

Què ha d'incloure un registre d'una sèrie AMRAP?

Una entrada AMRAP només és útil si conserva els detalls que fan justa la comparació següent. Registra aquestes cinc coses:

1. Exercici i configuració: inclou la variant i qualsevol detall que canviï l'aixecament, com una pausa o l'ajust d'una màquina.
2. Pes prescrit: escriu el pes total en la unitat amb què entrenes.
3. Repeticions reals: compta només les repeticions completades i controlades.
4. Nota d'aturada: indica si t'has aturat per un límit d'esforç planificat, un canvi de tècnica o perquè has assolit l'objectiu. Sigues breu.
5. Data o sessió: un registre funciona quan pots comparar una sèrie posterior en les mateixes condicions.

La paraula AMRAP no dona el resultat. 100 kg, AMRAP no permet comparar la sessió. 100 kg x 7, aturat quan ha canviat la trajectòria de la barra és un registre real sense fingir que era una prova del màxim real.

Com registrar sèries AMRAP en un pla d'entrenament

Primer, separa el treball planificat de la sèrie que realment has fet. Una notació senzilla podria dir 3 x 5, després 1 x AMRAP amb el mateix pes. El registre completat ha de conservar les tres primeres sèries i substituir l'última etiqueta pel resultat real.

Aquí tens un exemple desenvolupat:

En la sessió següent comparable, conserva l'exercici i el pes abans de decidir què significa el resultat. Si l'última sèrie ara és de 12 repeticions controlades a 80 kg, és un senyal més clar que canviar alhora l'exercici, la màquina, el tempo i el pes. Si el pla dona una regla de progressió concreta, segueix-la en lloc d'inventar-ne una a partir d'un sol resultat.

On t'has d'aturar en una sèrie AMRAP?

La resposta depèn del programa, de l'exercici i del teu criteri tècnic. Decideix la regla d'aturada abans de començar i escriu-la al costat de la sèrie. Alguns exemples són primer canvi clar de tècnica, una repetició en reserva o fallada tècnica. No comptis una repetició si no pots repetir el mateix moviment previst amb seguretat i control.

Les estimacions de repeticions en reserva no són una eina universal de mesura. Un estudi de quatre exercicis de resistència va trobar que les persones podien subestimar en més d'una repetició les repeticions en reserva amb alguns pesos. Això és un motiu per mantenir la mateixa regla d'aturada quan compares sessions, no per tractar un resultat AMRAP com un diagnòstic precís de l'esforç. Llegeix l'estudi a PubMed.

Una plantilla de registre AMRAP de quatre setmanes

Fes servir una fila separada per a cada sessió. L'objectiu és fer que el resultat sigui interpretable més endavant, no convertir cada sèrie de treball en un concurs.

Aquest exemple no prescriu augmentar el pes. Mostra per què les notes importen: les setmanes 1, 2 i 4 són comparables, mentre que la setmana 3 té un context que val la pena conservar en lloc d'esborrar. Un registre documenta el treball que has fet, no garanteix res sobre la força ni substitueix l'assessorament.

Com manté PeakBFF el resultat AMRAP vinculat a l'entrenament

PeakBFF admet AMRAP com a tipus de sèrie d'entrenament juntament amb entrades de treball, escalfament, sèrie descendent, myo-rep i fallada. Una sèrie AMRAP compta com a esforç completat en la vista de volum muscular setmanal, mentre que les sèries d'escalfament no hi compten. En el registre de l'entrenament actiu, introdueix el pes i les repeticions reals que has completat perquè la sessió tingui un resultat útil en lloc d'una etiqueta AMRAP buida.

Per a un flux senzill:

1. Mantén la sèrie AMRAP planificada al programa o a les notes.
2. Durant la sessió, introdueix el pes i les repeticions reals completades.
3. Afegeix una nota breu quan la configuració o la regla d'aturada sigui significativament diferent.
4. Revisa la sessió següent comparable abans de canviar res.

Si estàs decidint entre eines per a aquest tipus d'historial, la nostra comparació d'aplicacions d'entrenament per recordar pesos i repeticions explica la tasca més àmplia de registrar l'entrenament. Per a la pregunta relacionada de com estructurar diferents tipus de sèries, consulta la nostra plantilla per registrar sèries descendents.

En resum

La manera més clara de registrar una sèrie AMRAP és substituir l'etiqueta pel resultat: exercici, configuració, pes, repeticions reals i una nota breu d'aturada. Fes servir el mateix criteri en sessions posteriors i tindràs una comparació realment útil sense tractar-la com una prova màxima.

Per mantenir juntes les sèries completades i el context de l'entrenament, descarrega PeakBFF per a iOS o Android.