Kalkulačka objemu tréninku: spočítejte celkový objem ze svých sérií

Chcete-li spočítat objem tréninku, vynásobte zátěž počtem opakování v každé dokončené sérii a pak tyto součty sečtěte:

objem tréninku = součet (hmotnost × opakování)

Například tři série po 8 opakováních se 60 kg znamenají objem 1 440 kg:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1 440 kg

Stručná odpověď: kalkulačka se hodí ke kontrole jednoho tréninku, ale pro dlouhodobou práci je lepší nástroj, který zapisuje dokončené série za tímto číslem. Díky tomu můžete v čase porovnávat známý cvik nebo trénink a nehonit se za velkým součtem, který zahrnuje různé cviky, rozsahy opakování nebo jednotky. PeakBFF to dělá vedle vašeho záznamu tréninků, takže dokončené pracovní série a historie objemu zůstávají pohromadě.

Tři způsoby, jak spočítat objem tréninku

TrainCalc je rozumná možnost v prohlížeči, když potřebujete jen rychlý součet. Jeho kalkulačka používá stejné základní vstupy: série, opakování a zátěž. Tabulkový procesor je pružný, když chcete vlastní pravidla. Ani jedna volba není automaticky špatná. PeakBFF sedí lépe, když je vaším skutečným úkolem trénink zapsat, později ho projít a snáz naplánovat ten další.

Jak spočítat objem tréninku

Začněte dokončenými sériemi se zátěží. U každé série vynásobte vnější zátěž počtem dokončených opakování. Sečtěte výsledky za jeden cvik a pak součty jednotlivých cviků za celý trénink.

Tady je příklad tréninku dolní části těla v kilogramech:

Pokud každá série používá jinou zátěž nebo počet opakování, spočítejte každou sérii zvlášť. Například 60 kg × 10, 65 kg × 8 a 65 kg × 7 je 600 + 520 + 455, tedy 1 575 kg za daný cvik.

Držte se stejné jednotky. Nesčítejte součet v kilogramech se součtem v librách. Pokud jednotky změníte, před porovnáním převeďte starý záznam nebo berte nový záznam jako nový výchozí bod. Toto číslo je pomocná evidence, ne verdikt o kvalitě vašeho tréninku.

Co se má započítat do objemu zvedání?

Používejte pokaždé stejné pravidlo. Praktické pravidlo je počítat dokončené pracovní série se zátěží a rozcvičovací série vynechat. Týdenní nebo měsíční porovnání je pak méně zašumělé než součet, který se mění jen proto, že jste jeden týden zapsali postupně se zvyšující rozcvičovací série a další týden ne.

V PeakBFF se dokončené pracovní série, dropsety, série do selhání a AMRAP se zátěží počítají do objemu zvedání jako hmotnost × opakování. Rozcvičovací série se do tohoto součtu nezapočítávají. Série jen s vlastní vahou a jen kardio série přispívají nulou, protože nemají vnější zátěž. Je to průhledná a užitečná definice pro hodnocení práce se zátěží v posilovně, ale není to úplná míra úsilí, únavy, kvality cviku ani růstu svalů.

Pokud se místo toho ptáte „kolik přímé práce dostal každý sval?“, bývá jasnějším pohledem počítání týdenních pracovních sérií podle svalu. K tomu použijte naši šablonu týdenních sérií na sval.

Jak používat objem, aby vás nezmátl

Vyšší celkový objem automaticky neznamená lepší trénink. Změna výběru cviků, rozsahu pohybu, tempa, vybavení nebo jednotek může číslem pohnout, aniž by to znamenalo, že jsou tréninky přímo porovnatelné. Berte ho jako jeden střípek souvislostí.

Nejužitečnější porovnání obvykle drží tyto věci stabilní:

• Porovnávejte stejný cvik nebo podobný trénink, ne nesouvisející tréninky.
• Zapisujte dokončená opakování, ne plánovaná.
• Držte vnější zátěž ve stejné jednotce.
• Poznamenejte si významné změny, například jiný stroj, úchop nebo variantu cviku.
• Projděte si několik tréninků, než změníte plán.

Například přechod ze tří sérií po 8 se 60 kg na tři série po 9 se 60 kg mění objem z 1 440 kg na 1 620 kg. To je jasný rozdíl u stejného cviku. Nahrazení cviku jiným strojem je méně čisté porovnání, i když celkový objem stoupne.

Objem také nenahrazuje dobrý úsudek o regeneraci, bolesti, technice nebo programování. Pokud vás něco bolí nebo potřebujete radu, která zohlední zranění či zdravotní stav, obraťte se na odpovídajícím způsobem kvalifikovaného odborníka. Kalkulačka jen uvádí práci, kterou jste zapsali.

Nechte výpočet propojený s tréninkem

PeakBFF počítá celkový objem zvedání se zátěží z dokončených sérií a používá ho v záznamech pokroku a v týdenních rekapitulacích. Uchovává také skutečný záznam tréninku, takže vidíte cviky a série, které tento součet vytvořily, a ne jen hlavní číslo. Týdenní rekapitulace může zobrazit objem tréninku, celkový počet sérií, nejlepší cvik podle objemu a nejlepší trénink podle objemu, pokud jste pro tyto ukazatele zapsali data.

Z kalkulačky se tak stává součást praktického cyklu:

1. Zapište série, které jste skutečně dokončili.
2. Projděte si součet v souvislosti s cvikem a tréninkem.
3. Porovnejte podobný trénink až po dostatečné době, aby bylo porovnání užitečné.
4. Rozhodněte se, zda zopakovat, trochu přidat, nebo změnit plán.

Jednoduché pravidlo, které z těchto záznamů udělá rozhodnutí pro další trénink, najdete v naší šabloně progresivního přetížení. Pokud chcete posoudit jednu těžkou pracovní sérii místo celkového objemu tréninku, náš návod ke kalkulačce maxima na jedno opakování vysvětluje Epleyho odhad a jeho omezení.

Shrnutí

Objem tréninku spočítáte tak, že u každé dokončené série se zátěží sečtete hmotnost × opakování. Číslo používejte k porovnávání srovnatelných tréninků, ne k prohlášení, že je jeden trénink univerzálně lepší než jiný. Kalkulačka v prohlížeči nebo tabulkový procesor zvládnou rychlý součet, ale záznam tréninků je užitečnější, když potřebujete série, cviky a historii, které za číslem stojí.

Stáhněte si PeakBFF z App Store nebo Google Play a mějte dokončené série, objem zvedání a týdenní záznam tréninků na jednom místě.