Πώς να σχεδιάσεις μια εβδομάδα deload: ένα απλό πρότυπο και ένας τρόπος να την καταγράψεις

Η εβδομάδα deload είναι μια προγραμματισμένη ελαφρύτερη εβδομάδα προπόνησης. Για να σχεδιάσεις μία, κράτα τις συνηθισμένες σου ασκήσεις και ημέρες προπόνησης, μείωσε τα σετ εργασίας κατά περίπου 40 έως 50 τοις εκατό, σταμάτα κάθε σετ με αρκετές επαναλήψεις σε εφεδρεία και γύρισε στο κανονικό πλάνο την επόμενη εβδομάδα. Σημείωσε το πλάνο πριν ξεκινήσει η εβδομάδα, ώστε η ελαφρύτερη εβδομάδα να είναι απόφαση και όχι χαμένη προπόνηση.

Αυτή η σελίδα σου δίνει εμπειρικούς κανόνες, ένα αναλυμένο παράδειγμα, ένα πρότυπο μιας σελίδας που μπορείς να αντιγράψεις οπουδήποτε και έναν τρόπο να ελέγξεις σε μια εφαρμογή γυμναστηρίου ότι η εβδομάδα ήταν πραγματικά ελαφρύτερη.

Τι ακριβώς είναι μια εβδομάδα deload;

Σε μια μελέτη συναίνεσης ειδικών του 2023, 21 προπονητές δύναμης και σωματικής διάπλασης συμφώνησαν σε αυτόν τον ορισμό: μια περίοδος μειωμένου προπονητικού στρες, σχεδιασμένη να απαλύνει τη σωματική και ψυχική κόπωση, να προωθήσει την ανάρρωση και να σε προετοιμάσει για τη μετέπειτα προπόνηση. Είναι μια προγραμματισμένη μείωση, όχι διάλειμμα από το να νοιάζεσαι για την προπόνησή σου. Δες τη συναίνεση Delphi για το deloading.

Το ίδιο πάνελ συμφώνησε σε αρκετά πρακτικά σημεία:

• Μπορείς να μειώσεις τον όγκο κόβοντας σετ, επαναλήψεις, ημέρες προπόνησης ή και τα τρία.
• Μπορείς να κρατήσεις τις συνηθισμένες σου ασκήσεις. Οι οικείες κινήσεις αποφεύγουν τον πόνο που φέρνουν οι νέες ασκήσεις.
• Η προσπάθεια πρέπει να μειωθεί, δηλαδή τα σετ να τελειώνουν πιο μακριά από την αστοχία.
• Ένα deload μπορεί να είναι προγραμματισμένο εκ των προτέρων, να ξεκινά επειδή νιώθεις εξαντλημένος ή και τα δύο.

Είναι γνώμη ειδικών, όχι ένδειξη από ελεγχόμενες μελέτες, οπότε αντιμετώπισέ το ως ένα λογικό πλαίσιο εκκίνησης και όχι ως κανόνα. Αν ακολουθείς πρόγραμμα προπονητή, οι οδηγίες του προηγούνται.

Πότε πρέπει να κάνεις μια εβδομάδα deload;

Υπάρχουν δύο συνηθισμένοι εναύσματα και μπορείς να χρησιμοποιήσεις και τα δύο.

1. Με πρόγραμμα. Πολλοί αθλούμενοι προγραμματίζουν μια ελαφρύτερη εβδομάδα κάθε 4 έως 8 εβδομάδες σκληρής προπόνησης, συχνά την τελευταία εβδομάδα ενός μπλοκ. Ορισμένα προγράμματα έχουν μία ενσωματωμένη.
2. Όταν το λέει το ημερολόγιό σου. Αρκετές εβδομάδες στάσιμων ή πτωτικών αριθμών, σετ που νιώθονται πολύ πιο δύσκολα με τα ίδια βάρη σε σχέση με πριν από λίγες εβδομάδες, ή κακός ύπνος και χαμηλή διάθεση από πάνω, είναι συνηθισμένοι λόγοι να φέρεις ένα deload νωρίτερα.

Μία κακή προπόνηση δεν είναι λόγος. Κοίτα την τάση μέσα από λίγες εβδομάδες του ιστορικού σου πριν αλλάξεις το πλάνο. Αν κάτι πονάει ή νιώθεις αδιαθεσία που ξεπερνά την κούραση, μίλα με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία αντί να το αντιμετωπίσεις ως πρόβλημα deload.

Τι να μειώσεις σε μια εβδομάδα deload;

Μείωσε πρώτα τον όγκο και μετά την προσπάθεια, και κράτα την ίδια δομή.

Δύο προπονητικά σημεία επανέρχονται συνεχώς. Πρώτον, το να κρατάς το βάρος και να κόβεις σετ είναι δημοφιλές επειδή η άσκηση παραμένει οικεία. Δεύτερον, το να χαμηλώνεις μόνο το βάρος κάνοντας τον ίδιο αριθμό δύσκολων σετ είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο deload, γιατί ο συνολικός σου φόρτος σχεδόν δεν αλλάζει.

Τα deload δεν χρειάζεται να είναι συναρπαστικά. Αν τελειώσεις μια προπόνηση νιώθοντας ότι θα μπορούσες να είχες κάνει πολύ περισσότερα, το πλάνο πέτυχε.

Χρειάζεσαι αντί γι' αυτό μια ολόκληρη εβδομάδα ξεκούρασης;

Όχι απαραίτητα. Η πιο γνωστή μελέτη έβαλε εκπαιδευμένους ενήλικες να κάνουν μια ολόκληρη εβδομάδα χωρίς προπόνηση με αντιστάσεις στη μέση ενός προγράμματος 9 εβδομάδων. Σε σύγκριση με όσους συνέχισαν να προπονούνται, έδειξαν μικρή απώλεια δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος και καμία διαφορά στην αύξηση μυών του κάτω μέρους του σώματος. Δες τη μελέτη του εβδομαδιαίου deload. Η μελέτη δοκίμασε πλήρη ξεκούραση, όχι ελαφρύτερη εβδομάδα, και η έρευνα για deload με μειωμένο όγκο παραμένει περιορισμένη. Άρα μια ελαφρύτερη εβδομάδα με την ίδια δομή είναι μια λογική προεπιλογή, και μια ολόκληρη εβδομάδα ξεκούρασης είναι επιλογή για όταν ταξιδεύεις, είσαι άρρωστος ή απλώς τη χρειάζεσαι.

Ένα αναλυμένο παράδειγμα: εβδομάδα τεσσάρων ημερών με πάνω και κάτω μέρος σώματος

Εδώ είναι μια κανονική εβδομάδα και η εκδοχή της με deload. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι σύσταση για σένα.

Ο αριθμός των σετ πέφτει από 4 σε 2 στις βασικές ασκήσεις, κάτι που μειώνει τα δύσκολα σετ της εβδομάδας περίπου στο μισό, ενώ οι ασκήσεις, οι ημέρες και η σειρά μένουν ακριβώς όπως ήταν. Σε λίβρες, 80 kg είναι περίπου 176 lb, 70 kg περίπου 154 lb και 110 kg περίπου 243 lb.

Το πρότυπο deload μιας σελίδας

Αντίγραψέ το σε μια εφαρμογή σημειώσεων, ένα υπολογιστικό φύλλο ή στην κορυφή του προπονητικού σου ημερολογίου πριν ξεκινήσει η εβδομάδα.

Η εβδομάδα deload ξεκινά: ________________
Γιατί τώρα (πρόγραμμα ή τάση στο ημερολόγιο): ______________________
Μείωση: σετ κατά ____ %  | βάρος κατά ____ % | ημέρες ____ λιγότερες
Διατήρηση: ίδιες ασκήσεις και ημέρες; ναι / όχι
Στόχος προσπάθειας: σταμάτα ____ επαναλήψεις πριν την αστοχία
Σύνολο δύσκολων σετ την τελευταία κανονική εβδομάδα: ____   Προγραμματισμένα αυτή την εβδομάδα: ____
Την επόμενη εβδομάδα: επιστροφή στο κανονικό πλάνο στις ________________
Μετά την εβδομάδα: ένιωσα καλύτερα, ίδια ή χειρότερα; ________

Συμπλήρωσε τη γραμμή των συνόλων με ειλικρίνεια. Είναι το μόνο μέρος που αποδεικνύει ότι η εβδομάδα ήταν ελαφρύτερη από την προηγούμενη.

Πώς επιστρέφεις μετά από ένα deload;

Γύρισε στο κανονικό σου πλάνο την επόμενη εβδομάδα. Κράτα τα φορτία που χρησιμοποιούσες πριν από το deload ή επανέλθε σε αυτά στην πρώτη ή δεύτερη προπόνηση, αντί να προσθέσεις επιπλέον βάρος για να "καλύψεις" την ελαφριά εβδομάδα. Αν χρησιμοποιείς κανόνα προόδου, ξεκίνα τον ξανά από τους κανονικούς σου αριθμούς. Το πρότυπό μας για προοδευτική υπερφόρτωση δείχνει έναν απλό τρόπο να το κάνεις, και το πρότυπο εβδομαδιαίων σετ ανά μυ καλύπτει πιο αναλυτικά τη γραμμή των συνόλων παραπάνω.

Πώς να καταγράψεις μια εβδομάδα deload στο PeakBFF

Το PeakBFF σου επιτρέπει να φτιάξεις την ελαφρύτερη εβδομάδα χωρίς να αγγίξεις το κανονικό σου πρόγραμμα:

1. Άνοιξε το πρόγραμμά σου και από το μενού μιας ημέρας προπόνησης διάλεξε Διπλασιασμός ημέρας. Το αντίγραφο εισάγεται αμέσως μετά το πρωτότυπο και οι αλλαγές σε αυτό δεν αλλάζουν το πρωτότυπο. Δες πώς να διπλασιάσεις μια ημέρα προπόνησης.
2. Μετονόμασε το αντίγραφο, για παράδειγμα "Πάνω Α deload".
3. Άνοιξε τον επεξεργαστή Σετ και επαναλήψεις κάθε άσκησης και μείωσε τον αριθμό των Σετ. Μπορείς επίσης να προσαρμόσεις εκεί τις επαναλήψεις ή τον στόχο ξεκούρασης. Ο οδηγός μας για το εύρος επαναλήψεων εξηγεί πώς να επεξεργάζεσαι τις οδηγίες χωρίς να ξαναγράφεις τις προηγούμενες προπονήσεις.
4. Ξεκίνα τις προπονήσεις σου από τις ημέρες deload και κατάγραψέ τες κανονικά. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορείς επίσης να διαγράψεις ένα σετ που αποφασίζεις να παραλείψεις.
5. Μετά την εβδομάδα, άνοιξε το Όγκος μυών στην προβολή Σώμα. Δείχνει τα ολοκληρωμένα σετ εργασίας των τελευταίων επτά ημερών σε σχέση με τον εβδομαδιαίο στόχο σου, ώστε να βλέπεις την ελαφρύτερη εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα. Τα σετ προθέρμανσης δεν μετράνε εκεί.

Οι ολοκληρωμένες προπονήσεις σου μένουν στο ιστορικό σου με τα πραγματικά σετ και βάρη τους, ώστε η ελαφρύτερη εβδομάδα να βρίσκεται στο αρχείο σου δίπλα στις κανονικές. Το PeakBFF προτείνει ένα επόμενο βήμα με μια προαιρετική αναθεώρηση Δοκίμασε περισσότερο όταν το ιστορικό σου το υποστηρίζει, αλλά εσύ επιλέγεις αν θα την εφαρμόσεις και μπορείς να την αγνοήσεις κατά το deload. Η εφαρμογή καταγράφει και οργανώνει το πλάνο. Δεν αποφασίζει αν χρειάζεσαι deload.

Αν θέλεις να δεις πόσο διαρκούν οι προπονήσεις σου μέσα σε μια εβδομάδα, δες πόσα λεπτά προπόνησης δύναμης την εβδομάδα για μια προβολή βάσει διάρκειας. Για σύγκριση εφαρμογών, διάβασε την επισκόπηση εφαρμογών καταγραφής γυμναστηρίου.

Το συμπέρασμα

Σχεδίασε μια εβδομάδα deload πριν τη χρειαστείς: ίδιες ασκήσεις, περίπου τα μισά σετ, πολύ πριν την αστοχία και ένα γραπτό σύνολο ώστε να αποδείξεις ότι ήταν ελαφρύτερη. Μετά γύρισε στο κανονικό σου πλάνο. Πολλές λειτουργίες είναι δωρεάν για τους βασικούς χρήστες, μεταξύ αυτών η καταγραφή προπονήσεων, και μπορείς να στήσεις την ελαφρύτερη εβδομάδα σε iOS ή Android.