Jak sledovat kardio v zóně 2 vedle posilování: rozsah tepové frekvence a šablona záznamu

Zóna 2 je vyrovnané kardio, od lehkého po střední, které se obvykle odhaduje na 60 až 70 procent maximální tepové frekvence a při kterém můžete mluvit v celých větách, ale nemohli byste zpívat. Pro sledování si odhadněte rozsah vzorcem, ověřte ho testem řeči a po každém tréninku si zapište stejných pět věcí: čas, vzdálenost, průměrný tep, jak dopadl test řeči a jak ten den vypadalo vaše posilování.

Tahle stránka vám dává tabulku tepové frekvence podle věku, jednořádkový záznam, který si zkopírujete kamkoli, ukázkový týden, který se vejde mezi posilování, a způsob, jak vést záznam ve stejné aplikaci jako své série.

Co je kardio v zóně 2 a jak najít svůj rozsah?

Oficiální definice zóny 2 neexistuje. Většina trenérů a kalkulaček tepové frekvence používá stejné praktické pravidlo: 60 až 70 procent maximální tepové frekvence. Skutečné maximum se bez náročného testu těžko zjišťuje, proto si ho lidé odhadují podle věku.

Starý zkratkový vzorec je 220 minus věk. Novější rovnice, která vychází ze souhrnné analýzy 351 studií a laboratorního testu 514 zdravých dospělých, zní 208 minus 0,7 násobek věku. Autoři zjistili, že 220 minus věk u starších dospělých maximální tepovou frekvenci podhodnocuje. Viz Tanaka, Monahan and Seals, 2001. Tato stránka používá vzorec s číslem 208.

Odhadovaný rozsah zóny 2 při 60 až 70 procentech pro běžné věky:

Chcete-li to spočítat pro svůj věk, vezměte 208, odečtěte 0,7 násobek věku a pak násobte 0,60 a 0,70. Dvaačtyřicetiletý dostane 208 minus 29,4, tedy asi 179, a rozsah zhruba 107 až 125.

Jsou to odhady pro zdravé dospělé a individuální maxima se liší asi o 10 úderů za minutu nebo víc na obě strany. Pokud máte srdeční onemocnění, užíváte léky, které mění tepovou frekvenci, nebo při cvičení pocítíte bolest na hrudi či závrať, poraďte se před použitím jakéhokoli cíle tepové frekvence s lékařem.

Jak ověřit číslo testem řeči?

Test řeči použijte jako rozhodčí. CDC popisuje střední námahu takto: člověk může mluvit, ale ne zpívat. Vysoká námaha nastává, když nedokážete říct víc než pár slov bez pauzy na nádech. CDC také uvádí, že test řeči je orientační pravidlo, ne přesné měření. Viz pokyny CDC k měření intenzity.

Praktická kontrola pro každý trénink:

1. Před posuzováním tepu se asi 10 minut v klidu rozcvičte.
2. Najděte tempo, při kterém je váš tep uvnitř rozsahu.
3. Řekněte nahlas pár celých vět. Pokud to jde a zpívat by vám dělalo potíže, jste na správném místě.
4. Pokud je tep v rozsahu, ale zvládnete jen pár slov, zpomalte. Pokud je pod rozsahem a mohli byste zpívat, můžete trochu přidat.

Horko, špatný spánek, kofein i stres mohou při stejném tempu zvýšit tep. Den s vyššími hodnotami jsou data, ne selhání.

Co si po každém tréninku zapsat?

Udělejte záznam tak krátký, abyste ho opravdu vyplňovali. Zkopírujte tento řádek a vyplňte ho po každém tréninku:

DATUM: ________  AKTIVITA: ____________________
ČAS: ____ min   VZDÁLENOST: ______ (mi nebo km)
PRŮMĚRNÝ TEP: ____ bpm   TEST ŘEČI: [ ] snadný  [ ] ok  [ ] příliš těžký
POSILOVÁNÍ TEN DEN: [ ] žádné  [ ] před  [ ] po   TRÉNINK NOHOU: [ ] ano  [ ] ne
POZNÁMKA: ______________________________

A tady je vyplněný příklad:

21. říj  Chůze do kopce na pásu  40 min  2,0 mi  prům. tep 118  test řeči ok
posilování: po horní části těla, nohy ne. Špatně jsem spal, tep byl o 4 vyšší.

Dvě pole o posilování jsou důležitější, než vypadají. Když se vaše čísla pohnou, poznáte, jestli to bylo kardiem, nebo posilovacím týdnem kolem něj.

Jak poznat, že zóna 2 funguje?

Porovnávejte tréninky, které se shodují ve všem kromě toho, co chcete zlepšit. Pokud udržíte stejný tep a stejnou námahu, měl by vám za několik týdnů stejný tep přinést o něco větší vzdálenost, nebo by stejná vzdálenost měla vyjít při nižším tepu.

Příklad pro hypotetického posilovače, který trénuje kolem 118 úderů za minutu:

Stejný čas, stejný tep, o trochu větší vzdálenost. Tento trend je vidět jen proto, že záznamy používají stejnou aktivitu a stejný sklon. Když změníte stroj nebo sklon, napište to do poznámky, jinak není srovnání férové.

Kolik zóny 2 se vejde vedle posilování?

Žádná studie neuvádí jedno správné množství. Physical Activity Guidelines for Americans doporučují dospělým 150 až 300 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně a k tomu posilování svalů ve dvou nebo více dnech. Zóna 2 se do tohoto času střední intenzity započítává.

Běžný začátek pro posilovače jsou dva nebo tři tréninky po 20 až 30 minutách. Přidávejte čas dřív než intenzitu. Tady je ukázkový týden, který respektuje den nohou:

K otázce posilovačů, jestli to neškodí přírůstkům: metaanalýza 43 studií z roku 2022 porovnávala posilování s aerobním tréninkem a samotné posilování. Maximální síla se jasně nelišila, zatímco výbušná síla ukázala malý deficit. Viz Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Lehké kardio je nejjemnější podoba této kombinace, ale pokud se vaše nohy po posilování cítí hůř, kardio přesuňte nebo zkraťte. Naše šablony plánování dnů odpočinku a plánovač deload týdne vám pomohou ho umístit.

Jak zapisovat kardio v zóně 2 v PeakBFF?

PeakBFF zapisuje kardio vedle vašich sérií, ve stejném tréninku:

1. Začněte trénink, otevřete menu tréninku a vyberte Přidat cvik. Vyhledejte kardio cvik. Knihovna obsahuje Rotoped, Chůzi do kopce na pásu, Eliptický trenažér, Venkovní chůzi, Veslovací trenažér a Venkovní cyklistiku.
2. Kardio cviky používají místo váhy a opakování řádek s časem a vzdáleností. Zadejte vzdálenost a dobu a klepněte na zaškrtnutí. Vzdálenost se řídí nastavením jednotek, takže je v mílích u imperiálních jednotek a v metrech u metrických. Doba se zadává v sekundách, takže 40 minut je 2400. Klepněte na Přidat kolo, pokud děláte intervaly nebo druhý blok.
3. PeakBFF nemá pole pro tepovou frekvenci. Průměrný tep a výsledek testu řeči napište do poznámky: otevřete menu tréninku a vyberte Přidat poznámku. Číslo vám dají hodinky nebo hrudní pás a poznámka ho uchová u tréninku. Naše šablona poznámek k tréninku ukazuje, jak ji držet stručnou.
4. Při dalším tréninku klepněte u cviku na Předchozí, abyste jako nápovědu viděli, co jste dělali minule, a mohli mířit na stejný tep při o trochu větší vzdálenosti. Stránka s podrobnostmi cviku sleduje vzdálenost u kardio cviků v čase.

Protože je kardio ve stejném tréninku jako posilování, uvidíte v jedné historii, jestli lehká chůze přišla před těžkým dnem, nebo po něm. Základy najdete v našem průvodci cviky na čas a vzdálenost a pro porovnávání tréninků v historii cviků.

PeakBFF zaznamenává, co jste udělali. Nečte vaši tepovou frekvenci, nerozhoduje o vaší zóně a neposuzuje, jestli byl trénink dost lehký. Pro číslo použijte hodinky a pro kontrolu test řeči.

Pokud chcete s kardiem sledovat i jídlo a bílkoviny, porovnejte možnosti v našem průvodci nejlepší aplikace pro sledování tréninků a maker.

Nejjednodušší návyk pro sledování zóny 2

Odhadněte si rozsah jednou, ověřte ho testem řeči a po každém tréninku napište stejných pár řádků. Držte stejnou aktivitu a stejný sklon, aby byl trend férový. Mnoho funkcí je zdarma i pro základní uživatele, včetně zapisování tréninků, a začít můžete na iOS nebo Androidu.