RPE tabulka pro posilování: od RPE k opakováním v rezervě a % z 1RM, se šablonou deníku

RPE tabulka převádí, jak těžká série byla, na dvě praktická čísla: kolik opakování vám zbývalo a kolik procent jednoopakovacího maxima (1RM) tvořila váha. RPE 10 znamená, že byste další opakování nezvládli. RPE 9 znamená, že jedno opakování ještě šlo, RPE 8 dvě a tak dále. Spojte to s tabulkou níže a vyberete si pracovní váhu pro libovolný cíl v opakováních, aniž byste museli testovat skutečné maximum.

Co znamená každé číslo RPE?

Stupnice, kterou používá většina cvičenců, je verze s opakováními v rezervě (RIR) od Zourdose a jeho kolegů, publikovaná v roce 2016 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research. Jejich studie přiřadila každému číslu RPE počet opakování zbývajících v zásobě a zjistila, že rychlost činky s rostoucím RPE klesá (studie v repozitáři AUT).

Co je tabulka RPE na procenta?

Tato tabulka přiřazuje opakováním a RPE procento z 1RM. Procenta pocházejí z oblíbené tabulky, kterou trenéři připisují firmě Reactive Training Systems Mikea Tuchscherera, nikoli ze studie Zourdose, a jsou to průměry. Berte je jako výchozí odhad pro daný cvik a upravujte je podle vlastního deníku.

Princip je jednoduchý. Jedno opakování navíc v rezervě stojí stejně jako jedno opakování navíc na čince, takže RPE 9 na 5 opakování se rovná RPE 10 na 6 opakování (83.7%). Proto je tabulka vlastně jen jeden řádek čísel posunutý doprava.

Jak používat RPE tabulku? Vyřešený příklad

Řekněme, že uděláte dřep se 225 lb (asi 102 kg) na 5 opakování a bylo to jako RPE 8, tedy se dvěma opakováními v rezervě.

1. Najděte 5 opakování při RPE 8: 81.1%.
2. Odhadované 1RM = 225 ÷ 0.811 = asi 277 lb.
3. Příště chcete těžší trojku při RPE 8. Najděte 3 opakování při RPE 8: 86.3%.
4. Pracovní váha = 277 × 0.863 = asi 239 lb, takže naložte 240 lb.

První krok si můžete ověřit i jinak. Dvě opakování v rezervě počítejte jako opakování, která jste mohli udělat: 5 + 2 = 7 opakování. Epleyho vzorec (váha × (1 + opakování ÷ 30)) dá také 225 × (1 + 7 ÷ 30) = asi 277 lb. V našem článku o vzorci pro jednoopakovací maximum najdete vzorec i omezení pro rozsahy opakování.

Kdy je RPE méně spolehlivé?

RPE je subjektivní odhad, a proto obsahuje chybu. Cvičenci odhadují opakování v rezervě přesněji blízko selhání než daleko od něj a začátečníci se často mýlí. Série o 10 a více opakováních, únava na konci tréninku a cviky, které děláte zřídka, číslo ještě zašumí. Praktická omezení najdete v přehledu opakování v rezervě od Stronger By Science.

Několik způsobů, jak zůstat upřímní:

• Buďte přísní v tom, co se počítá jako opakování: stejná hloubka, pauza a zamčení.
• Čas od času se zkalibrujte jednou těžkou sérií cviku, která skončí skutečným maximem úsilí, s bezpečným vybavením a dopomocí nebo pojistkami.
• Nehoňte RPE 10 v každé sérii. Nechte si ho na poslední sérii cviku, pokud vůbec, a kdy ubrat, najdete v naší šabloně deload týdne.

Jde o obecné informace o tréninku, nikoli o lékařskou radu. Pokud něco bolí nebo se vám to nezdá správné, sérii přerušte.

Jednoduchá šablona deníku RPE

Zkopírujte tento řádek pro každý cvik:

CVIK:         ______________   DATUM: __________
CÍL:          ___ opakování @ RPE ___
SÉRIE 1:      ____ lb x ___   RPE ___
SÉRIE 2:      ____ lb x ___   RPE ___
SÉRIE 3:      ____ lb x ___   RPE ___
PŘÍŠTĚ:       stejná váha a cíl RPE ___ , nebo přidej váhu, pokud RPE bylo <= ___

Například:

CVIK:         Dřep s činkou na zádech   DATUM: 2026-10-18
CÍL:          5 opakování @ RPE 8
SÉRIE 1:      225 lb x 5   RPE 8
SÉRIE 2:      225 lb x 5   RPE 8.5
SÉRIE 3:      225 lb x 5   RPE 9
PŘÍŠTĚ:       stejná váha, v sérii 3 cíl RPE 8. Přidej váhu, pokud jsou všechny série 8 nebo méně

Pravidlo je záměrně prosté. Když série vyjdou na plánované RPE nebo níž, váha byla příliš lehká a můžete přidat. Když vyjdou výš, váhu držte. Chcete-li podrobnější pravidlo progrese, použijte šablonu progresivního přetížení.

Jak zapisovat RPE v PeakBFF?

Řádky sérií v PeakBFF zaznamenávají váhu a opakování, bez pole RPE pro každou sérii. Takto to dnes funguje:

1. Každou dokončenou sérii zapisujte jako obvykle.
2. Dokud je trénink aktivní, otevřete nabídku tréninku a zvolte Přidat poznámku (nebo Upravit poznámku), pak napište RPE pro jednotlivé cviky, například Dřep 5x5 @8, poslední série 9. Podívejte se na naši šablonu poznámek k tréninku.
3. Po tréninku otevřete u daného cviku Historii, kde uvidíte odhadované 1RM a nejtěžší sérii. Klepnutím na pruh osobního rekordu otevřete kalkulačku jednoopakovacího maxima a zadejte váhu s opakováními plus opakování v rezervě (225 lb na 7 opakování v příkladu výše). Dostanete odhad upravený o RPE a tabulku pracovních vah.

Pokud plány vytváříte pomocí AI generátoru tréninkových plánů (funkce Plus), návrh, který kontrolujete, uvádí u každého cviku vedle sérií a opakování cílové RPE, takže před uložením plánu víte, jakou námahu cílit. Podívejte se na srovnání AI generátorů plánů. Sledování nejlepších výkonů v čase najdete v našem srovnání aplikací pro osobní rekordy.

PeakBFF ukládá zátěže v metrických jednotkách a zobrazuje kg nebo lb podle vašeho nastavení, takže kalkulačka odpovídá jednotce, ve které trénujete. Stáhněte si PeakBFF pro iOS nebo Android a mějte série, poznámky a odhady 1RM v jednom deníku.

RPE v jedné větě

Vyberte cíl v opakováních a RPE, podle tabulky zvolte váhu, zapište RPE, kterého jste skutečně dosáhli, a nechte příští trénink upravit podle tohoto čísla.