Πώς να καταγράφεις το καρδιο ζώνης 2 δίπλα στην προπόνηση με βάρη: εύρος καρδιακών παλμών και πρότυπο καταγραφής

Η ζώνη 2 είναι σταθερό, ήπιο έως μέτριο καρδιο, που συνήθως εκτιμάται στο 60 έως 70 τοις εκατό των μέγιστων καρδιακών παλμών σου, όπου μπορείς να μιλάς με ολόκληρες προτάσεις αλλά δεν θα μπορούσες να τραγουδήσεις. Για να την καταγράφεις, εκτίμησε το εύρος σου με έναν τύπο, έλεγξέ το με το τεστ ομιλίας και σημείωσε τα ίδια πέντε πράγματα μετά από κάθε προπόνηση: χρόνο, απόσταση, μέσους παλμούς, πώς ένιωσες στο τεστ ομιλίας και πώς ήταν εκείνη τη μέρα η προπόνηση με βάρη.

Αυτή η σελίδα σού δίνει έναν πίνακα παλμών ανά ηλικία, μια γραμμή καταγραφής που μπορείς να αντιγράψεις οπουδήποτε, μια ενδεικτική εβδομάδα που ταιριάζει γύρω από τα βάρη και έναν τρόπο να κρατάς την καταγραφή στην ίδια εφαρμογή με τα σετ σου.

Τι είναι το καρδιο ζώνης 2 και πώς βρίσκεις το εύρος σου;

Δεν υπάρχει επίσημος ορισμός της ζώνης 2. Οι περισσότεροι προπονητές και υπολογιστές παλμών χρησιμοποιούν τον ίδιο πρακτικό κανόνα: 60 έως 70 τοις εκατό των μέγιστων καρδιακών παλμών σου. Οι πραγματικοί μέγιστοι παλμοί είναι δύσκολο να γίνουν γνωστοί χωρίς απαιτητικό τεστ, γι' αυτό οι άνθρωποι τους εκτιμούν από την ηλικία.

Η παλιά συντόμευση είναι 220 μείον την ηλικία σου. Μια νεότερη εξίσωση, από συγκεντρωτική ανάλυση 351 μελετών και εργαστηριακό τεστ σε 514 υγιείς ενήλικες, είναι 208 μείον 0,7 επί την ηλικία σου. Οι συγγραφείς βρήκαν ότι το 220 μείον την ηλικία υποτιμά τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς στους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες. Δες το Tanaka, Monahan και Seals, 2001. Αυτή η σελίδα χρησιμοποιεί τον τύπο του 208.

Να το εκτιμώμενο εύρος της ζώνης 2 στο 60 έως 70 τοις εκατό για συνηθισμένες ηλικίες:

Για τη δική σου ηλικία, πάρε το 208, αφαίρεσε 0,7 επί την ηλικία σου και μετά πολλαπλασίασε με 0,60 και με 0,70. Ένας 42χρονος βρίσκει 208 μείον 29,4, δηλαδή περίπου 179, και εύρος περίπου 107 έως 125.

Πρόκειται για εκτιμήσεις για υγιείς ενήλικες και οι ατομικοί μέγιστοι παλμοί διαφέρουν κατά περίπου 10 παλμούς το λεπτό ή και περισσότερο προς κάθε κατεύθυνση. Αν έχεις καρδιακή πάθηση, παίρνεις φάρμακα που αλλάζουν τους παλμούς σου ή νιώθεις πόνο στο στήθος ή ζάλη κατά την άσκηση, ρώτα έναν επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσεις οποιονδήποτε στόχο παλμών.

Πώς ελέγχεις τον αριθμό με το τεστ ομιλίας;

Χρησιμοποίησε το τεστ ομιλίας ως κριτή. Οι CDC περιγράφουν τη μέτρια προσπάθεια έτσι: ένα άτομο μπορεί να μιλάει, αλλά όχι να τραγουδάει. Η έντονη προσπάθεια είναι όταν δεν μπορείς να πεις περισσότερες από λίγες λέξεις χωρίς να σταματήσεις για ανάσα. Σημειώνουν επίσης ότι το τεστ ομιλίας είναι εμπειρικός κανόνας και όχι ακριβές μέτρο. Δες τις οδηγίες των CDC για τη μέτρηση της έντασης.

Ένας πρακτικός έλεγχος για κάθε προπόνηση:

1. Ζεστάνσου ήρεμα για περίπου 10 λεπτά πριν κρίνεις τους παλμούς σου.
2. Βρες έναν ρυθμό όπου οι παλμοί σου βρίσκονται μέσα στο εύρος σου.
3. Πες δυνατά μερικές ολόκληρες προτάσεις. Αν τα καταφέρνεις και θα δυσκολευόσουν να τραγουδήσεις, είσαι στο σωστό σημείο.
4. Αν οι παλμοί σου είναι μέσα στο εύρος αλλά μπορείς να πεις μόνο λίγες λέξεις, επιβράδυνε. Αν είναι κάτω από το εύρος και θα μπορούσες να τραγουδήσεις, μπορείς να πατήσεις λίγο περισσότερο.

Η ζέστη, ο κακός ύπνος, η καφεΐνη και το άγχος μπορούν όλα να ανεβάσουν τους παλμούς σου για τον ίδιο ρυθμό. Μια μέρα με υψηλές τιμές είναι δεδομένο, όχι αποτυχία.

Τι να σημειώνεις μετά από κάθε προπόνηση;

Κράτα την καταγραφή αρκετά σύντομη ώστε να τη συμπληρώνεις πραγματικά. Αντίγραψε αυτή τη γραμμή και συμπλήρωσέ την μετά από κάθε προπόνηση:

ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ: ________  ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ: ____________________
ΧΡΟΝΟΣ: ____ λεπτά   ΑΠΟΣΤΑΣΗ: ______ (mi ή km)
ΜΕΣΟΙ ΠΑΛΜΟΙ: ____ bpm   ΤΕΣΤ ΟΜΙΛΙΑΣ: [ ] εύκολο  [ ] ΟΚ  [ ] πολύ δύσκολο
ΒΑΡΗ ΣΗΜΕΡΑ: [ ] όχι  [ ] πριν  [ ] μετά   ΠΟΔΙΑ: [ ] ναι  [ ] όχι
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: ______________________________

Και ένα συμπληρωμένο παράδειγμα:

21 Οκτ  Περπάτημα σε διάδρομο με κλίση  40 λεπτά  2,0 mi  μέσοι παλμοί 118  τεστ ομιλίας ΟΚ
βάρη: μετά από πάνω μέρος σώματος, χωρίς πόδια. Κακός ύπνος, οι παλμοί ήταν 4 παραπάνω.

Τα δύο πεδία για τα βάρη μετράνε περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Όταν οι αριθμοί σου αλλάζουν, μπορείς να καταλάβεις αν φταίει το καρδιο ή η εβδομάδα με τα βάρη γύρω του.

Πώς καταλαβαίνεις αν η ζώνη 2 λειτουργεί;

Σύγκρινε προπονήσεις που ταιριάζουν σε όλα εκτός από αυτό που ελπίζεις να βελτιώσεις. Αν κρατάς τους ίδιους παλμούς και την ίδια προσπάθεια, τότε μέσα σε αρκετές εβδομάδες οι ίδιοι παλμοί θα πρέπει να σου δίνουν λίγο περισσότερη απόσταση ή η ίδια απόσταση να βγαίνει με χαμηλότερους παλμούς.

Ένα ολοκληρωμένο παράδειγμα για έναν υποθετικό άνθρωπο που προπονείται γύρω στους 118 παλμούς το λεπτό:

Ίδιος χρόνος, ίδιοι παλμοί, λίγο περισσότερη απόσταση. Αυτή η τάση φαίνεται μόνο επειδή οι καταχωρήσεις έχουν την ίδια δραστηριότητα και την ίδια κλίση. Αν αλλάξεις μηχάνημα ή κλίση, γράψ' το στη σημείωση, αλλιώς η σύγκριση δεν είναι δίκαιη.

Πόση ζώνη 2 χωράει γύρω από τα βάρη;

Καμία μελέτη δεν δίνει μία σωστή ποσότητα. Οι Physical Activity Guidelines for Americans συνιστούν στους ενήλικες 150 έως 300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, συν μυϊκή ενδυνάμωση σε δύο ή περισσότερες ημέρες. Η ζώνη 2 προσμετράται σε αυτόν τον χρόνο μέτριας έντασης.

Μια συνηθισμένη αφετηρία για όσους κάνουν βάρη είναι δύο ή τρεις προπονήσεις των 20 έως 30 λεπτών. Πρόσθεσε χρόνο πριν προσθέσεις ένταση. Να μια ενδεικτική εβδομάδα που σέβεται την ημέρα ποδιών:

Για το ερώτημα αν αυτό βλάπτει τα κέρδη: μια μετα-ανάλυση του 2022 με 43 μελέτες σύγκρινε βάρη μαζί με αερόβια προπόνηση με βάρη μόνο. Η μέγιστη δύναμη δεν διέφερε σαφώς, ενώ η εκρηκτική δύναμη έδειξε μικρό έλλειμμα. Δες το Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Το ήπιο καρδιο είναι η πιο ήπια εκδοχή αυτού του συνδυασμού, αλλά αν οι προπονήσεις ποδιών σού φαίνονται χειρότερες, μετακίνησε το καρδιο ή μίκρυνέ το. Τα πρότυπα προγραμματισμού ημερών ξεκούρασης και ο προγραμματιστής εβδομάδας deload θα σε βοηθήσουν να το τοποθετήσεις.

Πώς καταγράφεις το καρδιο ζώνης 2 στο PeakBFF;

Το PeakBFF καταγράφει το καρδιο δίπλα στα σετ σου, στην ίδια προπόνηση:

1. Ξεκίνα την προπόνησή σου, άνοιξε το μενού της προπόνησης και διάλεξε Προσθήκη άσκησης. Αναζήτησε μια άσκηση καρδιο. Η βιβλιοθήκη περιλαμβάνει Στατικό ποδήλατο, Περπάτημα σε διάδρομο με κλίση, Ελλειπτικό, Περπάτημα σε εξωτερικό χώρο, Κωπηλατική και Ποδηλασία σε εξωτερικό χώρο.
2. Οι ασκήσεις καρδιο χρησιμοποιούν μια γραμμή χρόνου και απόστασης αντί για βάρος και επαναλήψεις. Βάλε την απόσταση και τη διάρκεια και μετά πάτα το σημάδι επιλογής. Η απόσταση ακολουθεί τη ρύθμιση Μονάδες, άρα είναι σε μίλια με αγγλοσαξονικές μονάδες και σε μέτρα με μετρικές. Η διάρκεια εισάγεται σε δευτερόλεπτα, οπότε τα 40 λεπτά είναι 2400. Πάτα Προσθήκη γύρου αν κάνεις διαλείμματα ή ένα δεύτερο μπλοκ.
3. Το PeakBFF δεν έχει πεδίο για καρδιακούς παλμούς. Γράψε τους μέσους παλμούς και το αποτέλεσμα του τεστ ομιλίας σε μια σημείωση: άνοιξε το μενού της προπόνησης και διάλεξε Προσθήκη σημείωσης. Το ρολόι ή η ζώνη στήθους σού δίνει τον αριθμό και η σημείωση τον κρατά μαζί με την προπόνηση. Το πρότυπο σημειώσεων προπόνησης δείχνει πώς να τις κρατάς σύντομες.
4. Στην επόμενη προπόνηση, πάτα Προηγούμενο στην άσκηση για να δεις ως υπόδειξη τι έκανες την προηγούμενη φορά, ώστε να στοχεύσεις στους ίδιους παλμούς με λίγο περισσότερη απόσταση. Η σελίδα λεπτομερειών της άσκησης παρακολουθεί την απόσταση για ασκήσεις καρδιο με τον καιρό.

Επειδή το καρδιο βρίσκεται στην ίδια προπόνηση με τα βάρη, βλέπεις σε ένα ιστορικό αν το ήπιο περπάτημα ήρθε πριν ή μετά τη δύσκολη μέρα σου. Δες τον οδηγό μας για τις ασκήσεις με χρόνο και απόσταση για τα βασικά και το ιστορικό ασκήσεων για τη σύγκριση προπονήσεων.

Το PeakBFF καταγράφει ό,τι έκανες. Δεν διαβάζει τους παλμούς σου, δεν αποφασίζει τη ζώνη σου και δεν κρίνει αν μια προπόνηση ήταν αρκετά ήπια. Χρησιμοποίησε το ρολόι σου για τον αριθμό και το τεστ ομιλίας για τον έλεγχο.

Αν θέλεις να καταγράφεις και φαγητό και πρωτεΐνη μαζί με το καρδιο, σύγκρινε τις επιλογές στον οδηγό μας για την καλύτερη εφαρμογή για προπονήσεις και μακροθρεπτικά.

Η πιο απλή συνήθεια για να καταγράφεις τη ζώνη 2

Εκτίμησε το εύρος σου μία φορά, έλεγξέ το με το τεστ ομιλίας και γράφε τις ίδιες λίγες γραμμές μετά από κάθε προπόνηση. Κράτα την ίδια δραστηριότητα και την ίδια κλίση για να είναι δίκαιη η τάση. Πολλές λειτουργίες είναι δωρεάν για τους βασικούς χρήστες, μαζί με την καταγραφή προπόνησης, και μπορείς να ξεκινήσεις σε iOS ή Android.