Jak sledovat vodu a bílkoviny společně: Jednoduchý denní záznam

Chcete-li sledovat vodu a bílkoviny společně, používejte jeden denní záznam se dvěma jednoduchými součty: nápoje, které zapíšete, a bílkoviny v jídle, které zapíšete. Každou položku přidejte, když ji máte, a později udělejte jednu krátkou kontrolu. To stačí k nalezení chybějící položky, aniž by se záznam změnil v hodnocení vašeho dne.

Zkopírujte si tuto šablonu pro sledování vody a bílkovin:

Datum: __________

Voda
[ ] První nápoj zapsán
[ ] Nápoje přidány během dne
[ ] Přidáno jedno vlastní množství, pokud láhev nebo sklenice neodpovídala zkratce

Bílkoviny
[ ] Záznamy jídla přidány při jídle
[ ] Zkontrolována porce nebo dávka u míchaných či balených potravin
[ ] Jednou zkontrolován součet bílkovin

Uzavření dne
[ ] Přidán jeden zjevně chybějící nápoj nebo pokrm

Tyto dvě řádky jsou užitečné, protože vyvolávají odlišné vzpomínky. Voda je obvykle rychlé množství. Bílkoviny pocházejí z jídla, takže potřebují jídlo a porci. Uveďte obojí ke stejnému datu, ale žádné z těchto čísel nepoužívejte k diagnostice hydratace, předepisování jídla ani hodnocení tréninku.

Co patří do záznamu vody a bílkovin?

Nechte pole tak jednoduchá, abyste je skutečně používali.

Průběžné záznamy jídla jsou obecně méně závislé na paměti než snaha zpětně zrekonstruovat celý den, ačkoli všechny metody sebehodnocení stravy mají své limity. Včasný a poctivý záznam je proto užitečnější než předstírat znalost přesného množství. (Průvodce hodnocením stravy Národního institutu pro rakovinu)

Jak kontrolní seznam použít v den tréninku?

Zde je konkrétní příklad. Množství a potraviny pouze ukazují strukturu. Nejsou to cíle, které byste měli kopírovat.

Datum: úterý

Voda
Ranní sklenice: zapsána
Láhev při dojíždění: zapsána jako jedno vlastní množství
Sklenice k obědu: zapsána

Bílkoviny
Snídaně: zadán jogurt a ovoce
Oběd: zadána miska s kuřetem a rýží, porce zkontrolována
Večeře: zadáno tofu se zeleninou, zkontrolována omáčka a dávka

Uzavření dne
Přidán nápoj po tréninku, který odpoledne chyběl

Užitečný je čas, ne dokonalost. Nápoj zaznamenejte, když ho dopijete. Jídlo zaznamenejte, dokud máte porci, doplňky a obal stále před sebou. Pokud trénujete večer, stejný seznam funguje dál. Přidejte jídlo nebo nápoj po tréninku, když nastane, a před spaním udělejte jednu rychlou kontrolu.

Jak pracovat s lahvemi, míchanými jídly a nejistými porcemi?

Použijte co nejpraktičtější popis, který máte, a ponechte prostor nejistotě.

Stejná opatrnost platí pro odhady výživy obecně. Přehled sebehodnocení jídla a nápojů zjistil běžná opomenutí a chyby v odhadu porcí. Krátká kontrola položky a porce je lepší odpověď než falešná přesnost. (Přehled v Advances in Nutrition)

Jak v PeakBFF sledovat vodu a bílkoviny společně?

PeakBFF uchovává oba záznamy v toku výživy. Přidejte jídlo textem, fotkou nebo čárovým kódem, záznam zkontrolujte a uložte. Denní souhrn výživy zobrazuje záznam jídla s kaloriemi a součty makroživin, včetně bílkovin, když je toto zobrazení k dispozici. Fotka je výchozím bodem pro záznam jídla, nikoli důkazem přesné porce, proto zkontrolujte viditelné potraviny i vše, co fotoaparát nemůže vědět.

Pro vodu otevřete list přidání vody a vyberte přednastavené množství nebo zadejte vlastní množství pro vybraný den. PeakBFF sčítá denní vodu vůči cíli výživy, který jste zvolili. Editor cílů udržuje vodu oddělenou od kalorií a makroživin, takže změna cíle vody nepřepíše vaše cíle jídla.

Získáte tak malý opakovatelný postup:

1. Přidejte jídlo, když ho jíte, a zkontrolujte porci.
2. Přidejte vodu, když ji pijete, pomocí předvolby nebo vlastního množství.
3. Podívejte se na oba součty jednou později během dne.
4. Přidejte jen zjevně chybějící položku a pokračujte dál.

Pokud chcete širší rozhodovací příručku pro společné vedení záznamů o posilování a makroživinách, podívejte se na naše srovnání aplikací pro trénink a makroživiny. Pro denní záznam, který obsahuje i dokončené série, je bližším doplňkem denní šablona tréninku a kalorií.

Závěr

Sledujte vodu a bílkoviny společně tak, že budete zapisovat nápoje a jídlo, když je máte čerstvě v paměti, udržíte množství užitečná místo zdánlivě přesná a před koncem dne provedete jednu krátkou kontrolu. Kontrolní seznam je způsob, jak si den zapamatovat, ne soubor pravidel pro jídlo nebo trénink.

Stáhněte si PeakBFF pro iOS nebo Android a uchovejte kontext jídla, bílkovin, vody a tréninku v jedné denní rutině.