Com registrar els exercicis unilaterals: una plantilla senzilla per a esquerra i dreta

Per registrar els exercicis unilaterals, utilitza una sèrie numerada per a la parella de costats. Anota la càrrega que fa servir un costat i les repeticions que completa. Si fas rem amb manuella a un braç amb 20 kg i 10 repeticions per braç, escriu 20 kg × 10 per a l’esquerra i 20 kg × 10 per a la dreta. No dupliquis la càrrega ni anotis 20 repeticions només perquè has treballat els dos costats.

Utilitza aquesta plantilla senzilla:

EXERCICI: ____________________

Sèrie 1  Esquerra: càrrega ______  repeticions ______
         Dreta:    càrrega ______  repeticions ______

Sèrie 2  Esquerra: càrrega ______  repeticions ______
         Dreta:    càrrega ______  repeticions ______

Anota-ho només si canvia la configuració o el recorregut: ____________________

Aquesta regla fa que el registre sigui fàcil de llegir a la sessió següent. En un moviment unilateral es treballa una extremitat cada vegada, però continua sent una sola sèrie planificada quan els dos costats formen part de la mateixa ronda. Si els resultats són diferents, anota la diferència en lloc de fer-la desaparèixer amb una mitjana.

Què es considera un exercici unilateral en un registre d’entrenament?

Els exercicis unilaterals entrenen un braç o una cama cada vegada. Alguns exemples habituals són el rem a un braç, la pressió amb politja a un braç, l’esquat búlgar, les pujades al banc i la flexió de genoll a una cama. Per al registre, la distinció útil no és el nom de l’exercici. El que importa és si completes l’esforç de l’esquerra i el de la dreta com una sola ronda.

La recerca que compara l’entrenament de força unilateral i bilateral no estableix que un sigui sempre millor que l’altre. Els canvis de força solen ser específics de la manera com s’entrena el moviment, un bon motiu per mantenir també registres específics. Aquesta revisió sistemàtica i metaanàlisi aporta context útil, però una sola entrada al registre no és motiu per canviar el programa.

Per a la majoria de registres de gimnàs, utilitza aquestes definicions:

L’important és la constància. Tria una regla que descrigui la feina que has fet i fes servir la mateixa regla sempre que comparis aquest exercici.

Cal duplicar el pes de la manuella o les repeticions?

Normalment, no. Registra el pes que ha sostingut o mogut el costat que treballa i les repeticions que ha completat. Si utilitzes una manuella de 20 kg per fer 10 repeticions controlades amb cada braç, 20 kg × 10 descriu la càrrega que has de recordar la pròxima vegada. 40 kg × 10 suggeriria una manuella molt diferent i 20 kg × 20 amagaria com s’han repartit les repeticions.

Això és una convenció per portar el registre, no una mesura universal del treball total. Si calcules el volum per separat, indica’n clarament la regla i aplica-la sempre de la mateixa manera. Per sumar fàcilment les entrades amb pes sense barrejar el significat d’una sèrie, consulta la nostra guia de la calculadora de volum d’entrenament.

Exemple complet de rem amb manuella a un braç

Imagina tres rondes de rem amb manuella a un braç. Durant les dues primeres, utilitzes 20 kg als dos costats. A l’última ronda, el costat dret completa una repetició menys. El registre pot continuar sent breu:

La pròxima vegada podràs veure la càrrega inicial, l’objectiu de repeticions previst i l’únic resultat que ha canviat. No cal crear noms d’exercici separats, com ara «rem esquerre» i «rem dret», tret que el programa els tracti deliberadament com a moviments diferents.

Què cal escriure quan els costats esquerre i dret són diferents?

Escriu exactament què ha completat cada costat. No converteixis 10 a l’esquerra, 8 a la dreta en una mitjana de nou ni obliguis la sèrie següent a igualar una xifra que el teu cos no ha completat. Un registre clar podria ser aquest:

Flexió de genoll a una cama, sèrie 2
Esquerra: 30 kg × 10
Dreta:    30 kg × 8
Nota: el costat dret ha acabat després de 8 repeticions completes

Fes que la nota sigui breu i objectiva. Un registre pot assenyalar una diferència que valgui la pena comentar amb un entrenador o professional sanitari qualificat, però no pot diagnosticar-ne la causa ni indicar-te quina rehabilitació has de seguir. Si un moviment et provoca dolor, atura’t i demana l’orientació professional adequada.

Com es registren els exercicis unilaterals a PeakBFF?

PeakBFF reconeix els exercicis unilaterals de la seva biblioteca d’entrenament. Quan afegeixes una sèrie d’un d’aquests exercicis durant un entrenament actiu, crea una fila emparellada per a l’esquerra i la dreta sota un únic número de sèrie. Les etiquetes de les files deixen clar quin costat introdueixes i els valors anteriors es conserven per separat per a cada costat. Això et permet registrar 20 kg × 10 a l’esquerra i 20 kg × 9 a la dreta sense duplicar exercicis ni fer càlculs mentals.

Segueix el procediment habitual: tria l’exercici, afegeix la sèrie, introdueix la càrrega i les repeticions completades per cada costat indicat i desa la sessió. PeakBFF conserva els resultats emparellats a l’historial d’entrenament, de manera que la comparació següent parteix de la mateixa estructura per a l’esquerra i la dreta. L’aplicació també pot reunir tot el teu historial d’entrenament i el registre nutricional. Per prendre una decisió de producte més àmplia, consulta també la comparativa d’aplicacions de seguiment per al gimnàs.

En resum

Registra una sèrie numerada per a la parella esquerra-dreta. Utilitza la càrrega que sosté un costat, anota les repeticions que completa i conserva qualsevol diferència en lloc de duplicar els valors o eliminar-la amb una mitjana. Aquesta petita regla facilita molt la repetició i la comparació dels registres d’exercicis amb un braç o una cama.

Descarrega PeakBFF per a iOS o Android i guarda els registres d’entrenament de l’esquerra i la dreta al mateix lloc que la resta del teu historial.