Com registrar sèries descendents: una plantilla senzilla d'entrenament

Per registrar una sèrie descendent, anota primer la sèrie de treball i després cada esforç amb menys càrrega en una línia pròpia. Conserva la càrrega i les repeticions completades de cada línia. No agrupis tota la cadena en una entrada imprecisa com 25 kg, després més lleuger.

Fes servir aquesta plantilla:

EXERCICI: ____________________

Sèrie de treball: càrrega ______  repeticions ______
Descens 1:        càrrega ______  repeticions ______
Descens 2:        càrrega ______  repeticions ______
Descens 3:        càrrega ______  repeticions ______

Nota: __________________________________

Resposta curta: cada canvi de pes és un resultat separat. Això permet veure què vas fer realment la propera vegada, tant si la seqüència tenia un esforç amb menys càrrega com si en tenia diversos. Una sèrie descendent serveix per organitzar i registrar una seqüència exigent, no per puntuar la qualitat de l'entrenament.

Què compta com una sèrie descendent en un registre?

Una sèrie descendent comença amb un esforç carregat. Redueixes la càrrega, descanses poc o gens de manera deliberada i continues el mateix exercici. Pots repetir la reducció més d'una vegada. Una revisió sistemàtica descriu aquesta seqüència general: una sèrie amb una càrrega, una càrrega menor i un altre esforç. Llegeix la revisió a Sports Medicine.

Per registrar-la, el límit útil és senzill: l'esforç original és la sèrie de treball i cada continuació amb menys càrrega és un descens. No són tres sèries independents amb un interval de descans normal.

Aquesta distinció importa més endavant. Un registre com elevació lateral, 3 sèries no diu si eren tres sèries comparables o una sèrie de treball més dos descensos. La plantilla sí que ho mostra.

Com registres una sèrie descendent pas a pas?

1. Escriu el nom de l'exercici.
2. Registra la càrrega i les repeticions completades de la primera sèrie de treball.
3. Després de reduir la càrrega, afegeix una línia de descens amb la nova càrrega i les repeticions completades.
4. Afegeix una altra línia només si tornes a reduir la càrrega i continues.
5. Escriu una nota breu només quan expliqui una diferència important, com ara que una màquina estava ocupada o que vas canviar l'accessori.

La paraula clau és completades. Si volies fer deu repeticions però en vas parar a vuit, registra vuit. La sessió següent ha de començar pel treball que vas fer, no pel que volies fer.

Exemple pràctic: un exercici amb cable i dos descensos

Imagina que fas una elevació lateral amb cable i redueixes el passador dues vegades sense deixar l'estació. El registre podria ser:

L'historial útil és 25 kg × 10, després 20 kg × 8, després 15 kg × 9. Dona prou context per repetir la seqüència o canviar-la expressament. Un total de 27 repeticions amagaria els canvis de càrrega, mentre que tres sèries sense etiqueta amagarien que eren una cadena contínua.

Les càrregues, els objectius de repeticions i el nombre de descensos depenen del teu pla. Les sèries descendents poden estalviar temps, però no són obligatòries, i no s'ha demostrat que portar cada sèrie al fracàs sigui superior per al creixement muscular. Aquesta revisió sistemàtica i metaanàlisi sobre la proximitat al fracàs aporta context. Si un exercici fa mal o necessites consell individual, parla amb un professional qualificat.

Què hauries d'evitar escriure?

• Un únic número combinat. 27 repeticions perd els canvis de càrrega que defineixen la seqüència.
• Repeticions planificades en lloc de completades. Un registre només és útil si reflecteix la sessió real.
• Una nova sèrie normal després de cada canvi. Fes servir l'etiqueta de descens per conservar la relació amb el primer esforç.
• Massa comentaris. Una nota breu és suficient quan l'equipament, la preparació o una interrupció canvien la comparació.

Mantén el registre compacte. L'objectiu és que la propera revisió de l'exercici sigui comprensible.

Com registres sèries descendents a PeakBFF?

En un entrenament actiu de PeakBFF, toca la insígnia numerada de la sèrie de treball i tria Sèrie descendent entre les opcions següents. PeakBFF crea una entrada de descens sagnada sota aquella sèrie. Introdueix la càrrega menor i les repeticions completades com de costum. Usa el control de suma d'aquella secció si continues amb una altra càrrega menor.

Les entrades de descens romanen connectades a la sèrie original, de manera que l'historial es llegeix com una seqüència i no com una llista confusa de sèries normals. Les sèries descendents completades també s'inclouen en el registre setmanal de volum muscular de PeakBFF, mentre que les sèries d'escalfament se n'exclouen. És una regla de registre transparent, no una afirmació sobre fatiga, recuperació, qualitat o creixement muscular.

Si vols comparar registradors de gimnàs, consulta la nostra comparació d'apps de seguiment del gimnàs. Per sumar el treball amb pes, usa la guia de la calculadora de volum d'entrenament.

En resum

Registra una sèrie descendent com una sèrie de treball seguida d'una línia separada per cada càrrega menor. Anota sempre la càrrega i les repeticions completades, etiqueta els esforços amb menys càrrega i conserva només les notes que facin més clara una comparació posterior.

Descarrega PeakBFF per a iOS o Android per mantenir les sèries descendents i la resta de l'historial en un sol registre.