Com fer el seguiment de les sèries setmanals per múscul: una plantilla senzilla

Per fer el seguiment de les sèries setmanals per múscul, compta les sèries de treball exigents de cada múscul durant els darrers set dies, mantén la mateixa regla de recompte i compara el total amb l'objectiu que has triat. Una taula senzilla és suficient: anota exercici, sèries de treball, múscul principal i qualsevol crèdit secundari. Al final de la setmana, suma les columnes i decideix si la setmana següent repeteixes, afegeixes o redueixes feina.

Resposta breu: fes servir un registre de sèries setmanals per múscul, no un sol total de tot l'entrenament. Tres sèries de treball de press de banca poden comptar com tres sèries de pectoral. Pots donar crèdit parcial als tríceps si és la teva regla. Mantén-la la setmana següent perquè la comparació sigui útil.

Què compta com una sèrie setmanal per a un múscul?

En aquesta plantilla, una sèrie setmanal és una sèrie de treball planificada i exigent. No comptis l'escalfament, la pràctica tècnica ni qualsevol moviment fàcil que simplement impliqui un múscul. Compara sèries que siguin una part deliberada del teu entrenament i prou semblants al teu esforç habitual.

No hi ha un nombre universal de sèries per a tots els músculs i practicants. El volum setmanal d'entrenament de força pot influir en la hipertròfia, però la relació dosi-resposta no és una prescripció personal. Depèn de la persona, l'exercici, l'esforç, la recuperació i el treball previ. Consulta la metaanàlisi de volum setmanal i la revisió de 2025 sobre la saturació del volum.

Comença amb un objectiu del qual et puguis recuperar i mantén-lo estable unes setmanes. Utilitza el registre per observar i ajustar, no com una regla obligatòria.

Com es fa el seguiment de les sèries setmanals per múscul amb una plantilla?

Copia això en una aplicació de notes, un full de càlcul o un diari d'entrenament. Cada fila és un exercici en una sessió. L'exemple dona crèdit complet al múscul principal i crèdit parcial opcional a un múscul secundari.

El total és pectoral 6, esquena 6, quàdriceps 3, glutis 1.5, tríceps 3 i bíceps 3. No són recomanacions, sinó una instantània transparent de la regla escollida.

Mantén simple i coherent el crèdit dels exercicis compostos

Un exercici compost pot entrenar més d'una zona. Pots:

• Comptar cada sèrie només per al múscul principal.
• Donar un crèdit parcial coherent a un múscul secundari, com 0.5 sèries de tríceps per cada sèrie de press de banca.
• Fer un seguiment separat del treball d'aïllament directe.

Qualsevol mètode pot funcionar si no el canvies segons el resultat. La metaanàlisi de dosi-resposta de l'entrenament de força classifica les sèries com a directes o indirectes, un recordatori que el context importa.

Què hauries de fer amb els teus totals de sèries setmanals?

1. Comprova el total amb el teu objectiu actual. És una eina de planificació, no un diagnòstic de creixement muscular.
2. Comprova la qualitat de la feina. Un bloc estable informa més que sessions fàcils, precipitades o incoherents.
3. Observa la recuperació i el rendiment. Simplifica abans d'afegir més si la feina és excessiva per recuperar-te'n.
4. Canvia una cosa cada vegada. Afegeix, elimina o mantén el pla i dona temps a l'ajust.

Les divisions de tronc/cames i de cos complet poden repartir la feina de manera diferent i acabar amb volums similars per múscul. La revisió de divisió versus cos complet no va trobar una diferència significativa per a força o creixement muscular amb volum equiparat.

Un flux de treball verificat de PeakBFF per al volum muscular setmanal

PeakBFF converteix les sèries de treball completades en una vista mòbil de set dies del volum muscular. La vista Body mostra les sèries completades de cada grup muscular davant del seu objectiu setmanal i una zona de progrés. Pots triar un nivell d'entrenament per a l'objectiu de referència i anul·lar un múscul concret de 4 a 30 sèries per setmana. Si tens un entrenament planificat, l'aplicació en pot previsualitzar l'efecte en la vista.

Tens el mateix flux bàsic que amb la plantilla sense reconstruir un full de càlcul després de cada sessió. No decideix el volum correcte per a tu ni substitueix assessorament d'entrenament, clínic o sobre lesions.

Per a una decisió de compra més àmplia, llegeix la comparació de les millors aplicacions de seguiment de gimnàs. Per combinar el volum amb una regla senzilla de sobrecàrrega, llegeix la plantilla de sobrecarrega progressiva.

En resum

Assigna cada sèrie de treball exigent a un múscul, utilitza una regla repetible per als exercicis compostos i revisa el total de set dies abans de canviar el pla. La plantilla funciona avui mateix en paper. PeakBFF ajuda a tenir junts entrenaments completats, totals per múscul, objectius i la previsualització de la sessió següent.

Descarrega PeakBFF a l'App Store o a Google Play per mantenir el registre setmanal de volum muscular al costat del teu registre d'entrenament.