Kalkulačka objemu tréninku: Vypočítejte celkový objem ze svých zdvihů

Chcete-li vypočítat objem tréninku, vynásobte zátěž počtem opakování v každé dokončené sérii a poté tyto součty sečtěte:

workout volume = sum of (weight × reps)

Například tři série po 8 opakováních se 60 kg znamenají objem 1,440 kg:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg

Stručná odpověď: kalkulačka je užitečná pro kontrolu jednoho tréninku, ale pro dlouhodobou práci je lepší nástroj, který zaznamenává dokončené série za tímto číslem. Díky tomu můžete v průběhu času porovnávat známý cvik nebo trénink, místo abyste se honili za vysokým součtem, který zahrnuje různé cviky, rozsahy opakování nebo jednotky. PeakBFF to dělá vedle vašeho tréninkového záznamu, takže dokončené pracovní série a historie objemu zůstávají pohromadě.

Tři způsoby výpočtu objemu tréninku

TrainCalc je rozumná možnost v prohlížeči, když potřebujete jen rychlý součet. Jeho kalkulačka používá stejné základní vstupy pro série, opakování a zátěž. Tabulkový procesor je flexibilní, když chcete vlastní pravidla. Ani jedna volba není automaticky špatně. PeakBFF je vhodnější, když je vaším skutečným úkolem zaznamenat trénink, později jej projít a snáze naplánovat další trénink.

Jak vypočítat objem tréninku

Začněte dokončenými sériemi se zátěží. U každé série vynásobte externí zátěž počtem dokončených opakování. Sečtěte výsledky pro jeden cvik a pak součty cviků pro celý trénink.

Zde je praktický příklad tréninku dolní části těla v kilogramech:

Pokud každá série používá jinou zátěž nebo počet opakování, vypočítejte každou sérii zvlášť. Například 60 kg × 10, 65 kg × 8 a 65 kg × 7 je 600 + 520 + 455, tedy 1,575 kg pro daný cvik.

Dodržujte stejnou jednotku. Nesčítejte součet v kilogramech se součtem v librách. Pokud jednotky změníte, před porovnáním převeďte starý záznam nebo nový záznam berte jako nový výchozí bod. Toto číslo je účetní ukazatel, nikoli verdikt o kvalitě vašeho tréninku.

Co by se mělo započítávat do objemu zvedání?

Používejte pokaždé stejné pravidlo. Praktickým pravidlem je počítat dokončené pracovní série se zátěží a vynechat rozcvičovací série. Díky tomu je týdenní nebo měsíční porovnání méně zkreslené než součet, který se mění proto, že jste jeden týden zaznamenali postupné rozcvičovací série a další týden ne.

V PeakBFF se dokončené pracovní série, dropsety, série do selhání a AMRAP se zátěží počítají do objemu zvedání jako weight × reps. Rozcvičovací série se do tohoto součtu nezapočítávají. Série pouze s vlastní vahou a pouze kardio série přispívají nulou, protože nemají externí zátěž. Je to transparentní a užitečná definice pro hodnocení práce se zátěží v posilovně, ale nejde o úplnou míru úsilí, únavy, kvality cviku ani růstu svalů.

Pokud se místo toho ptáte „kolik přímé práce dostal každý sval?“, bývá jasnějším pohledem počítání týdenních pracovních sérií podle svalu. Pro tento účel použijte naši šablonu týdenních sérií na sval.

Jak používat objem, aniž by vás zmátl

Vyšší celkový objem automaticky neznamená lepší trénink. Změna výběru cviků, rozsahu pohybu, tempa, vybavení nebo jednotek může číslem pohnout, aniž by to znamenalo, že jsou tréninky přímo porovnatelné. Berte jej jako jednu část souvislostí.

Nejužitečnější porovnání obvykle zachovávají stabilní tyto věci:

• Porovnávejte stejný cvik nebo podobný trénink, ne nesouvisející tréninky.
• Zaznamenávejte dokončená opakování, ne plánovaná opakování.
• Zachovejte externí zátěž ve stejné jednotce.
• Poznamenejte si významné změny, například jiný stroj, úchop nebo variantu cviku.
• Projděte několik tréninků, než změníte plán.

Například přechod ze tří sérií po 8 se 60 kg na tři série po 9 se 60 kg mění objem z 1,440 kg na 1,620 kg. To je jasný rozdíl u obdobného cviku. Nahrazení cviku jiným strojem je méně čisté porovnání, i když celkový objem stoupne.

Objem také nenahrazuje dobrý úsudek o regeneraci, bolesti, technice nebo programování. Pokud vás něco bolí nebo potřebujete radu zohledňující zranění či zdravotní stav, obraťte se na odpovídajícím způsobem kvalifikovaného odborníka. Kalkulačka pouze uvádí práci, kterou jste zaznamenali.

Udržujte výpočet propojený s tréninkem

PeakBFF vypočítává celkový objem zvedání se zátěží z dokončených sérií a používá jej ve svých záznamech pokroku a týdenních rekapitulacích. Uchovává také skutečný záznam tréninku, takže místo samotného hlavního čísla vidíte cviky a série, které tento součet vytvořily. Týdenní rekapitulace může zobrazit objem tréninku, celkový počet sérií, nejlepší cvik podle objemu a nejlepší trénink podle objemu, pokud jste pro tyto ukazatele zaznamenali data.

To z kalkulačky dělá součást praktického cyklu:

1. Zaznamenejte série, které jste skutečně dokončili.
2. Projděte součet v souvislosti s cvikem a tréninkem.
3. Porovnejte podobný trénink až po dostatečné době, aby bylo porovnání užitečné.
4. Rozhodněte se, zda opakovat, trochu přidat, nebo změnit plán.

Pro jednoduché pravidlo, které z těchto záznamů vytvoří rozhodnutí pro další trénink, si přečtěte naši šablonu progresivního přetížení. Pokud chcete posoudit jednu těžkou pracovní sérii místo celkového objemu tréninku, náš průvodce kalkulačkou maxima na jedno opakování vysvětluje Epleyho odhad a jeho omezení.

Shrnutí

Objem tréninku vypočítáte sečtením hmotnost × opakování pro každou dokončenou sérii se zátěží. Číslo používejte k porovnávání obdobných tréninků, ne k prohlášení, že jeden trénink je univerzálně lepší než jiný. Kalkulačka v prohlížeči nebo tabulkový procesor zvládnou rychlý součet, ale tréninkový záznam je užitečnější, když potřebujete série, cviky a historii, které za ním stojí.

Stáhněte si PeakBFF v App Store nebo na Google Play, abyste měli dokončené série, objem zvedání a týdenní tréninkový záznam na jednom místě.